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運動減肥的最好方法是什么?最好的運動減肥方法[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-27 15:30 減肥運動瘦身方法

許多有減肥需求的人通常都會采取運動減肥的方法,然而運動減肥的方法是有很多的,例如跑步、球類運動、游泳以及跳繩等等。所以面對這么多的運動減肥方法許多人的都不知道該怎么選擇。那么運動減肥的最好方法是什么?最好的運動減肥方法是怎樣的?

運動減肥的最好方法是什么?最好的運動減肥方法(1)

1、腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽活動中一種重要的呼吸方式,能幫助減去肚子上的肉肉。具體做法是:用5秒鐘讓鼻子慢慢吸氣,空氣進入鼻腔、喉嚨、腹部,讓腹部呈飽滿的鼓起狀,然后新手可以用手輕輕按壓腹部,慢慢吐氣。這和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人體單次呼吸攝入的氧氣量,幫助人體排出體內(nèi)的廢氣、濁氣,有效活動腹部,減少腹部脂肪。

2、伸展肢體

伸展肢體這套動作有利于舒展筋骨,美化體型。做這一套動作需要準備一身健身服和一個瑜伽墊。

第一步:手臂+肩膀。以瑜伽姿勢端坐在瑜伽墊上,雙手放在肩上,以肩膀為中心,抬手肘向前向后在空中繞圈,繞上半圈吸氣,繞下半圈呼吸,把圈盡量饒達,做10左右,反方向繞圈。

第二步:手臂+腿部。雙膝跪在瑜伽墊上,大小腿成90度,彎曲,雙臂前伸打開撐地,與肩同寬,左腿彎曲向前,低頭靠攏左膝蓋,然后左腿向后慢慢伸直,朝天打開到最大幅度,保持8秒左右,換到另外一條腿。

第三步:腰部和腿部伸展、側(cè)臥后用雙手支地,將上邊的腿抬起來,腳尖繃直,放下,做20次左右換到另外一側(cè)。

第四步:腰背部伸展。在墊子上坐好,雙腿并攏伸直,雙臂向前伸直,上身微微前傾,用雙手去觸碰足尖,同時注意收縮腹部,用下巴尋找膝蓋。

第五步:小腿伸展。右腿往前跨一大步,膝蓋微彎曲,雙手放在大腿上輕壓,然后換另外一邊。

3、瘦手臂

瘦手臂的動作十分簡單,可以不用借助任何工具,輕輕松松緊實臂肌,去除手臂贅肉。

第一步:后撐抬臀瘦臂。身體呈坐姿,雙膝彎曲,手臂伸直放在身后,手指向前,依靠手臂來當作支撐,慢慢抬起臀部,重復10次。

第二步:身體站直,雙手大拇指交疊,手心相對,雙臂伸直舉過頭頂,用力伸展,保持10秒,雙手保持交疊姿勢,收回,用力向前伸展,保持10秒,重復做5次。

4、舉手抬足

這套動作可以緊實臀部,美化臀型,讓你輕松打造美臀。

第一步:仰臥挺腰。仰臥在墊子上,雙腿彎曲,打開與肩同寬,雙手平放兩邊。吸氣讓腹部鼓起來,然后呼氣挺起腰部,讓氣體全部排出后歸位,連續(xù)呼吸15次,保持動作連貫,中間不要休息。

第二步:俯臥抬腳。雙臂彎曲交疊托著頭部,雙腳向后伸直,繃直腳背;臀部使勁,一邊吐氣一遍緩緩將一條腿抬高到最大程度,保持1秒鐘,換到另外一條腿,左右交替連續(xù)做15次。抬腿時應(yīng)該收縮腹部,保持兩胯貼住墊子。

第三步:船型伸展。俯臥在墊子上,手腳自然微微張開,伸直吸氣,呼氣,手腳同時慢慢向上抬起,用要不支撐地面,最好是把胯部也抬起來,保持5秒,重復10次。這個動作不適合在吃太飽或者飯后的狀態(tài)下做。

5、小貼士

運動是健康的瘦身法寶。女性的身形、身材跟運動有著密切的關(guān)系。通過有針對性的后天運動,可以加強身材的先天性優(yōu)勢,彌補身材的后天不足。

6、運動減肥飲食

1、每天攝入25~30克的纖維,纖維雖然不能被人體消耗吸收,但在體內(nèi)停留時間長,能制造飽腹感,降低食欲。高纖維食品有全麥、豆類、堅果和干果等。

2、每天可以加餐兩次,如上午10點、下午3點??梢赃x擇牛奶、水果、酸奶、堅果等。

3、每天保證三兩左右主食,碳水化合物能給身體提供能量,不吃主食,減肥容易出現(xiàn)反彈情況。

4、晚餐盡可能的吃早一些,睡前5個小時不要吃東西。

5、每天保證喝足夠的水,喝水也是能幫助減肥的。每天飲用6-8杯水,喝水量在2000ml左右。

6、少鹽少油,在做菜時,盡可能的少放油和放鹽??梢员M量用水煮、清蒸的方式來烹調(diào)食物,盡量使用橄欖油來烹飪。

7、每周吃4次左右的魚。魚肉中含有的歐米加-3脂肪酸是可以幫助脂肪分解的。

8、吃溫熱的食物,過涼的食物可能會讓體溫更低,身體的新陳代謝變慢,所以最好盡量少吃生的蔬菜類,如吃生沙拉,將蔬菜燙熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟裝食物,這樣可以幫助抑制食欲,減少進食量。

10、每天可以飲用幾杯綠茶,綠茶中的兒茶素能幫助抑制脂肪分解,提高身體代謝率。

11、每天攝取一定量的鈣質(zhì),在熱量消耗相同的情況下,平均每天攝取1000mg的鈣質(zhì)會比每天攝取600mg的鈣質(zhì),三個月平均可以多減重2.7公斤的體重。

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