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如何鍛煉出翹臀?臀部的鍛煉方法有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:25 翹臀瘦臀減肥

臀部是審美部位之一,很多女性都想要擁有可愛豐臀,但是平時久坐,臀部只有很多贅肉,需要掌握一些方法瘦臀,要想有更加翹的臀部,平時要注意鍛煉,專門的鍛煉臀部,一些下蹲的動作,就有助于豐臀,長期鍛煉,做這些動作,可以起到不錯的效果。

如何鍛煉出翹臀?臀部的鍛煉方法有哪些?(1)

1、翹臀是怎么練出來的

1、蹲

Step1:站在你的頭和你的胸部保持向上拉出。

Step2:將雙腳與肩同寬或稍寬。擴展你的手直出在你的面前,以幫助保持平衡。

Step3:坐下來和向下像你坐在成一個虛構的椅子上。保持你的頭部朝前你的上半身向前彎曲了一下。而不是讓你回輪,讓你的下背部稍微弓起你下降。

Step4:降低下來,使大腿平行于地面的可能,你的膝蓋在腳踝。按你的體重回到你的腳后跟。

Step5:保持你的身體緊張,并推動通過你的腳后跟把你自己回到起始位置。

重復進行20秒,然后休息10秒鐘。

2、膝蓋高

Step1:站立在墊子上,用雙腳髖關節(jié)同寬。

Step2:抬起一條腿高,直到你的大腿與地面平行。

Step3:降低下來,重復與另一條腿。就像你是慢跑,持續(xù)20秒,然后休息10秒。

3、上樓梯運動

爬樓梯不僅能瘦腿,還能提臀。如果不想爬樓梯的話,也可以在家做上樓梯運動。選擇一把足以支撐你重量的穩(wěn)固的椅子,站在椅子前,將左腳放在椅墊重心,站到椅子上時將右腿抬起來,小腿和大腿成90度。回到地板上,雙腳輕輕降落,換另一條腿重復動作,一共重復15-20組。做這個提臀運動最重要的是臺階的高度要夠,這樣才能鍛煉到臀部肌肉。

4、滑雪跳躍

Step1:雙腳站在你墊的左側在一起。在流體中,快速運動,廣步到您的右邊,微微下蹲,彎曲你的上半身在腰間。平衡你的右腳,保持你的左腳在你身后。擺動你的左臂在你的面前,以幫助保持平衡。

Step2:在一個快速運動,廣步到你的左邊,你的你和你的右手臂在你身前身后右腳平衡你的左腳。

重復這些側到另一側的跳躍,持續(xù)20秒,然后休息10秒鐘。

5、屈身運動

這個動作比較簡單。身體站直,雙手各握一個重量適中的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍微彎曲,保持手臂伸直,然后向前俯身,背部保持挺直,然后慢慢恢復直立的狀態(tài),雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復動作12次為一組,一共重復3組。

2、翹臀如何蹲出來

1、徒手深蹲(入門級深蹲)

最常規(guī)的一種深蹲,初學者可以由這個入門,臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有個凳子,你要坐上去,前伸胳膊保持平衡,挺直腰背,保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向,不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墻深蹲

顧名思義,找到一面墻,保持深蹲姿勢不動,控制你的腿遠離墻面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的,確保背部直立,整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節(jié)的康復很不錯。

3、壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴,然后做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替,稍微打開你的腳,外八一些,保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上,不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直,盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

4、不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助,使一條腿高于另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著墻做。

6、深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然后盡可能的跳高,降落的過程中下蹲,可以不按動作次數(shù)計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

3、瘦身減肥餐推薦

1、黃瓜雞蛋紫菜湯

首先先將黃瓜還有姜洗干凈,然后切成片。往鍋里加清水,再把姜片放進去,煮開之后將紫菜撕開放進鍋中,把黃瓜片也放進去。接著用濕淀粉勾芡,然后把雞蛋打散之后淋入,煮熟后加些鹽、香油等調(diào)料即可。

功效:此款湯有著排毒的功效,把身體內(nèi)的毒素排凈可助減肥。黃瓜富含豐富的維生素C,可以美白肌膚,黃瓜可以抑制糖類轉化為脂肪,幫助減肥。

2、銀耳竹筍湯

竹筍300克、銀耳20克,雞蛋、精鹽各適量,水1000毫升。先將竹筍洗凈,銀耳用水泡發(fā),雞蛋打入碗中攪成糊;鍋中放水煮沸,倒入雞蛋糊,加入竹筍、銀耳,用小火燒5分鐘,加鹽調(diào)味即可食用。

功效:每日午餐、晚餐前先喝湯吃料,也可當減肥點心食用。竹筍能祛濕利水,是消除腹壁脂肪的最佳食物,銀耳能潤肺養(yǎng)顏。

3、蘿卜海帶湯

海帶100克、桂花10克、姜5片、蘿卜1個約300克。把蘿卜削皮切成小塊,用1500毫升水以大火煮沸,先放蘿卜、海帶、姜片,待水再度滾時轉成小火,直到蘿卜、海帶煮爛熟,最后加入用紗布包著的桂花,再煮15分鐘即可。

功效:每日午餐、晚餐前先喝湯吃料。蘿卜能消積滯及清理腸胃;海帶性咸寒,常食能清血管中的多余血脂。

4、決明子山楂湯

取50克的決明子、10克的山楂以及10克的陳皮和7.5克的何首烏,5克的甘草以及15克的車前子和5克的積殼進行制作。將所有材料用冷水泡60分鐘;泡好后,加6小碗水,以大火煮滾,轉文火,再煎30分鐘;過濾掉湯渣,放到溫后,就可以服用了。每天一劑,10劑一個療程。

功效:決明子和山楂都是非常理想的減肥食品,它們能幫助你排出體內(nèi)多余的毒素,起到很好的排毒減肥效果。而把它們放在一起煮湯,更是能起到雙重的瘦身功效。

5、鳳菇豆腐湯

取鮮鳳尾菇100克、豆腐200克,精鹽、味精、蔥花、香菜末、鮮湯、植物油各適量。先將鳳尾菇去雜質洗凈,撕成薄片,豆腐洗凈切成小塊。凈鍋置火上,加油燒熱,放入鳳尾菇煸炒片刻,加入鮮湯、豆腐塊、精鹽,燒煮至鳳尾菇、豆腐入味,撒上味精、香菜末、蔥花佐食。

功效:此湯可以健脾胃、明目、祛脂減肥。

6、山楂首烏湯

取山楂、何首烏各15克,分別洗凈,切碎,一同入鍋,加適量水浸漬2小時,再煎煮1小時,去渣取湯,日服1劑,分2次溫服。

功效:此湯可以滋補肝腎、和血通脈、降血脂。

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