引體向上時一個鍛煉上肢的運動，但是很多人對這個運動不是非常了解，有人覺得它作為力量訓練，可以幫助增??；但有的人又覺得引體向上沒有增肌作用。那么到底做引體向上能增肌么？想要增肌又要怎么做呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、做引體向上能增肌嗎？

2、引體向上怎么做增?。?/p>

3、做引體向上增肌注意什么？

4、引體向上有哪些好處？

做引體向上能增肌嗎？

引體向上是一項力量訓練，主要目的便是增強肌肉體積和力量。他通過大力量不斷的刺激肌肉，使肌肉纖維破損，再通過補充營養(yǎng)和休息，進而使肌肉纖維恢復，增粗增強，達到增肌的目的。

引體向上怎么做增??？

1、難度選擇

在該難度下，能連續(xù)做的引體向上個數為6-12個。這個難度是最適合增長肌肉體積的，也可以增長肌肉力量。

2、訓練安排

每周進行3次，隔天進行訓練。一天一次訓練，每次5-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘?？梢愿鶕€人情況酌情增減組數和個數。

做引體向上增肌注意什么？

1、不能每天都做

增肌過程是：訓練使肌肉纖維破損——補充營養(yǎng)和休息——肌肉纖維增粗增強。手臂和背部的肌肉大概需要48小時的休息時間。休息是非常重要的部分，肌肉的增長也僅僅在休息階段才會進行。如果每天都做，肌肉會得不到休息，如此肌肉不僅不會增長，而且會得不到恢復，變得薄弱無力。

2、蛋白質不要攝入過多

不能因為增肌就一個勁的猛吃蛋白質食物，這樣會加重腎臟的負擔，導致腎臟病變，其次還會因為熱量過多而發(fā)胖，還會導致身體鈣質流失。

運動人群建議每天蛋白質攝入量為每千克體重1.2g～1.8g。

引體向上有哪些好處？

1、增強背部肌肉

引體向上是最為經典也最為有效的背部訓練方式之一，對背部的鍛煉效果非常顯著。尤其是在使用正握寬距的情況下，可以更好的對背部進行刺激。因此，堅持進行引體向上訓練，可以明顯增粗背部肌肉體積，增強背部肌肉力量。

2、增強手臂肌肉

引體向上的主要發(fā)力部位是背部和手臂，因此，除了背部肌肉的增強外，手臂肌肉的增強也是十分的明顯。如果訓練中使用反握窄距的握法，那么可以讓手臂的發(fā)力參與度更大，更好的鍛煉增強手臂力量。

3、幫助減肥

引體向上幫助減肥的原理是：引體向上增強了肌肉——提高了基礎代謝——增加了日常熱量消耗——幫助減肥。

減肥的主要就是消耗熱量，而人體消耗熱量有兩種方式，一是活動消耗熱量，二是基礎代謝消耗熱量。肌肉中蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍，因此通過引體向上訓練可以增強肌肉，從而提升人體的基礎代謝，幫助日常不運動時也能消耗更多的熱量。

4、有助于脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經常練習引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

總結：引體向上是廣為大家所熟悉的運動，訓練者也是十分的眾多。很多人都從中受益，并推薦朋友加入的引體向上的訓練大軍之中。