減肥瘦身一直是所有女性朋友的追求，哪個(gè)女人心里沒(méi)有一個(gè)女神夢(mèng)？畢竟愛(ài)美之心人皆有之，所以也不必太過(guò)驚訝，但是成為女神，并不是輕而易舉就可以做到的，尤其是想要成為可愛(ài)女神，對(duì)于身材的要求就更好了，節(jié)食沒(méi)有用，只有運(yùn)動(dòng)起來(lái)才行。

1、運(yùn)動(dòng)減肥瘦成女神

1.波比跳

這個(gè)動(dòng)作我想大家應(yīng)該看到過(guò)，首先我們需要在瑜伽墊上進(jìn)行一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作，然后雙手撐起來(lái)抬高，雙腳蹦起做一個(gè)跳躍的的動(dòng)作，然后重復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是在俯臥撐的基礎(chǔ)上加了一個(gè)向上跳的動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)就可以鍛煉到我們?nèi)砗芏嗖课坏募∪狻?

這個(gè)動(dòng)作要求我們每組做二十到三十次，這樣的高次數(shù)很容易加快我們的心率，以達(dá)到最高燃脂效率的目的，需要我們注意的是動(dòng)作速度不用過(guò)快，保持全程勻速甚至慢一點(diǎn)都可以，可以不用很快，但是一定要保證動(dòng)作連貫和標(biāo)準(zhǔn)盡量每個(gè)姿勢(shì)都做到位。

2.左右交替跳躍

這個(gè)動(dòng)作要求我們站立完成，首先雙腿打開一段距離，然后重心朝一側(cè)偏移另一側(cè)的腿部跳起，在一側(cè)保持一個(gè)單腿支撐的姿勢(shì)保持一秒再繼續(xù)進(jìn)行下一次的跳躍，這過(guò)程中需要我們的雙手肘部去觸碰我們相對(duì)的一側(cè)膝蓋。

這個(gè)動(dòng)作看著簡(jiǎn)單但是我們實(shí)際操作起來(lái)有一定難度，因?yàn)槲覀冊(cè)谔饋?lái)的時(shí)候很容易失去平衡，而且我們單腿支撐的時(shí)候也需要強(qiáng)大的核心，如果我們不能保持身體的穩(wěn)定，那就會(huì)發(fā)生摔倒，或者堅(jiān)持不住的情況。

3.弓步左右轉(zhuǎn)體

首先要我們做一個(gè)弓步的姿勢(shì)，重心保持在前腳掌，后腳只有腳尖著地，然后雙手連接抬平，與地面保持平行的狀態(tài)，進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，這個(gè)動(dòng)作一開始的弓步可以拉伸到我們大腿的肌肉，起到一個(gè)鍛煉腿部肌肉的作用，然后我們進(jìn)行的轉(zhuǎn)體動(dòng)作可以鍛煉到我們的肩部和我們的腹斜肌。

4.屈膝交替卷腹

首先我們需要仰臥在瑜伽墊之上，雙手放兩側(cè)維持身體穩(wěn)定，雙腿抬起大小腿的角度保持在九十度，然后一條腿的腳尖去觸碰前方的地面，再回到原點(diǎn)交替另一只腿進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)我們的腹肌進(jìn)行刺激，特別是下腹部，如果你想讓你的下腹部更加發(fā)達(dá)，那就多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

以上四個(gè)小動(dòng)作都是比較簡(jiǎn)單的，我們可以在家隨時(shí)進(jìn)行，而且每個(gè)動(dòng)作不僅有燃脂的作用，能夠讓我們有瘦身的效果，而且都能夠鍛煉到身體的某些肌肉，如果你想讓你的身體擁有一些可愛(ài)的肌肉線條，那就去訓(xùn)練吧，畢竟不是瘦就能成為女神。

2、吃什么減肥效果好

1、豆類

Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化

秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸(大豆等)，鐵，鈣(大豆等)，鎂

對(duì)抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓

伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙

假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。

當(dāng)你了解豆類的好處，你就無(wú)法拒絕它：擠滿了蛋白質(zhì)，卻只含有少量的脂肪，同時(shí)富含纖維和微量元素。素食主義者把它當(dāng)作肉類的替代品，而且比肉類好的一點(diǎn)是，它含脂肪更少(當(dāng)然，植物性蛋白質(zhì)還是無(wú)法完全代替動(dòng)物性蛋白質(zhì))。作為薄荷推薦的12種魔力食物之一，你要做的是不再忽視它，并讓它來(lái)代替一部分肉類，一周下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數(shù)額的纖維。

2、菠菜等綠色蔬菜

魔力：抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子)，增加飽腹感

秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)，纖維

對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松

伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán)，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜

假冒者：腌制的蔬菜(過(guò)高的Na，營(yíng)養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過(guò)多的炒菜。

如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽，她就會(huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜——它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來(lái)說(shuō))。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。

一小盤菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多說(shuō)。同時(shí)，Iris要提醒你的是，趁它還新鮮的時(shí)候，就把它消滅掉，也不要烹調(diào)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，否則它的寶貴營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失。另外，烹調(diào)的時(shí)候也不要放太多的油，雖然它們看起來(lái)是很健康的食物，但是你往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。

3、奶制品

Tips：無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，促進(jìn)減肥，增進(jìn)飽合感

秘密武器：鈣，維生素A，維生素B12，核黃素，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白

對(duì)抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥

伙伴：無(wú)

