相信大家都知道合理飲食對于減肥瘦身是非常重要的事情。一般說來高熱量食物要嚴(yán)格控制食用，并不是不能吃或者不吃。一些低熱量食物可以適當(dāng)多吃而且還可以適當(dāng)多吃些有減肥瘦身功效的食物。那么科學(xué)減肥的食譜是什么？每周合理的飲食減肥規(guī)劃是什么？

1、科學(xué)減肥的食譜

這個食譜可以幫助你保持每天攝入1500卡的熱量以及不超過36克的糖，而且在執(zhí)行這份食譜的同時，做一點點運動，你就能夠很安全地每周減掉1斤的重量。

更重要的是，這份食譜能夠幫助你戒掉對糖的過量需求。因為這份食譜是專門為真正愛糖的甜心美眉設(shè)計的，其中包含了大量有天然甜味的食物，比如水果、奶制品、以及胡蘿卜等“甜味”蔬菜。另外，這份菜譜中有一些小技巧，幫助你感受更濃郁的甜蜜。

周一：添加糖總量19克

早餐：1杯麥片、2/3杯脫脂牛奶、1杯添加鈣和維生素D的橙汁

午餐：烤雞胸肉拌生菜沙拉，加入洋蔥和1/3杯玉米粒或青豆，加入2湯匙低脂調(diào)料、1杯綠茶

下午茶：幾塊哈密瓜

Tips：成熟的水果中，淀粉能夠更多地轉(zhuǎn)化成天然果糖，所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受

晚餐：1份蒸花椰菜

周二：添加糖總量20克

早餐：1片法式烤面包，抹上2/3杯草莓果醬，再拌一點檸檬調(diào)料和1茶匙楓糖蜜汁、1杯脫脂牛奶，加一點肉蔻和香草，如果需要加一點代糖

Tips：楓糖蜜汁比餐桌糖的甜味濃，所以在菜肴中不需要使用那么多

午餐：雞蛋沙拉三明治、1根胡蘿卜

下午茶：半個蜜瓜

晚餐：1份甜玉米卷心菜沙拉，加入3湯匙低脂調(diào)料

周三：添加糖總量11克

早餐：1碗香滑熱牛奶沖麥片

午餐：雞肉三明治：50克雞胸肉、西紅柿片、生菜葉、1湯匙蛋黃醬、全麥吐司、1份菠菜沙拉

下午茶：2杯爆玉米花

Tips：爆玉米花中的碳水化合物和甜食一樣能夠激發(fā)血液復(fù)合胺和大腦快樂物質(zhì)的釋放

晚餐：1片全麥面包、1份蔬菜(生的或者稍微蒸一下)，加半杯你喜歡的脫脂沙司

周四：添加糖總量35克

早餐：用脫脂牛奶煮1小碗麥片粥，加一點甜杏仁和香蕉。

午餐：配西紅柿片的金槍魚、2片全麥曲奇

下午茶：1杯加熱的脫脂牛奶，加入杏仁、肉豆蔻和代糖

晚餐：1小碗紫米飯、1個洋薊加1湯匙蛋黃醬

周五：添加糖總量34克

早餐：1個全麥烤面包圈，加1湯匙天然花生醬和1片新鮮菠蘿、杏仁咖啡latte，加1杯脫脂牛奶，1/2茶匙杏仁和代糖

午餐：青豆和干酪煎玉米餅

下午茶：1個芒果

晚餐：1小碗糙米飯，1份蒸蔬菜

周六：添加糖總量7克

早餐：單面煎雞蛋1個、1小塊玉米餅、1杯加鈣和維生素D的橙汁

午餐：1/3杯扁豆、1片蕎麥面條、1杯綠茶、1個橙子

下午茶：2/3杯柑橘蜜餞加一點生姜末

晚餐：加2茶匙橄欖油和2湯匙紅酒制作的香甜蔬菜沙拉。

按照這一周減肥食譜吃，甜甜蜜蜜也能瘦下來。

周日：添加糖總量15克

早餐：香蕉玉米薄餅、一杯卡布奇諾，可以加脫脂牛奶、撒上少許肉桂和代糖

Tips：肉桂有一種淡淡的甜味，可以帶出脫脂牛奶中的天然糖分，香草也有同樣的作用

午餐：拌入花生醬、蜂蜜的雜糧飯、1根胡蘿卜

下午茶：1杯鮮榨木瓜橙汁

晚餐：1小碗雞肉胡蘿卜湯，配以1湯匙新鮮姜末、1份蔬菜沙拉

Tips：生姜(或者濃縮橙汁)能夠加強胡蘿卜中天然糖的甜味

2、減肥小習(xí)慣

選對喝水時間

建議多喝水。而喝水也能減肥哦。早上起床后喝杯溫開水，能刺激腸胃蠕動，把體內(nèi)的代謝物排出體外，不過喝水要應(yīng)該控制好每天喝水的量。一般來說，每天攝取2000毫升~3000毫升時最合適的。如果你喝得太多的話，可能會增加腎臟功能的負(fù)擔(dān)，也會使得過多的水分在體內(nèi)堆積影響消化，導(dǎo)致浮腫。同時還要記得睡覺之前不喝水或者是少喝水，以免導(dǎo)致第二天身體浮腫。

多食蔬菜水果消除水腫

想要減輕身體的體重，就要消除水腫，將體內(nèi)多余的水分排出去，讓腸道更為順暢。因此，建議你多吃些利尿消腫的食物，因為這些食物不僅有助于將體內(nèi)多余水分排出去，還能使腎臟功能維持正常的運作。要知道，尿多了，體內(nèi)的毒素也會跟著排出去，身體的新陳代謝也就加強了，還愁不能減肥嗎?推薦利尿消腫的食物：芹菜、芹菜籽、綠茶、茴香、香菜、菠菜、黃瓜、西紅柿、橙子等果蔬。