許多人對(duì)身材比例以及健身等比較關(guān)注的小伙伴可能就經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到體脂率這個(gè)詞，例如許多人在練馬甲線之前都會(huì)先測(cè)一下自己的體脂率，然后等到體脂率達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候才會(huì)專(zhuān)門(mén)進(jìn)行馬甲線的訓(xùn)練，那么體脂率是什么？體脂率多少正常？

1、體脂率是什么

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，體脂率多少才是人們減肥的關(guān)鍵，下面一起來(lái)看下如何降低體脂率。

2、體脂率多少正常

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。

體脂率過(guò)高或過(guò)低都不好

如果體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥;

如果體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。而且，脂肪過(guò)少，會(huì)造成骨質(zhì)疏松，由于體內(nèi)缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影響鈣與骨結(jié)合，無(wú)法維持正常的骨密度。因此，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、發(fā)生骨折。

尤其是發(fā)育期的女孩低體脂率危害更大。少女過(guò)于節(jié)食，體脂過(guò)小，那么會(huì)造成體內(nèi)雌性激素分泌減少，使月經(jīng)失調(diào)，甚至還會(huì)影響生殖器官的發(fā)育。

體脂率怎么計(jì)算：BMI計(jì)算法

如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少，那么你可以運(yùn)用以下兩個(gè)公式。

①BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)

女子的體脂率體型特點(diǎn)

8%~10%極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)(會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮小)

11%~13%背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài))

14%~16%背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

(17%~25%為女子的理想型體脂率)

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始顯露，分塊不明顯。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

3、三招有效降低體脂率

1.飲食控油脂

脂肪的形成養(yǎng)分，多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車(chē)、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

3.力量訓(xùn)練肌肉

有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來(lái)，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎(chǔ)代謝率，讓人瘦得更快。

4、健康減肥瘦身方法

1、頭部按摩養(yǎng)生瑜伽

功效：消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。

step1：在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

step2：一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來(lái)的姿勢(shì)。

step3：臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。如果有高血壓或者脖子較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。

2、橋式養(yǎng)生瑜伽

功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。

step1：仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。

step2：一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

step3：盡量向上抬至你的極限(剛開(kāi)始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個(gè)個(gè)感覺(jué)椎骨回到地板上。

3、嬰兒式養(yǎng)生瑜伽

功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞。

step1：跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開(kāi)與肩同寬，腳背貼地。

step2：吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來(lái)后，慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)。

step3：做動(dòng)作的時(shí)候要采用腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨周?chē)目諝舛己舫觥Ｎ鼩獾臅r(shí)候，就感覺(jué)自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識(shí)。