減肥困恐怕是很多人都普遍存在的問題,而且也不知道該如何才能有效瘦下來。對于體重超標(biāo)有些嚴(yán)重的伙伴,減掉多余體重不僅對身材很重要更重要的是對健康的影響,肥胖的危害是非常大的。那么減肥困難是因?yàn)槭裁??哪些?xí)慣可能導(dǎo)致減肥不成功?
鍛煉方式錯了
只做跑步或騎自行車等有氧運(yùn)動對腹部減肥沒有太大幫助??死蛱m診所內(nèi)分泌學(xué)家桑吉塔·迦葉波說:“需要力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合?!边@樣會增加肌肉,能比肥肉燃燒掉更多的熱量?!苯ㄗh大家每周做250分鐘中等強(qiáng)度或125分鐘高強(qiáng)度的鍛煉。
吃太多加工食品
面包、餅干、飲料這些精加工食物會增加人體內(nèi)的炎癥,吃太多會削弱人體減掉腹部脂肪的能力。天然食品,如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物,具有抗炎特性,能抑制腹部脂肪增長。
吃錯脂肪
研究表明,不飽和脂肪(存在于肉類和點(diǎn)心中)的高攝入量與內(nèi)臟脂肪增加有關(guān);而不飽和脂肪(存在于橄欖油、堅(jiān)果和鮭魚等魚類中)能起到抗炎作用,適量食用對身體有好處。但任何脂肪食用過量都會導(dǎo)致體重增加,因此要控制好量。
睡眠不足
一項(xiàng)歷時16年、對近7萬名女性的研究發(fā)現(xiàn):夜間睡眠5小時及更少的人,體重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小時的人高30%。美國國立衛(wèi)生研究院建議成年人每天保證睡7~8小時。
鍛煉強(qiáng)度不夠
一項(xiàng)研究表明:進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強(qiáng)度鍛煉的人要多。加州注冊認(rèn)證私人教練娜塔莉·吉爾說:“為減掉頑固的腹部脂肪,你需要充分地鍛煉,燃燒更多熱量,而高強(qiáng)度鍛煉正好能夠達(dá)到這一目的?!?
鍛煉項(xiàng)目錯了
如果想靠仰臥起坐減掉肚子,就趕緊停止吧。吉爾建議,應(yīng)做些鍛煉核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的運(yùn)動,提高脂肪燃燒率。推薦練習(xí)平板支撐,它不僅能鍛煉到核心肌肉群,還能鍛煉手臂、腿部和臀部肌肉。
壓力過大
時間緊迫、財(cái)務(wù)問題、操心孩子……不論壓力來源是什么,都會使你難以減掉多余的脂肪,尤其是腹部脂肪。這不只是因?yàn)橛袎毫r更容易吃高脂肪、高熱量的食物,壓力激素皮質(zhì)醇還會增加身體所需的脂肪含量,擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。
一、室外
騎自行車
效果指數(shù):★★★★
秋季很適合出游,當(dāng)然也是騎車的好季節(jié),特別是想減肥的你,騎車翻越小山,快慢結(jié)合,可以消耗更多的熱量,趕緊試試騎車減肥。
騎車運(yùn)動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適,就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者在不同的地形上進(jìn)行,比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。
羽毛球
效果指數(shù):★★★★
羽毛球也是一項(xiàng)不錯的減肥運(yùn)動,可以保持身材不反彈。相比室外運(yùn)動,這種室內(nèi)運(yùn)動讓人感覺舒適,但不要小看它的運(yùn)動效果,據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,一場正規(guī)的羽毛球,比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。要注意在運(yùn)動前要做準(zhǔn)備活動,以免受傷。
爬山
效果指數(shù):★★★★
爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳,當(dāng)然也是最好的減肥方法,深秋的氣溫給人的感覺不是很冷,但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時爬山,還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。注意,登高速度要緩慢,還要記得增減衣服,達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。
跑步
效果指數(shù):★★★★
跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動,跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。注意,每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。
二、室內(nèi)
貼墻站立
貼墻站立是最常見的一種減肥法,在臨睡前,將足跟、臀部、后腦勺盡量貼住墻根,膝蓋、足跟并攏,雙手放松自然下垂于身體兩側(cè),這樣可以有效消耗全身的脂肪量,加速新陳代謝,同時還可以起到緊致肌膚和提升睡眠質(zhì)量的作用。另外練習(xí)的時候記住三點(diǎn)一線的動作核心要領(lǐng)即可達(dá)到最佳的效果。
提臀運(yùn)動
臨睡前平躺在床上,將膝蓋彎曲,雙手放置于臀部兩側(cè),掌心而緊貼于床面,此時收腹提臀,讓臀部做慢慢向上和向下的練習(xí),保持均勻的呼吸速度,當(dāng)臀部和大腿處出現(xiàn)酸脹感最佳,堅(jiān)持每天練習(xí)15分鐘,這樣不僅可以緊實(shí)肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。
足浴
足浴不僅是日常清潔都要做的時候,你也可以把它當(dāng)作是減肥的一種方法,正確的方法能起到非常有效的減肥作用,因?yàn)槿梭w的各個重要穴位都集中于此,臨睡前利用熱水足浴刺激穴道,可以促進(jìn)身體新陳代謝和末梢循環(huán),加快排毒的速度,為瘦身掃除障礙。
全身浴
與淋浴不同,全身浴是將整個身體都浸泡在熱水中,這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通,溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程,有利于身體的排毒,同時全身浴還有著壓迫血管和淋巴的作用,能夠促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的代謝,幫助清除身體中多余的水分和垃圾,而沉積在毛孔中的油脂也會被汗液帶出,同時起到高效的瘦身作用。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起