女生最可愛的部位除了胸部就是臀部了吧，擁有緊實(shí)，挺翹，圓潤(rùn)的臀部曲線會(huì)給女性朋友增加不少的個(gè)人魅力。擁有還看臀部的人穿裙子，褲子都比一般人好看。你知道怎樣練習(xí)臀部嗎？今天，給大家介紹一些可以美臀的動(dòng)作，自己在家堅(jiān)持練，你有可以擁有翹臀。

1、翹臀自己在家練出來(lái)

1.懸空蹲坐才有效和前弓步減肥

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

2.花樣動(dòng)作：反向弓步和花樣動(dòng)作：側(cè)弓步

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)你的腳趾。

側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來(lái)一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過(guò)膝蓋對(duì)應(yīng)的位置，以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。

3.用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀

這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這么說(shuō)，但我覺得這種情況只存在于想象中)，同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。

這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部?jī)蓚€(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。

4.從狗狗那里學(xué)翹臀

20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。

5.練起跑也有效果

除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開，保護(hù)手腕。健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。

6.鍛煉你的臀部

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強(qiáng)力的訓(xùn)練。把動(dòng)感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓(xùn)練時(shí)，增加負(fù)重、重復(fù)更多遍、減少練習(xí)中的休息間隔(當(dāng)過(guò)私人教練的果殼網(wǎng)友cat_vivian說(shuō)，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來(lái)，且負(fù)重過(guò)大，易傷膝,要小心選擇。)。另外，高蛋白的飲食對(duì)增大肌肉質(zhì)量也很重要。

7.吃得健康點(diǎn)兒

靠練習(xí)設(shè)法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時(shí)，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。

2、其他動(dòng)作

動(dòng)作一：屈膝抬腿

側(cè)躺在地，一個(gè)胳膊肘著地，支撐頭部（另一只手扶地，保持穩(wěn)定，如圖所示）。

雙膝并在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長(zhǎng)。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝蓋彎曲，重復(fù)15-20次。

反轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)?yè)Q另一條腿。

動(dòng)作二：屈膝畫圈

與動(dòng)作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。

膝蓋一樣保持彎曲，然后向前，向上，向后畫圈。

讓身體核心緊繃保持骨盆的穩(wěn)定。做15-20次，然后換方向先向后再向前。然后翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，換腿。

動(dòng)作三：對(duì)角線踢腿

開始四肢著地趴在墊子上，右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微懸空移動(dòng)，左腿呈一定角度向后向上踢，腳彎曲；保持這個(gè)動(dòng)作兩秒。

然后彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上。

在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)腳跟的旋轉(zhuǎn)積蓄能量，從臀部到腳跟延伸腿部線條，并擠壓上臀部。并保持核心的繃緊，做10次后換腿。

動(dòng)作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手持啞鈴在身體前面。

膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然后放下。

做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復(fù)。

提臀時(shí)把身體重量放在腳跟。同時(shí)收緊腹部，胸腔打開，然后在動(dòng)作不變形的情況下，讓身體盡量向下。