減肥一直是人們比較關(guān)注的話題，每個(gè)女孩都希望自己擁有苗條纖瘦的身材，特別是腰圍，前段時(shí)間還流行反手摸肚臍、A4紙的腰圍，那怎樣才能擁有小蠻腰呢？下面，給大家具體介紹一下，我們一起來看看，希望每個(gè)女孩都能擁有纖瘦的身姿。

1、瘦腰的方法

仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬。兩臂打開，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

NG很多人因?yàn)楦共繘]有力，所以會(huì)用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，因?yàn)榇藭r(shí)用力點(diǎn)是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。

仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰臥起坐。

NG雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運(yùn)動(dòng)的是腹部的力量。

抬腿上抬

仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下?lián)蔚?。雙腿并攏抬起，垂直于地面。吸氣，吐氣的時(shí)候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。

NG腿部不要越過頭部，注意是要運(yùn)動(dòng)腹部肌肉。

屈腿上抬

仰臥在地上，雙腿并攏屈膝呈90度角并向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側(cè)。吸氣，吐氣的時(shí)候，雙腿繼續(xù)向上伸展，臀部抬離地面。

NG抬腿的時(shí)候注意保持膝蓋彎曲角度，同時(shí)頭部不太向上抬起。

仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。

NG兩臂不要夾住頭部，同時(shí)身體向上蜷曲時(shí)不要轉(zhuǎn)向側(cè)面。

疊腿側(cè)蜷曲

仰臥在地上，雙腿屈膝并攏，倒向左側(cè)。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候上身慢慢地向上卷曲，頭部及肩部抬離地面。

NG向上蜷曲的時(shí)候不要打開腿，保持并攏，同時(shí)雙手不要夾住頭部，同時(shí)不要歪向側(cè)面。

俯臥四肢上抬

俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時(shí)候，四肢同時(shí)向上抬起。

NG注意抬腿的時(shí)候是用大腿力量，而不是小腿力量。

屈膝抬腿仰臥起坐

仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時(shí)候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

NG注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時(shí)候不要膝蓋和手肘自動(dòng)貼近。

踮踮腳尖，瘦腿就是那么簡單！

身體保持平衡，以前腳尖為重心點(diǎn)，后腳跟跟著抬起來，慢慢提高，有節(jié)奏地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，要使勁踮起然后下壓，練到酸疼就可以了。

找一個(gè)東西輔助，保持身體的平衡。這樣做的目的就是讓你緊繃的小腿受到刺激并且慢慢地消耗脂肪，長期下去會(huì)消除疲勞并且能增加小腿的彈性。

這個(gè)看似簡單的小運(yùn)動(dòng)，不僅可以活動(dòng)四肢和大腦，還能消除長時(shí)間用腦過度的問題，解決用腦過度引起頭暈的毛病。

男人踮著腳尖小便，可以起到強(qiáng)腎的功能；女人在蹲廁的時(shí)候也可以讓第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，抖一抖，也可起到補(bǔ)腎利尿的效果。

專家認(rèn)為，一天能踮腳尖7次，不僅有助瘦腿，還能達(dá)到強(qiáng)精補(bǔ)腎的作用。

導(dǎo)讀：很多女性雖然從整體感覺上不算肥胖，但卻有一個(gè)又圓又大的臀部，雖然是“好生養(yǎng)”的象征，但是講究完美的你，又怎能忍受“大臀”影響自己的整體形象呢。

臀部肥大的原因

臀部美麗與否并不是在于它的大小，而是在于它夠不夠結(jié)實(shí)與挺拔。很多女性都會(huì)嫌棄自己的臀部太大或者過分突出，對(duì)肥臀感到煩惱不已。據(jù)介紹，臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因?yàn)榉逝值木壒省?

理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優(yōu)美的臀形并不難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便能擁有美麗的圓臀。據(jù)介紹，減除臀部脂肪還有另外一個(gè)好處，就是令雙腿看起來顯得更修長。

2、瘦臀的方法

運(yùn)動(dòng)一：減臀肥肉

據(jù)介紹，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2.臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

運(yùn)動(dòng)二：強(qiáng)化腰臀

這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰、臀都有好處。

1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫效果才會(huì)明顯。持續(xù)做15次~20次。

注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會(huì)更好。

運(yùn)動(dòng)三：美化臀形

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。對(duì)消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有效，能創(chuàng)造有弧度的美腿。

1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1，換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15次~20次。

注意：做時(shí)要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

說真的，“仰臥起坐”最能瘦肚子了，做仰臥起坐也要掌握正確的方法，每天都堅(jiān)持，再加上合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。減肥就不是那么難了。要想瘦腹部，就來做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但一定要記住下面三個(gè)黃金法則--

仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)--

乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此。

練習(xí)過程中--起的狀態(tài)（用力狀態(tài)）呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)狀態(tài)下--腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

1:3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%~30%的作用，退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1:3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”.

