現(xiàn)在的很多人都比較注重保養(yǎng)自己的身材，女性希望自己的身材變得更加苗條勻稱(chēng)，男性都希望自己擁有強(qiáng)健的肌肉，最近網(wǎng)上一名肌肉網(wǎng)紅引起了很多人的關(guān)注，這名網(wǎng)紅實(shí)際上是一味67歲的老人，但是身材卻像是年輕的小伙子，怎么才能保持好的身材呢？

1、一身肌肉的網(wǎng)紅boy

他是一位67歲的老人，來(lái)自美國(guó)達(dá)拉斯，是當(dāng)?shù)匦∮忻麣獾木W(wǎng)紅。他每周健身6次，每次2小時(shí)以上，而且從不吸煙或飲酒，飲食上也非常注意。戳視頻↓看到他，你還窩在沙發(fā)上不運(yùn)動(dòng)嗎？

2、如何快速練肌肉

一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法

發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、俯臥撐練全身肌肉

沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。

四、臥推舉的速度

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

六、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

3、肌肉多久不練會(huì)退化

有一項(xiàng)針對(duì)12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下降了6.4%。也就是說(shuō)，如果停止鍛煉一個(gè)月以上，肌肉就會(huì)變得松弛，沒(méi)有之前的飽滿結(jié)實(shí)。

肌肉是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng)；消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素。

另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒(méi)有力氣了”、“肌肉沒(méi)有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

肌肉不是一兩天能練好的，很多人花了很多時(shí)間去練肌肉，但是感覺(jué)效果不是很明顯，當(dāng)然堅(jiān)持鍛煉肌肉的話是有效果的，而且不管是多大的年齡都是有用的，上面我們介紹了一些鍛煉肌肉比較快的方法，如果想要快速練肌肉可以試一試，還有一定要堅(jiān)持。