有很多人明明不餓卻還是吃了兩碗飯，有時(shí)剛剛吃完飯馬上又要吃東西，這說(shuō)明你的食欲太好了，而你應(yīng)該適當(dāng)?shù)目刂颇愕氖秤恕＝裉?，給大家介紹一些飽腹感強(qiáng)的食物，吃了就不會(huì)那么容易餓了，還有運(yùn)動(dòng)，餐前吃堅(jiān)果，放慢吃飯速度等等都是一些好的方法。

一、容易飽腹的食物

1.蛋白質(zhì)高的食物更飽腹

營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質(zhì)含量較高，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。比如燕麥-楓糖餅和草莓風(fēng)味酸奶，飽腹感就要比巧克力片小甜餅和美味烤糕餅強(qiáng)很多。那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口，不僅當(dāng)餐容易吃過(guò)量，而且餓得快。

2.纖維素高的食物更飽腹

因?yàn)槔w維素比重小、體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化。例如：泰國(guó)香米一類(lèi)的秈米飯吃完以后餓得快，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類(lèi)粗糧就容易讓人感覺(jué)飽。用精白粉制作的饅頭和面條并沒(méi)有很強(qiáng)的飽腹感，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類(lèi)能夠長(zhǎng)期維持飽腹感。

3.粗糙，有硬度的食物容易讓人飽

科學(xué)家曾用熱量一樣的不同面包糕點(diǎn)做了實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)加工粗糙、嚼起來(lái)有硬度的面包更容易讓人覺(jué)得飽且維持時(shí)間更長(zhǎng)。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺(jué)得飽，而且即便吃飽了，維持的時(shí)間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。熱量差不多的面包，粗白面包飽腹感＞柔軟白面包、水果面包。

高飽腹感食物list

1、加餐飽腹食物：酸奶、牛奶和豆?jié){。

2、一日三餐多吃：豆類(lèi)、各種粗糧、蘿卜、土豆、地瓜、雞蛋、蘑菇等菌類(lèi)、海帶、各種蔬菜、西蘭花、瘦肉類(lèi)等。

二、抑制食欲的方法

1.記錄你吃的東西

你要對(duì)你一整天吃的所有東西加以注意。就像是記賬一樣，不記的時(shí)候，錢(qián)花得很快，但是你怎么也想不明白到底都花到哪里去了，只有當(dāng)記賬了，你才發(fā)現(xiàn)原來(lái)量小也會(huì)積大的。

同樣的，你在無(wú)意中吃下去的東西的總和可能也會(huì)讓你大吃一驚：這兒一塊餅干，那兒幾口剩飯，所有都算上可是不少。把這些都記下來(lái)會(huì)讓你對(duì)自己的飲食有一個(gè)更清晰的認(rèn)識(shí)。

2.每周稱(chēng)體重

你是不是覺(jué)得減肥很麻煩？或許是你稱(chēng)重太頻繁了。你應(yīng)該每周在固定的時(shí)間稱(chēng)體重，而不是每天都稱(chēng)?！翱粗w重稱(chēng)的指針一直穩(wěn)定的停在一個(gè)地方是讓人感到很沮喪的”，專(zhuān)家說(shuō)：“但是一周減少1到2斤就可以了。通過(guò)水分的流失和肌肉的消耗來(lái)減肥要強(qiáng)于實(shí)際上脂肪的減少”。

3.找一個(gè)伙伴

和一個(gè)朋友一起減肥會(huì)增強(qiáng)你的決心。一個(gè)可以提供支持的朋友可以讓你不會(huì)吃得過(guò)多，還能幫助你保持住動(dòng)力。當(dāng)你覺(jué)得自己有點(diǎn)懶惰了，或者需要?jiǎng)e人推動(dòng)著才能去健身房的時(shí)候就給你的朋友打個(gè)電話或者發(fā)封電子郵件吧。有個(gè)支持，跟朋友聊聊天，從家人那里得到支持或者定期的參加減肥小組，的確很起作用”，專(zhuān)家說(shuō)。

4.做你喜歡的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是保持目標(biāo)體重的關(guān)鍵，專(zhuān)家說(shuō)。每天鍛煉30分鐘，你會(huì)逐漸增長(zhǎng)肌肉，減少脂肪，并因此促進(jìn)新陳代謝，這會(huì)燃燒大量的卡路里。最重要的是：選擇一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)。有研究表明90%能保持體重的人都把運(yùn)動(dòng)作為最主要的減肥方法。

5.忘記時(shí)尚

要小心新的或者革命的”飲食。要避免那些聲稱(chēng)你不需要做運(yùn)動(dòng)，無(wú)限制的吃大量的某些食物，不包括碳水化合物的禁食食譜，或者鼓勵(lì)少吃飯或吃減肥藥的“時(shí)尚”。它們都把節(jié)食當(dāng)作是一種短期計(jì)劃，而事實(shí)上減肥并且保持體重需要改變的是你的生活方式?！皼](méi)有什么魔杖、藥丸或者小竅門(mén)”，“但是一個(gè)健康的食物計(jì)劃即不會(huì)讓你感到饑餓也不允許你偶爾吃些想吃的東西，這樣的計(jì)劃更容易起作用”。

三、這些習(xí)慣可以控制食欲

1.運(yùn)動(dòng)是抑制食欲的好辦法。

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，健身運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進(jìn)餐。這就對(duì)了，強(qiáng)度適中、持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分鐘的的健身運(yùn)動(dòng)是幫助我們抑制食欲的好辦法，研究表明中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi)，機(jī)體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態(tài)下減少2/3左右。所以運(yùn)動(dòng)幫助你遠(yuǎn)離食物誘惑的同時(shí)，也會(huì)轉(zhuǎn)移你的注意力，抑制你的食欲！

