日常生活中女性一般對(duì)自己的身材非?？粗?，希望自己身體的各個(gè)部位都非常完美，不希望腿、腹部、腰部等部位出現(xiàn)贅肉。不過(guò)實(shí)際情況是腹部和腰部又是非常容易堆積脂肪的部位，對(duì)此利用運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身就很重要了。那么減腹部的有效動(dòng)作是什么？怎么做才能有效減腹部呢？

1、減腹部的動(dòng)作

1.減腹

提起減腹瘦肚子，很多人腦海里出現(xiàn)的第一幕畫面肯定是大汗淋漓的做仰臥起坐的畫面。

但是，如果一直做傳統(tǒng)的仰臥起坐的方法，是不管用的，根本起不了什么減肥的效果。

今天，小編給大家?guī)?lái)一款非常有用的腹部減肥利器，只要我們每天堅(jiān)持做下去，平坦的小腹馬上就可以跟我們見面了。

2.提膝

我們首先要腰背挺直的坐在椅子上，但是一定要注意，不是整個(gè)屁股都坐在椅子上，而是只坐椅子的邊緣處。

然后將膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，收緊我們的腹部，身體微微的向后傾斜。

再將我們的雙腳抬離地面抬高幾厘米，一直保持這個(gè)穩(wěn)定的動(dòng)作，然后再將膝蓋拉向我們的胸部，同時(shí)上身微微的前驅(qū)，注意不能完全彎腰，完全彎腰的話一點(diǎn)效果都不會(huì)有。

然后再將雙腳恢復(fù)原位置，不斷的重復(fù)，每天要堅(jiān)持做六十次左右，才會(huì)見到成效。

3.舉球

首先，我們應(yīng)該在柔軟的地毯上仰臥，然后手里拿一個(gè)球，不用太大網(wǎng)球大小就可以，也可以舉別的體積相同的東西，抬起雙手舉向天花板。

同時(shí)將我們的雙腿伸直，然后并攏，雙腳一直上鉤，收緊我們的腹部和臀部的肌肉。

再將我們的雙肩和頭部抬離地面幾厘米，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，要確定球是適中朝上方頂?shù)模皇浅尸F(xiàn)一個(gè)向前的姿勢(shì)。

這個(gè)動(dòng)作是非常容易出汗的，而且做這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)就是要出汗，如果沒有出汗，說(shuō)明我們的動(dòng)作是做的不夠到位的，我們還不夠努力。

所以，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，姿勢(shì)越準(zhǔn)確，出汗就會(huì)出的越來(lái)越快。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候我們的身體肌膚也許會(huì)發(fā)紅，但這完全都是正常的有益現(xiàn)象，我們大可不必在意。

4.瘦腿

很多人的工作都是長(zhǎng)時(shí)間坐著的，這也就容易造成臀部和腿部非常的胖。

這是大腿和股肌松弛的表現(xiàn)，會(huì)讓我們的腿部脂肪全部堆積在一起。

如果是做普通的運(yùn)動(dòng)，會(huì)非常難去掉脂肪收緊線條，所以小編今天也給大家整理了一組非常好的瘦腿小動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作我們?nèi)魏螘r(shí)間任何地點(diǎn)都可以很好的完成，非常的方便，而且效果非常好。

5.側(cè)踢腿

身體站直，然后借助柱子或者是椅子的支撐力量支持住我們的身體，側(cè)向座椅站直。

然后把健身帶捆綁在我們的雙腳的腳跟的位置，然后將我們的雙腳伸直合起來(lái)，右腳向前做踢腿的動(dòng)作做十五次，再交換做左腳向前踢腿的動(dòng)作做十五次，動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在外側(cè)肌。

但是一定要注意，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體一定要直，千萬(wàn)不要向后彎。

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)大腿上的肌肉和外側(cè)肌，有非常好的減肥效果。

6.坐著踢腿

首先我們要把自己的椅背頂在墻上，以免我們做動(dòng)作的時(shí)候移動(dòng)到凳子，然后身體筆直的坐在椅子上，用椅背當(dāng)扶手。

把健身帶捆綁在雙腳腳跟的位置，然后雙腳伸直合起來(lái)，右腳做向上踢腿的動(dòng)作，每次做十五次。

然后再做左腳的動(dòng)作，同樣也是每次做十五次，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在推大肌，所以減肉也是減的腿大肌。

2、跳繩減肥事項(xiàng)

能減肥，它是一項(xiàng)相當(dāng)好的減肥運(yùn)動(dòng)。能充分鍛煉到下肢，同時(shí)也能讓手臂和肩膀得到很好的練習(xí)，是一種簡(jiǎn)單但又能協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)。

統(tǒng)計(jì)顯示：一個(gè)體重60kg的人跳繩10分鐘能燃燒大約120大卡的熱量，屬于高耗能運(yùn)動(dòng)的范圍。而且跳繩對(duì)于場(chǎng)地、器材的要求都不高，易于堅(jiān)持。

跳繩也能減肥嗎？

但是，跳繩對(duì)于體重基數(shù)較大的人來(lái)說(shuō)，容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成運(yùn)動(dòng)損傷，不太推薦。建議大家再配合一些低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)掌握跳繩的動(dòng)作要領(lǐng)。這樣，堅(jiān)持跳繩減肥效果會(huì)更佳。

跳繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。有研究證實(shí)，跳繩還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用，利于女性的心理健康。由此可見，跳繩減肥真可謂說(shuō)牽一發(fā)而動(dòng)全身。

跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺體系等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有至關(guān)大的幫助，對(duì)腿部肌肉有鍛煉作用，能起到瘦腿作用，所以跳繩是能瘦腿的。但是，很多人都擔(dān)心跳繩減肥會(huì)讓小腿變粗。實(shí)際情況是絕大多數(shù)的人跳繩后小腿沒有變粗，而少數(shù)人變粗了。因?yàn)橛行┤说幕蚴窃趺催\(yùn)動(dòng)都難長(zhǎng)肌肉的，也有少數(shù)人是稍運(yùn)動(dòng)就長(zhǎng)肌肉。所以選擇減肥運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的情況而定。一般說(shuō)來(lái)長(zhǎng)期鍛煉小腿肌肉，會(huì)減掉小腿脂肪，讓肌肉變緊繃而不是變大，腿圍減小了，曲線優(yōu)美好看。

跳繩的最佳時(shí)間

注意飯前、飯后一小時(shí)都是不可以進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)！跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)！

不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘，一星期5次，但是并非絕對(duì)的，這得視個(gè)人的體力以及需要量而定.剛開始學(xué)跳繩，一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳30分鐘.動(dòng)作熟練之后，運(yùn)動(dòng)了30分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時(shí)間。

跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要

跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會(huì)讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。

再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正常。

防止跳繩受傷的注意事項(xiàng)

首先是選擇場(chǎng)地和工具的問(wèn)題。雖然說(shuō)跳繩不受時(shí)間空間的限制，但是還是要注意一下場(chǎng)地的選擇。跳繩的場(chǎng)地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

其次跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上，應(yīng)選軟硬、粗細(xì)適中的繩子。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，放松肌肉和關(guān)節(jié)，防止扭傷。另外過(guò)于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。

跳繩的正確方法

首先呼吸要平穩(wěn)有節(jié)奏，身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。

其次人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時(shí)跳，然后過(guò)渡到雙腳交替跳。最后跳繩不要晃得太高，繩子能過(guò)去就可以了。