我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候可能就會(huì)先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，比如在跑步之前我們可能先會(huì)做一些伸展運(yùn)動(dòng)等等，而一般在做一些其他的運(yùn)動(dòng)之前，可能就是先跑步熱身，這樣可以幫助加快脂肪的燃燒。那么，一般的熱身運(yùn)動(dòng)都有哪些種類呢？我們?cè)谧鰺嵘淼臅r(shí)候要注意什么呢？

1、常規(guī)熱身

身體需要通過(guò)一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鐘來(lái)進(jìn)行熱身。常規(guī)熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在于增加活動(dòng)肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松。這時(shí)，結(jié)締組織的延展性增強(qiáng)，受傷風(fēng)險(xiǎn)率降低，神經(jīng)中樞的機(jī)制和反應(yīng)提高，更有利于進(jìn)行有效的、可控制的運(yùn)動(dòng)。

2、特殊熱身

按照有氧熱身進(jìn)行一系列靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個(gè)拉伸動(dòng)作都應(yīng)保持20至30秒并重復(fù)1-2次?？蓪⑦@種運(yùn)動(dòng)作為常規(guī)熱身的一部分，也可以在訓(xùn)練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

(1)頸部拉伸

動(dòng)作方法、：頸部前后拉伸時(shí)將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達(dá)到胸部，向后時(shí)也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達(dá)到平行。頸部左右拉伸時(shí)向左右兩側(cè)

交替拉伸頸部，使它的側(cè)面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

動(dòng)作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過(guò)胸前向另

一側(cè)伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè)，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)頸部環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)方法：用頭部畫(huà)大圈帶

動(dòng)脖頸，向右轉(zhuǎn)完，再向左轉(zhuǎn)。左

右各6~8次，動(dòng)作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

(4)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂

張開(kāi)向后振動(dòng)，屈壁和伸直兩臂時(shí)要與肩平行，可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

(5)肩環(huán)繞

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞，保持身體正直，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，拉伸肩部肌肉。

(6)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，

向左向右轉(zhuǎn)體，身體正直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

(7)腹背運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個(gè)過(guò)程動(dòng)作要舒緩，該停

的時(shí)候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

(8)做腰繞環(huán)

動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環(huán)，重復(fù)幾次后向右繞環(huán)，動(dòng)作要舒緩，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸側(cè)腰肌。

(9)膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，向左右環(huán)繞，環(huán)繞動(dòng)作要舒緩，這個(gè)動(dòng)作主要目的就是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

(10)踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來(lái)，向左右繞環(huán)，做好后換另一只腳；動(dòng)作要舒緩，注意保持腳踝穩(wěn)定，主要是活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

(11)健康貼士

選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱

身運(yùn)動(dòng)方式以選擇與該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，先是輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部和脊柱，最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)。

3、運(yùn)動(dòng)注意

1.運(yùn)動(dòng)注意補(bǔ)水

相比炎熱的夏季，秋季涼快，運(yùn)動(dòng)出汗量減少。但是秋天干燥，皮膚失水變多，加上運(yùn)動(dòng)本身排汗，秋季運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水可不能少。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)先喝大約500毫升白開(kāi)水，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后不宜馬上喝水，一般過(guò)了5~15分鐘才喝水，喝水時(shí)候不要一下喝太多，要慢慢喝。

2.做好充分熱身運(yùn)動(dòng)

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，這就增加了秋季運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)不宜太過(guò)劇烈

由于秋季的人的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，并且柔韌性減弱，建議在秋季時(shí)候不要做太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和一些強(qiáng)度高的力量訓(xùn)練容易引起身體不適。建議在秋季以耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，進(jìn)行力量訓(xùn)練的頻率不要太高，強(qiáng)度最好為中等或偏低點(diǎn)的強(qiáng)度。

4.保證充足睡眠

俗話說(shuō)“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時(shí)間變短，利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，還能增加“瘦素”的分泌，提高基礎(chǔ)代謝力，讓減肥更有效果。

5.多做戶外運(yùn)動(dòng)

秋季天氣涼快，空氣也好，相比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，做戶外運(yùn)動(dòng)更有樂(lè)趣。比如爬山、騎自行車、跑步等。這些戶外有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助你減少脂肪，還能放松心情，提高工作的效率。

6.晨運(yùn)不宜空腹

運(yùn)動(dòng)需要消耗能量，而早上醒來(lái)，人體儲(chǔ)存的能量不多，并不能滿足運(yùn)動(dòng)的熱量消耗。如果不及時(shí)進(jìn)食，空腹運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的話，會(huì)造成肝糖原貯備不足，血糖大量消耗，導(dǎo)致低血糖，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌、眼黑等癥狀。

7.運(yùn)動(dòng)后要控制飲食

運(yùn)動(dòng)消耗能量會(huì)使得人在運(yùn)動(dòng)過(guò)后感覺(jué)饑餓，這時(shí)如果沒(méi)能克制住而大量進(jìn)食，就會(huì)白費(fèi)了所有的努力。但如果實(shí)在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。