我們知道，人體是非常復(fù)雜的一個(gè)系統(tǒng)，影響減肥效果的有很多因素，因此在減肥時(shí)我們最好是可以制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，我們應(yīng)該應(yīng)用科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來幫助我們減肥瘦身。那么，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥呢？今天，讓我們一起來看看吧。

1、如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥

1)早上運(yùn)動(dòng)

如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng);另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1——1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

2)中午運(yùn)動(dòng)

一般而言，一般人下午2——4點(diǎn)體溫最高，那之后就開始下跌。反之，體溫在早上起床前3小時(shí)之內(nèi)是最低的，運(yùn)動(dòng)達(dá)不到最高效果。知道嗎?下午3——6點(diǎn)是人體生理周期，最適宜運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，原因就是埋在下丘腦的生理周期節(jié)律指揮，那時(shí)的體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，反應(yīng)最快，力氣最大，人最清醒，不易受傷，而脈搏跳動(dòng)與血壓則最低。

中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來說是至關(guān)重要的。如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。

3)晚上運(yùn)動(dòng)

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7——8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。氣象天文學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，天氣好的日子早上9——10點(diǎn)與下午3——5點(diǎn)的大氣污染最低。早上9點(diǎn)以前下午6點(diǎn)以后交通空氣污濁;而太陽未出來前，植物未行光合作用，呼出的是二氧化碳，也不是很好。不過健康減肥專家們認(rèn)為用不著斤斤計(jì)較1——2度體溫的差別，最重要的事情就是抓緊你能調(diào)配的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)才更重要。而且要在黃金時(shí)間運(yùn)動(dòng)得法才是最關(guān)鍵的!

2、做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快

1.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥效果不大

許多人都高估了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的實(shí)力。短時(shí)間，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠在增強(qiáng)的心率的同時(shí)減少脂肪的含量，但是即使你有沖勁不斷的重復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也僅僅是鍛煉了心肺功能，它們對(duì)讓臀部更翹或者手臂更纖細(xì)等方面毫無建樹，相反一些耗時(shí)較長，能夠考驗(yàn)?zāi)土Φ倪\(yùn)動(dòng)能夠使肌肉更協(xié)調(diào)、緊致。

2.交叉訓(xùn)練瘦身更有效

建議可以接受重量級(jí)訓(xùn)練或是交叉訓(xùn)練(即是在跑步訓(xùn)練中融入其他形式的鍛煉，如游泳、跳繩或有氧健身操)，這有助于平衡肌肉組織。女性比較抗拒這種能夠訓(xùn)練肌肉的訓(xùn)練，認(rèn)為會(huì)讓身材顯得很健碩。但是它們的確比有氧訓(xùn)練更有持久的作用，在運(yùn)動(dòng)過后還能夠繼續(xù)燃燒身體的脂肪。

3.運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)配合飲食控制

堅(jiān)持訓(xùn)練和健康均衡的飲食能夠達(dá)到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓(xùn)練但是卻沒達(dá)到目標(biāo)的人的普遍問題。比如一個(gè)小時(shí)的有氧健身運(yùn)動(dòng)能夠燃燒不到400的卡路里，但是事后的一塊巧克力便可以輕易的使你這一小時(shí)的努力變成無用功。健身減肥，以每周減去一至二磅為目標(biāo)，確保每天需要靠運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。

4.找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)減肥方法

如果你鍛煉了幾個(gè)月，身材卻沒有任何的變化，那就是你的身體不適合這樣的鍛煉方式。每個(gè)人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓(xùn)練計(jì)劃得把天生的體型考慮在內(nèi)?；蛞彩菦Q定你的訓(xùn)練計(jì)劃成功與否的重要因素，當(dāng)然我們無法完全改變體型，只能通過訓(xùn)練來矯正和改進(jìn)身材。識(shí)別自己體型的最簡(jiǎn)單的方法就是觀察自己身體重量的分布。例如一個(gè)沙漏式的體型，重點(diǎn)需要做一些高頻率和低阻力運(yùn)動(dòng)，這能更簡(jiǎn)單地完善體型，另外專門針對(duì)某個(gè)需要改善的部位而有針對(duì)性的進(jìn)行塑型運(yùn)動(dòng)，能夠達(dá)到事半功倍的效果。

5.運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)傾聽內(nèi)心的需要

松懈的窩在椅子上的確舒服，但是這樣只會(huì)使胃部擴(kuò)張，正確坐姿技巧是，充分調(diào)動(dòng)臀部的肌肉，挺直腰脊，收緊小腹，形式等同于穿著緊身牛仔褲扣上扣子的時(shí)候。聽從身體的決定并選擇在最有效率的時(shí)刻進(jìn)行鍛煉，人們總是花太多的時(shí)間去關(guān)注外表是否夠鮮亮，卻忽視了傾聽內(nèi)心真正的需要。

6.保持好心情運(yùn)動(dòng)減肥

雖然沒有確鑿的證據(jù)表明，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間里鍛煉能夠燃燒更多的脂肪，但是在這個(gè)合適的時(shí)間里鍛煉，會(huì)影響你鍛煉后的感覺應(yīng)該是令人愉快的，而不是讓人疲憊不堪。那么怎樣才是鍛煉的最佳時(shí)間呢?答案是在去往健身會(huì)所的路上你是心情愉快的，而不是帶著去完成例行公事的心態(tài)。

7.適當(dāng)改變運(yùn)動(dòng)方式

一旦你適應(yīng)了讓人感覺舒適的鍛煉模式，那么這種鍛煉將會(huì)變得毫無益處的，沒有快樂的重復(fù)相同的動(dòng)作，只會(huì)讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭倦的情緒。特別是在極其耗費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)里只消耗一點(diǎn)能量和燃燒少量的卡路里，就像在輪子里跑步的老鼠，肌肉早已對(duì)這樣的運(yùn)動(dòng)模式停止了反應(yīng)。其實(shí)只需要稍微的調(diào)整運(yùn)動(dòng)的模式，便能帶來更多的變化，例如調(diào)整運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，添加一些屈體或是拳擊運(yùn)動(dòng)，如果你想要使運(yùn)動(dòng)的效果更穩(wěn)定和系統(tǒng)化，還可以嘗試為自己聘請(qǐng)私人教練，他們的建議能使你的鍛煉變得有效又有趣。