對(duì)于想要減肥的伙伴來說制定科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃是非常重要的事情，日常中一些鍛煉沒有效果的朋友很大一部分原因是因?yàn)闆]有合理的進(jìn)行鍛煉，所以這點(diǎn)對(duì)于減肥瘦身人士是十分重要的。那么科學(xué)合理的減肥計(jì)劃是什么？如何制定合理的運(yùn)動(dòng)減肥方案？

1、減肥瘦身的計(jì)劃

第一周：打好基礎(chǔ)

星期一-分析步伐

你可能需要一個(gè)跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會(huì)再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動(dòng)傷害減到最小。

小秘訣：你可以在運(yùn)動(dòng)鞋品牌專門店或是運(yùn)動(dòng)用品店來做這項(xiàng)分析。

星期三-核心肌群運(yùn)動(dòng)

去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯?！坝辛Φ暮诵募∪耗軒椭S持正確的跑步姿勢(shì)，改善你的跑步技巧。”SonjaMoses說。

星期六-整理跑步音樂清單

“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏?！庇\(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌ShoCKAbsorber中研究音樂與運(yùn)動(dòng)的專家CostasKarageorghis博士說。

第二周：開始跑吧!

星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

要開始跑了!在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：

抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來。開始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期一-走5公里

你可以用app軟體來計(jì)畫跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來，然后開始繞著路線走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。

星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

計(jì)畫一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。

第三周：不屈不撓!

星期一-1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑訓(xùn)練

你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度!快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

星期三-參加跑步課程

報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等。

星期六-3公里間歇跑

現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，把路線延長至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里間歇跑

繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

星期三-核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

小秘訣：SonjaMoses說：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完?！?

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群鍛煉

請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練。

星期六-你的第一個(gè)5公里!

規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來。這應(yīng)該會(huì)花你35到45分鐘。

2、家里瘦身運(yùn)動(dòng)

1.毛巾瘦腿操

借助道具：長毛巾

坐在地毯或薄薄的軟墊上，并攏雙腿向前伸，注意伸直膝關(guān)節(jié)和并緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然后用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時(shí)慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然后慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鐘后重復(fù)，反復(fù)做30次，有很好的瘦腿功效。

2.毛巾美頸操

借助道具：毛質(zhì)柔軟的毛巾

將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然后用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動(dòng)作維持8秒。反復(fù)練習(xí)幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預(yù)防頸部皺紋出現(xiàn)。

3.抱枕轉(zhuǎn)體操

借助道具：較硬的厚抱枕

平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時(shí)用側(cè)腰的力量帶動(dòng)雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動(dòng)，注意不能讓抱枕沾地。連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體15次為一組，反復(fù)做三組，能有效燃燒腰部兩側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。

4.抱枕抬腿操

借助道具：柔軟的薄抱枕

看電視時(shí)保持大腿與小腿呈90度坐好，將家里最薄的抱枕夾在小腿中間，然后緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動(dòng)，注意伸直膝蓋同時(shí)夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時(shí)間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。

5.礦泉水瓶練香肩

借助道具：裝有水的礦泉水瓶

雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續(xù)做20次為一組，反復(fù)做三組。注意用大臂帶動(dòng)小臂運(yùn)動(dòng)，同時(shí)手腕不能彎，且保持雙臂的運(yùn)動(dòng)路線在身體的平行面內(nèi)。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù)，同時(shí)減慢練習(xí)速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習(xí)，也有助于鍛煉肩部線條。

6.日式毛毯燃脂法

借助道具：毛毯

將毛毯(或毛巾被)卷折成圓柱形，然后平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調(diào)整身體位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼氣，同時(shí)握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然后深吸氣，同時(shí)自左右兩側(cè)放下雙臂。深呼吸幾次放松全身后再重復(fù)做幾次。

7.沙發(fā)燃脂操

借助對(duì)象：沙發(fā)

以最放松的姿勢(shì)坐在沙發(fā)中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動(dòng)作，堅(jiān)持盡量長的時(shí)間，注意利用大腿肌肉帶動(dòng)小腿運(yùn)動(dòng)。你還可以利用平坦的沙發(fā)側(cè)面燃脂，只需要側(cè)身坐在沙發(fā)扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發(fā)側(cè)面，然后大幅度上下擺動(dòng)右腿1分鐘。雙腿輪流交替，各做20次。

8.沙發(fā)拉伸操

借助對(duì)象：沙發(fā)

看書時(shí)可以單腿抬高到沙發(fā)靠背上，一邊看書一邊做側(cè)向拉筋練習(xí)來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個(gè)姿勢(shì)做單腿下蹲練習(xí)，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發(fā)靠背絕對(duì)不會(huì)傷害你的腳踝和后足跟。此外，你還可以利用沙發(fā)靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將后腰貼緊沙發(fā)靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30秒，再緩緩抬起上身即可。