我們都知道減肥是需要結(jié)合飲食和運(yùn)動(dòng)的, 因?yàn)槠綍r(shí)的運(yùn)動(dòng)和飲食對(duì)于減肥的效果是有很大影響的,所以許多人減肥大多都會(huì)結(jié)合這兩者,只是很多人都不知道該怎么結(jié)合飲食和運(yùn)動(dòng)一起減肥,那么怎么飲食加運(yùn)動(dòng)減肥?飲食加運(yùn)動(dòng)怎么減肥最合適?
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。
二、運(yùn)動(dòng)方面
一天三個(gè)黃金運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間:
1.清晨
瘦身部位:上腹。
直坐于床上,雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動(dòng)作,用10秒的時(shí)間讓身體慢慢向后傾斜,做此動(dòng)作時(shí),眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原,重復(fù)8次。
瘦身部位:腰上的腹斜肌。
仰臥,左手放在頭后,左肋向左擰轉(zhuǎn),右膝抬起,左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原,重復(fù)8次。另一側(cè)的動(dòng)作和此一致。
瘦身部位:腰及下腹。
直立,把紙巾盒立著放,不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰,抬起挨著紙巾盒的那一側(cè)腿,讓它繞向紙巾盒的另一側(cè),轉(zhuǎn)動(dòng)腿部時(shí)要盡量抬高膝蓋,以鍛練到腰部肌群。5分鐘以后,把紙巾盒拿到身體另一側(cè),重復(fù)此動(dòng)作5分鐘。
2.日間休息
1.坐在椅子上,抬高雙腿向一側(cè)彎屈,感覺(jué)腰部被牽拉。重復(fù)5次。換另一側(cè)同樣動(dòng)作。
2.雙手和膝蓋支撐在地面上,頭部、肩部、膝蓋等三點(diǎn)成一條直線,手指微微向內(nèi)側(cè)扣;雙臂彎屈使胸部盡量接近地面,身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動(dòng)作。
3.睡前
面向上平躺在床上,雙腿彎屈,大腿內(nèi)側(cè)夾住一個(gè)靠墊。雙手置于腦后讓頭保持向上抬的姿勢(shì);大腿內(nèi)側(cè)用力時(shí),手慢慢滑向膝蓋。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘之后,手還原至抱頭的動(dòng)作,停頓5秒鐘后,再重復(fù)7組動(dòng)作。
晚餐前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng):
一般人晚餐多會(huì)吃得比較豐盛一點(diǎn),以慰一日來(lái)的辛勞;加上中餐與晚餐之間往往隔了較長(zhǎng)的時(shí)間,在饑餓感的唆使之下,也會(huì)吃的比較多。晚餐后,大部分的人會(huì)坐下來(lái)看個(gè)電視,看完就洗澡睡覺(jué),結(jié)果呢?吃進(jìn)去的東西在熱能消耗量低的生理活動(dòng)下,幾乎全部轉(zhuǎn)變成體重儲(chǔ)存起來(lái)了,這樣長(zhǎng)期下來(lái),不變胖才怪呢!
在這里建議你,下班回家后第一件事,是先做點(diǎn)適度運(yùn)動(dòng)再吃飯,如此可以調(diào)整食欲。如果你是公車族,也可以早一站或兩站下車,然后以快走的方式走回家,如此一樣可以達(dá)到適度運(yùn)動(dòng)的目的。
飯前做什么運(yùn)動(dòng)比較好?
脈搏數(shù)達(dá)最高脈搏數(shù)的百分之七十左右,維持十至十五分鐘?!翱熳摺笔亲詈玫娘埱斑\(yùn)動(dòng)。
為避免飯前運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖會(huì)太低引起暈厥,每天下午三點(diǎn)半左右一定要吃一些點(diǎn)心(熱量約控制在一百五十至二百五十大卡之間)。
睡前運(yùn)動(dòng)可以加速減肥
為什么睡前運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生良好效果呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量燃燒作用,不會(huì)因運(yùn)動(dòng)結(jié)束而馬上恢復(fù)成未運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱量消耗量。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)內(nèi)的熱量消耗量,都會(huì)比未運(yùn)動(dòng)前每小時(shí)高出數(shù)卡至數(shù)十卡。想想看,如果吃完晚餐后兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)三十分鐘,再洗個(gè)澡,然后上床,那么即使是睡覺(jué),也仍然持續(xù)在減肥,哇!這是多么美好的事啊!
方法是很簡(jiǎn)單的事情,貴在堅(jiān)持哦!
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起