仰臥起坐Q&A

Q:我練習(xí)仰臥起坐已經(jīng)2個(gè)月了，卻沒有任何起色，是不是要像男性那樣練習(xí)才會(huì)有效果??？

教練：對(duì)女性來說，需要的是練出迷人可愛的曲線。因此建議采用小強(qiáng)度增加數(shù)量的練習(xí)，比如在墊上平躺，將雙手放置頭后，雙腿自然彎曲，起身幅度離地60度~70度。

持續(xù)20個(gè)為1組，速度稍慢，連續(xù)做2~3組，這是針對(duì)腹直肌上段的練習(xí)。臀部坐在床沿，雙腿自然落地，上身平躺在床上，然后將雙腿抬離地面達(dá)到與床水平或略高的高度，來練習(xí)腹直肌下段。

注意，不要在過軟的床上進(jìn)行練習(xí)，過軟的床會(huì)讓脊柱下陷，不但加大了鍛煉的幅度，還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以，一周三次。

瘦身男女

Q:我很想減掉自己的小肚腩，穿上凸顯身材的漂亮衣服，可是又擔(dān)心練習(xí)仰臥起坐會(huì)練出腹肌，以至小肚子更加明顯。我該怎么做呢？

教練：首先要知道，仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法之一。它是一種無負(fù)重的有氧練習(xí)，不會(huì)讓你產(chǎn)生大量的塊狀肌肉。

它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健，仰臥起坐主要練習(xí)的是核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉腹直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體脂量。

Q:好像有個(gè)說法，是說女人天生就有小肚子，是這樣嗎？我想知道產(chǎn)后女性怎樣做仰臥起坐才能縮小小肚子呢？

教練：由于女性特殊的生理構(gòu)造，會(huì)有一些脂肪堆積在子宮的前方，起到保護(hù)宮腔的作用。所以，女性的小腹比男性明顯。

當(dāng)女性生育過后，由于妊娠期大量增加保護(hù)宮腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮膚和脂肪細(xì)胞層的變形，小腹就會(huì)感覺更加難以減肥成功。

不過只要你堅(jiān)持正確的練習(xí)，通過半年左右的時(shí)間，基本上就會(huì)有很大的改觀。產(chǎn)后4個(gè)月內(nèi)不適宜做仰臥起坐，尤其是剖宮產(chǎn)。

產(chǎn)后練習(xí)時(shí)，可以在身后放置一個(gè)健身球或由伴侶協(xié)助，不要讓身體從地面平躺作為動(dòng)作起止點(diǎn)，而是與地面形成60度的位置作為起止點(diǎn)，同時(shí)自然屈腿，讓幅度變小一些。

Q:我一看到肚子上的贅肉就煩，所以堅(jiān)持天天做仰臥起坐，每次都做到小腹酸了才停。這么做行嗎？

教練：腹肌的練習(xí)需要持續(xù)性和有效強(qiáng)度的刺激，才能得到改善。但是不宜過度練習(xí)，因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)宮腔起到不好的刺激作用，甚至?xí)斐缮砥诹吭黾拥冉?jīng)期異常的現(xiàn)象。

最好是隔天進(jìn)行鍛煉，讓生理機(jī)能有個(gè)緩解的余地。還要注意一點(diǎn)，即使做再多的仰臥起坐，如果管不住嘴巴的話，還是阻止不了小腹“長大”的跡象。只有堅(jiān)持飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下的方法，“游泳圈”才能和你說Bye-bye!

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。

初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。

在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

教你個(gè)應(yīng)付考試的招，手放在耳朵上別放在腦后要省力，腿的彎曲幅度大（就是蜷腿的幅度大）比雙腿平放省力。一般你標(biāo)準(zhǔn)可以做1個(gè)的，用我這個(gè)方法做不上10個(gè)也能做8個(gè)。

試試，不過這個(gè)僅僅是為了應(yīng)付考試而設(shè)計(jì)的，鍛煉身體沒有速成，還是要努力堅(jiān)持。忘了說了，做起來速度要快，幅度要小，一般45度就應(yīng)該可以了。

飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是出以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。