假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶制品從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒(méi)有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營(yíng)養(yǎng)素——鈣。

由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國(guó)人現(xiàn)在已經(jīng)開始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。

無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發(fā)揮其關(guān)鍵作用，并排出飽合脂肪的干擾。不過(guò)無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因?yàn)橐后w能占據(jù)更多的腸胃空間，使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中，作為你的飲食習(xí)慣之一。

4、杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果

Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過(guò)健康飲食搭配推薦的量。

魔力：增加肌肉，增加飽腹感

秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，葉酸(花生中富含葉酸)，纖維，鎂，磷

對(duì)抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥

伙伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨

假冒者：腌或熏的堅(jiān)果(過(guò)高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。

也許從熱量表中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來(lái)的家伙。其實(shí)你沒(méi)有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂肪酸，是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸，同時(shí)，它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，它能延遲你感到饑餓的時(shí)間。而優(yōu)質(zhì)的纖維則會(huì)增加你的飽腹感。

另外，堅(jiān)果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對(duì)女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。

因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來(lái)代替加餐中的餅干或者爆米花，把它列入“鼓勵(lì)吃”的食物名單。

5、燕麥片

Tips：無(wú)糖，沒(méi)有添加食用香料和奶精。

魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感

秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維

對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌

伙伴：高纖維谷類，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)

假冒者：含糖谷類麥片

這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。

麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長(zhǎng)的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。

請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過(guò)程中滋事的家伙踢出來(lái)。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。

另外，燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平，這使你的胰島素水平穩(wěn)定，并確保你在數(shù)小時(shí)之后不會(huì)再對(duì)食物貪得無(wú)厭。這對(duì)你的減肥很有幫助，因?yàn)橐葝u素的產(chǎn)生會(huì)減緩你的代謝，并發(fā)送出開始儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。麥片在你的胃里開始消化以后，需要一個(gè)緩慢的過(guò)程來(lái)消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)導(dǎo)致更低的胰島素水平。

6、蛋類

魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12

對(duì)抗：肥胖

伙伴：無(wú)

假冒者：無(wú)

很長(zhǎng)時(shí)間，蛋類被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過(guò)每天的推薦值。其實(shí)，你完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。

越來(lái)越多的研究顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)提高你的膽固醇水平。事實(shí)上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什么你應(yīng)該利用蛋類及其強(qiáng)大的蛋白質(zhì)魔力的原因。蛋中有最高的“生物學(xué)價(jià)值”的蛋白，它可以滿足你肌肉蛋白的需要，別的食物并不能提供那么多或者不能提供。換句話說(shuō)，雞蛋中的蛋白質(zhì)，能比其他來(lái)源的蛋白質(zhì)更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素B12，這是脂肪分解的必要物質(zhì)。

7、瘦肉

Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚。

魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)

秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(魚)，維生素B6的(雞和魚)和維生素B12，磷，鉀

對(duì)抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病

伙伴：貝類，蝦類等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽

假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉

因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。

牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來(lái)源——當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。

為了減少飽和脂肪的攝入，選擇魚類(如金槍魚、鮭魚)作為你的肉類食物，因?yàn)樗鼈兒幸环N健康的不飽和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白質(zhì)。omega-3脂肪酸有助于降低血膽固醇和甘油三酯，有助于減少心血管疾病的患病危險(xiǎn);可能改善免疫功能，可能有助于治療炎癥。

8、花生醬

Tips：全天然，無(wú)糖。

魔力：增加肌肉，燃燒脂肪

秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，煙酸，鎂

對(duì)抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病

伙伴：腰果黃油，杏仁黃油

假冒者：批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油

不錯(cuò)，花生醬有其缺點(diǎn)：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長(zhǎng)，使你的脂肪融化。同時(shí)，它也含有極其豐富的維生素E——你會(huì)發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。

當(dāng)然，因?yàn)樗闹竞恳约案邿崃?，你每天最多能吃約3大匙。去找純天然的花生醬，而不是批量生產(chǎn)的品牌，還加了糖。

9、橄欖油

魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)

秘密武器：不飽和脂肪，維生素E

對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高

伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油

假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油

不需要很長(zhǎng)的解釋了，這些植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由不買一瓶?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

10、草莓和其他漿果

魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感

秘密武器：抗氧化劑，纖維，維生素C，丹寧酸

對(duì)抗：心臟病，癌癥，肥胖癥

伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋果和葡萄柚

假冒者：果凍、果膠

或許你還不太了解漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿汁液，內(nèi)含一?；蚨嗔７N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(如草莓、藍(lán)莓)、覆盆子等都屬于漿果。

它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥;果實(shí)的類黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹莓含6克纖維和超過(guò)你每天所需一半的維生素C。

藍(lán)莓同燕麥片一樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感覺(jué)維持更長(zhǎng)時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。

草莓含有另一種重要的纖維——果膠(葡萄、桃子、蘋果、橙中也含有)，它比其他水果纖維更能飽腹。（圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)）

很多女孩子總是說(shuō)要減肥，但是卻又不愿意動(dòng)起來(lái)，僅僅是想要靠節(jié)食減脂，那是很難的，而且對(duì)身體有害無(wú)益，所以如果想要健康的瘦下來(lái)，并且要瘦的可愛(ài)美麗，那就必須要運(yùn)動(dòng)起來(lái)，邁開腿才是減肥成功的第一步，堅(jiān)持下去必然就會(huì)有回報(bào)。