跑步(一般是慢跑)是很多人的習(xí)慣,而跑步也的確是增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高耐力和減肥瘦身的最有效也是最簡單的運(yùn)動之一,日常堅持科學(xué)合理的跑步具有多種好處,但一些注意事項(xiàng)需要重視。那么慢跑減肥前后要注意什么?為什么運(yùn)動后不宜吃太多?
慢跑前暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動,增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動傷害。
慢跑后一定要進(jìn)行舒緩運(yùn)動,因?yàn)楫?dāng)激烈的運(yùn)動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運(yùn)動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少M(fèi)M擔(dān)心跑步會讓小腿變粗,其實(shí)只要在跑完步后進(jìn)行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細(xì)呢。如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達(dá)到瘦腿的功效。
入門者每周增加5~10分鐘
從事慢跑運(yùn)動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調(diào)整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動作,再逐漸增強(qiáng)速度。入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時內(nèi)。
運(yùn)動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?,F(xiàn)象,休息過后,很快就會消失,不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運(yùn)動過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運(yùn)動時,可考慮減少運(yùn)動量。
運(yùn)動后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動完后,會十分想要進(jìn)食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動過程中,要隨時注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補(bǔ)充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發(fā)生。建議在運(yùn)動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動結(jié)束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低,電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分,同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。
星期一:
中午=雞肉或牛舌??巨?。黃瓜等任何種類之青菜一種??Х然虿琛?
晚上=魚或海鮮。黃瓜或蕃茄沙拉,任何種類青菜一種。面包一塊。咖啡或茶。
*烤蕃茄作法:烤箱預(yù)熱80-100度。蕃茄去蒂對切,灑上鹽巴、黑胡椒粉,淋上橄欖油,再加入干的普羅旺斯香料,放入烤箱烤一到兩個小時。
星期二:
中午=綜合水果罐頭或其他水果罐頭一罐??Х然虿?。
晚餐=牛碎肉排、羊肉或任何種類之紅肉。蕃茄、生菜、黃瓜等青菜做的橄欖油沙拉??Х然虿?。
*油醋沙拉作法:小紅洋蔥一、兩粒、一小粒蒜頭都切碎灑在沙拉上,橄欖油兩大匙、酒醋不限兩大匙,鹽巴、黑胡椒粉適量,再將巴西里碎灑上。此油醋作法適用于黃瓜及任何種類之西洋生菜。
星期三:
中午=鮭魚或鮪魚沙拉。任選四季水果一種??Х然虿?。
*鮭魚或鮪魚罐頭一罐加在油醋沙拉上。
晚上=火腿或冷肉。黃瓜、生菜沙拉。咖啡或茶。
星期四:
中午=三顆水煮蛋。沙拉,不限種類之生菜??Х然虿?。
*水煮蛋沙拉簡單作法:蛋殼洗凈,放入容器內(nèi)冷水到煮滾兩分鐘關(guān)火。蕃茄去蒂切片。蒜頭兩小粒、紅洋蔥一粒灑在蕃茄跟水煮蛋上,淋上油醋醬,灑上巴西里碎。
晚餐=烤雞肉(不限部位,但要去皮)。水煮菠菜。咖啡或茶。
星期五:
中午=一塊起司(約150-200G)。水煮菠菜。一塊面包。咖啡或茶。
晚餐=魚或海鮮。任何生菜沙拉或不限種類之水煮青菜。一塊面包??Х然虿?。
水煮青菜參考作法:蒜頭兩、三粒拍一下,雞湯或牛湯塊兩塊,丟下水到滾兩分鐘,青菜下滾水煮,一分鐘內(nèi)撈起來。如果是紅羅卜等硬式青菜,請滾久一點(diǎn)。
星期六:
中午=水果罐頭一罐??Х然虿?。
晚餐=火雞胸肉或雞胸肉一片。生菜或蕃茄沙拉??Х然虿琛?
星期日:
中午=火雞或雞肉。蕃茄或任何種類水煮蔬菜不限。四季水果??Х雀?。
晚餐=牛碎肉排。黃瓜、蕃茄或生菜沙拉。咖啡跟茶。
嚴(yán)禁:
1.任何汽水、果汁、可樂等蘇打飲料。
2.米飯、面食、馬鈴薯等淀粉類主食。
補(bǔ)充:
肉類、魚類料理,最好是干煎、水煮、火烤等低卡作法。
蔬菜不限數(shù)量,你能吃多少隨便你。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起