2.放慢吃飯速度。

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發(fā)胖，日本學(xué)者針對(duì)都市白領(lǐng)吃飯速度和飽腹感的調(diào)查表明：將一頓飯時(shí)間由平均的17.2分鐘延長(zhǎng)到33.7分鐘，則試驗(yàn)者的食量從平時(shí)的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當(dāng)巨大。所以，這里希望大家記住兩個(gè)數(shù)字：20分鐘和5次。

20分鐘：從開(kāi)始吃飯到大腦產(chǎn)生飽腹感需要20分鐘，也就是說(shuō)，如果你在20分鐘以?xún)?nèi)匆匆結(jié)束吃飯，那你在大腦還沒(méi)有得到“吃飽”的信號(hào)之前，已經(jīng)吃了過(guò)多的食物?；叵胍幌?，你是否在某天非常饑餓的時(shí)候，吞下兩大碗米飯而沒(méi)有飽的感覺(jué)，而過(guò)了幾分鐘又感覺(jué)吃得有點(diǎn)撐呢，這就是因?yàn)槌燥埶俣忍?，還來(lái)不及產(chǎn)生“飽”的感覺(jué)，記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”，一定要慢慢吃，即使是你時(shí)間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時(shí)間讓自己慢慢享用。

5次：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數(shù)密切相關(guān)，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時(shí)為了增加咀嚼次數(shù)，你可以在做湯面或者炒飯的時(shí)候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數(shù)。

3.餐前吃點(diǎn)堅(jiān)果。

這里首先告訴大家一個(gè)醫(yī)學(xué)名詞——促膽囊收縮素（CCK）。CCK是一種重要的食欲殺手，它的主要功能就是告訴大腦你已經(jīng)飽了，可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢？很簡(jiǎn)單，進(jìn)食脂肪類(lèi)的食物可以做到這一點(diǎn)。所以，如果你想在饑腸轆轆的時(shí)候減少暴飲暴食的沖動(dòng)，不妨在餐前攝入少量的健康脂肪（比如12個(gè)大杏仁者20粒花生），就能夠刺激CCK的分泌，提前向你的大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)，同時(shí)減慢胃部排空速度，讓你一直有飽的感覺(jué)。這樣你就可以在吃飯的時(shí)候享受你的健康食物，而不是為了滿足饑餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

4.少吃代糖食品或者無(wú)糖食品，這樣身體得不到“飽足”信號(hào)，你還會(huì)繼續(xù)進(jìn)食。

現(xiàn)在很多人把吃“無(wú)糖”軟飲料作為減肥飲料來(lái)喝，其實(shí)這也是一個(gè)誤區(qū)。因?yàn)檫@些飲料中雖然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味劑，喝了這些飲料后，大腦并不會(huì)產(chǎn)生“飽”了的感覺(jué)，所以你仍然會(huì)感覺(jué)饑餓而錯(cuò)誤的繼續(xù)吃下去。調(diào)查表明：美國(guó)1960年這類(lèi)食物的人均食用量為零，而現(xiàn)在每年人均消耗量高達(dá)28公斤。這是導(dǎo)致美國(guó)人體重增加的重要原因，因?yàn)榇遣⒉粫?huì)關(guān)閉人們的饑餓信號(hào)，會(huì)讓人產(chǎn)生既感到饑餓有無(wú)法控制進(jìn)食的糟糕后果。所以，不要以為無(wú)糖飲料沒(méi)有熱量，就放心大膽的飲用。

5.調(diào)整進(jìn)餐順序。

來(lái)看看我們國(guó)人常見(jiàn)的進(jìn)餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝湯，最后餐后水果。而這種吃飯順序正是導(dǎo)致我們“胃口”越吃越大的原因。正確的吃飯順序應(yīng)該是：先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物，應(yīng)該放在前面。湯湯水水屬于液體食物，容易產(chǎn)生飽腹感，應(yīng)該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應(yīng)該放在后面來(lái)吃。調(diào)整一下，你就會(huì)在接近吃飽的時(shí)候，其實(shí)熱量攝入至少減少一半。

6.增加粗纖維的攝入。

粗纖維食物是公認(rèn)的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥面包、綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類(lèi)。這是由于粗纖維是容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的食物，同時(shí)有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長(zhǎng)久的飽腹感。所以從現(xiàn)在開(kāi)始，告別白面包、果醬面包和點(diǎn)心作為你的早餐，開(kāi)始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纖維素，而顯示出更佳的減肥效果。針對(duì)減肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的減肥棒，體重在4周內(nèi)減少近3公斤。

高纖維素早餐清單：

周一、三、五：1根減肥棒、1個(gè)雞蛋、1個(gè)水果

周二、四：2-3片全麥面包、1杯脫脂奶、1個(gè)水果

周六、日：1份燕麥粥、1個(gè)雞蛋、1個(gè)西紅柿/1份涼拌黃瓜

7.列出應(yīng)急的健康食品清單。

由于工作繁忙，想減肥的你可能并不能夠時(shí)刻輕松控制你的食欲。一旦工作結(jié)束，你經(jīng)常會(huì)感到饑餓難耐。這時(shí)候往往是吃甜食、薯片、餅干，破壞減肥成果的關(guān)鍵時(shí)刻。那么，請(qǐng)列出一份應(yīng)急的食品清單，當(dāng)你感覺(jué)極度饑餓的時(shí)候，食用這些應(yīng)急的食品可以產(chǎn)生飽腹感。