不工作的時候是最容易讓自己有長胖的機會的，身上的肉肉會不知覺讓自己的一股都顯得非常的不好看，所以要做一些簡單的運動讓自己的身體上的肉肉消除掉，當然做操也可以讓自己的身材更好，那么做什么拉伸運動可以塑形？做什么操能塑形？下面為大家介紹。

1、簡單拉伸運動塑形

1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10-15秒。

5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

7.大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。

8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復10次，每次30秒。

2、瘦腰塑形操

纖腰減肥操每天的練習一定要掌握在半個小時以上，因為從這個時候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纖腰減肥操——腿部上抬腹部收緊運動

腹部向前收緊，腿部向上抬起，集中訓練腹部肌肉，改善腹部松弛，同時配合腿部上抬運動，有效的擴散運動效果。

1、身體站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身體一側(cè)。左腿稍向身體后方拉伸，做抬腿準備，身體重心放在右腳上。

2、收緊腹部成圓狀，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打腳部，膝蓋可以彎曲，腿部盡可能向上抬高。左右互換進行5次練習。

纖腰減肥操——肋腹肌的拉伸牽引運動，交叉&拍打練習

針對肋腹肌運動，有節(jié)奏的進行，熟練操作后可以加快節(jié)奏。有效的拉伸鍛煉腰部肌肉。

1、身體自然站立，右腳腳尖點地，左腳向前，同時扭轉(zhuǎn)腰部，雙手位置隨著身體的扭轉(zhuǎn)自然放置前后擺動。

2、然后左腳向前邁出，腰部隨之扭轉(zhuǎn)，反復進行10次練習。注意保持動作節(jié)奏。

雖然有意識的活動手臂及腿部，但要保證身體中心軸固定，集中意識扭轉(zhuǎn)腰部。