一般在運(yùn)動(dòng)前后，人們都需要做一些放松肌肉的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前熱身是為了把肌肉伸展開，以免再運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷的狀況，而運(yùn)動(dòng)后放松則是要把緊繃的肌肉放松下來，以免出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。那運(yùn)動(dòng)后要怎樣放松肌肉呢？

1、靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是在將肌肉及關(guān)節(jié)延展開，并維持一段時(shí)間，然后再慢慢復(fù)原，動(dòng)作較為緩和、緩慢。靜態(tài)拉伸利于改善身體的靈活度，舒緩神經(jīng)肌緊張與下背疼痛，減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動(dòng)中的撕裂、拉傷、斷裂等。而且大量運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛，能有效的減少運(yùn)動(dòng)酸痛。

頭部拉伸動(dòng)作

右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，再恢復(fù)原位，反復(fù)幾次之后再換成右手重復(fù)動(dòng)作。

2、肩部拉伸動(dòng)作

雙腳站立保證與髖同寬，使雙膝微彎。然后將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，一直到感覺肩膀的肌肉緊繃，再換右手重復(fù)動(dòng)作。

3、胸部拉伸動(dòng)作

雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；或者是站立在有穩(wěn)定支撐物旁，將一手放置在支撐物后，保持上臂和肩膀在同一平面，將身體慢慢的向前推出，直到胸部有伸展的感覺。

4、背部拉伸動(dòng)作

兩手手指相扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

5、腹部拉伸動(dòng)作

保持身體站直，雙腿并攏，收緊腹部，雙手手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，同時(shí)腰部向后盡可能伸展。

6、大腿拉伸動(dòng)作

1、站立并背對(duì)板凳或其他穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭，慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到側(cè)大腿感到被伸展；支撐腿小腿用力將身體推起，然后回復(fù)到原始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)伸展動(dòng)作可以放松大腿前側(cè)肌肉。

2、平躺在地面，并伸直雙腿，像將左膝彎屈，并慢慢的拉向胸口，直到有被伸展的感覺，保持后腦勺與地面接觸，放松后回復(fù)到起始姿勢(shì)，換成右腿進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作能放松大腿后側(cè)肌肉。

3、使用坐姿姿勢(shì)，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

7、小腿拉伸動(dòng)作

一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

8、抖動(dòng)練習(xí)

可以抖動(dòng)四肢，如甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等動(dòng)作，可以放松肘、膝關(guān)節(jié)及四肢肌肉群，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松，讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

9、拍打按摩練習(xí)

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行拍打，并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按壓活動(dòng)。一般可以在運(yùn)動(dòng)鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行或晚上睡覺之前進(jìn)行。

10、補(bǔ)充能量

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)，可以吃一些容易消化的水果或糖類，能迅速的補(bǔ)充糖原，幫助身體放松恢復(fù)的。

11、溫水泡腳

用30-40度左右的溫水泡腳，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，使得運(yùn)動(dòng)后的身體得到最大的放松，能幫助消除疲勞感。

12、充足的睡眠

在做完運(yùn)動(dòng)的晚上，要保證有足夠的睡眠時(shí)間。充足的睡眠對(duì)于消除人體疲勞和恢復(fù)體力是極為重要的。

13、運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)

1、不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實(shí)，這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實(shí)在體力不支時(shí)也可讓同伴攙著走走。

2、不宜立即停下來

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動(dòng)脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運(yùn)動(dòng)，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會(huì)輕快地消除疲勞。

3、不要貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)過后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。

若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為。此時(shí)適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。

4、不要立即吃飯

運(yùn)動(dòng)后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

5、不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用空調(diào)

有人圖一時(shí)痛快，劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會(huì)帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時(shí)通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動(dòng)，會(huì)引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細(xì)菌病毒就會(huì)乘機(jī)大量繁殖，引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。有些人劇烈運(yùn)動(dòng)后立即就下水游泳或進(jìn)行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發(fā)生小腿抽筋兒。因此劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時(shí)，再進(jìn)行游泳或冷水浴。