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哪些動(dòng)作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:02 減肥瘦身脂肪減脂

許多人為了能夠減肥通常都會(huì)采取各種各樣的方法,例如許多人都會(huì)調(diào)整自己的日常飲食,盡量避免食用會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)胖的食物,而有的人則會(huì)在家做一些能夠幫助瘦身的動(dòng)作等等,那么哪些動(dòng)作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?怎么減肥健康又有效?

哪些動(dòng)作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?(1)

1、哪些動(dòng)作可以減肥

1.風(fēng)車式

目標(biāo):腹肌

雙腿站立,雙手兩側(cè)打開(kāi),腹肌收緊。

從腰部彎曲,同時(shí)右手觸碰左腳,左手向上伸直。

重復(fù)25次后,換另一邊。

2.箭蹲

目標(biāo):臀部和腿部

右腿向前做深蹲,保持4秒鐘,然后起身重復(fù)5次。

換左腿向前做深蹲,保持4秒鐘,然后起身重復(fù)5次。

整套動(dòng)作重復(fù)2次。

3.手臂伸展

目標(biāo):手臂和肩膀

右手握住啞鈴,向上舉起,是手臂與地面平行。

之后手臂向前伸直,然后回原位。

每邊胳膊重復(fù)15次。

4.平板支撐/俯臥撐

目標(biāo):腹部和核心肌肉群

平板支撐的姿勢(shì)(手掌放于地面,腹部收緊,背部挺直)。

保持30秒,膝蓋彎曲。

做15次俯臥撐。

5.橋式瑜伽飛鳥(niǎo)

目標(biāo):胸部和臀部

仰躺在地面,雙膝彎曲,雙腳平放,雙手各握一只3到5斤的啞鈴,手臂向兩側(cè)平舉伸直,掌心向上。

抬起臀部,做橋式瑜伽動(dòng)作,身體從肩膀到膝蓋成一條直線。與此同時(shí),雙手向上抬起,握著啞鈴的雙手在胸部正上方會(huì)合,掌心相對(duì)。

保持一秒鐘時(shí)間,然后放下,恢復(fù)起始姿勢(shì)。繼續(xù)重復(fù)上述動(dòng)作,做15下。

2、運(yùn)動(dòng)減肥要注意

近半數(shù)人早餐前運(yùn)動(dòng)

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,大部分人都是“幾乎不怎么鍛煉(19.9%)”,“有興趣或朋友邀請(qǐng)的時(shí)候會(huì)參加運(yùn)動(dòng)占37.03%。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上,最大比例的人(45.37%)運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于0.5小時(shí)/天,37.69%的人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0.5~1小時(shí)/天,只有4.52%的人每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于1.5小時(shí)。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)段方面,選擇早餐前運(yùn)動(dòng)的人最多,占48.59%;在晚餐后和沒(méi)有固定時(shí)間的分別有18.16%和19.44%,還有13.81%的人喜歡在午餐后運(yùn)動(dòng)。

專家:早上空腹運(yùn)動(dòng),血糖不穩(wěn)定

專家表示,早上空腹運(yùn)動(dòng)不健康,會(huì)出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定,一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽,那也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。至于運(yùn)動(dòng)頻率,健康成年人每天身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動(dòng)量,每周約相當(dāng)于4萬(wàn)步。如果身體條件允許,每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段是下午4-6點(diǎn),其次是上午8-10點(diǎn)。

六成年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前應(yīng)補(bǔ)充糖

與運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足相比,多數(shù)的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)比較注意保健和營(yíng)養(yǎng)。面對(duì)“您覺(jué)得運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充什么比較好”這一問(wèn)題,有64.32%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充糖,認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)補(bǔ)充礦泉水,32.41%的人選擇補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。如果在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐,77.89%的人認(rèn)為自己應(yīng)該補(bǔ)充牛奶這種含鈣較高的食物,11.06%和7.04%的人認(rèn)為應(yīng)補(bǔ)充蔬菜和豆腐,還有4.02%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充豬肉。

專家:普通人運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水即可

專家表示,一般健康人,運(yùn)動(dòng)前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,或運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng),例如超過(guò)2小時(shí)以上,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。至于運(yùn)動(dòng)以后,應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充250ml的運(yùn)動(dòng)飲料。另外,運(yùn)動(dòng)中抽搐馬上補(bǔ)充食物是無(wú)意義的,可以平時(shí)注意多攝入牛奶,其次是豆腐和蔬菜,以預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋、抽搐。

3、減肥吃什么食物

1.竹筍

竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn),食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助消化,去積食,防便秘,并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少,屬天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。

2.芝麻

芝麻富含大量的亞麻仁油酸,可以去除血管內(nèi)的多余膽固醇,改善新陳代謝和身體的微循環(huán),可以達(dá)到減肥收腰的效果。

3.紅豆

紅豆所含的石堿酸成分可以加速腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排尿及減少便秘的發(fā)生,從而清除下體脂肪。

4.木耳

木耳人稱腸胃的“清道夫”,不但能夠促進(jìn)消化,降低血脂,幫助腸道多余廢物和脂肪排泄,還能夠采血駐顏,令肌膚紅潤(rùn),容光煥發(fā)。

5.魔芋

富含膳食纖維的魔芋的瘦身效果特別明顯,這是因?yàn)槟в笤谀c胃里迅速吸水膨脹,增強(qiáng)飽足感的同時(shí)又不傷害消化系統(tǒng),利于身體迅速分解排泄脂肪,從而達(dá)到瘦身目的。

6.蘆筍

蘆筍可以帶來(lái)兩高的纖維質(zhì)攝入,提供滿滿的飽腹感,其中豐富的鉀也可以促進(jìn)水腫的消除。

在生活中,飲食也是導(dǎo)致肥胖的原因之一,因此想要減肥的朋友應(yīng)該選對(duì)食物。以上幾種食物就是小編精心推薦的,絕對(duì)適合減肥的人食用。

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