減肥如果有一個計劃，根據計劃逐漸執(zhí)行，目標明確，減肥的效果會更好，秋季的時候很多人都想要甩掉贅肉，減肥可以做一些計劃，堅持一周，看看效果如何，減肥計劃，主要是控制飲食，注意飲食的搭配，在保證營養(yǎng)的需求同時，減少熱量的攝入。

1、秋季減肥一周計劃

(1)第一天

早餐：兩個水煮蛋，一杯無糖豆?jié){。上午：一個蘋果，一杯豆?jié){。中午：牛奶豆腐湯，半袋牛奶加大半塊豆腐。晚上若干燒烤食品，一瓶啤酒。

(2)第二天

早餐：兩個雞蛋。半塊豆腐加半袋牛奶做的湯分兩份。十點時喝一份，十二點半喝了另一份，十點多還吃了兩個橘子。下午3點一個蘋果。晚上牛奶豆腐湯(半塊豆腐半袋牛奶)

(3)第三天

早上：兩個雞蛋，一杯豆?jié){，十點多一杯豆?jié){。中午水煮白菜豆腐。一個煮地瓜。下午4點吃了半個酸菜豬肉餡的包子。晚餐：涼拌黃瓜(一根)，一個煮地瓜。

(4)第四天

早上：一個雞蛋，半杯豆?jié){，一份涼拌豆芽(加了半根黃瓜)。中午：牛奶豆腐湯(半塊)，一份涼拌西芹。下午4點：兩個橘子。晚餐：一個地瓜，海帶湯加了少量的金針菇，白菜葉和胡蘿卜絲。

(5)第五天

早上：一個雞蛋，一份紫菜湯。上午一個橘子，一根香蕉。中午：麻辣青菜：海帶，金針菇，白菜，香菜，豆芽。1月8日下午一個蘋果，晚上：一段帶魚，冬瓜湯(加了少許豆芽)

(6)第六天

早上：一個雞蛋，一杯奶.中午：三段紫菜包飯，海帶湯(加豆芽，金針菇)，下午一個蘋果，半根香蕉，晚上：白菜凍豆腐。睡前稱體重：66.6KG

(7)第七天

早上：一個雞蛋，一杯奶，上午：一個蘋果，中午：三塊雞肉，半根玉米，一份涼拌西芹下午：一個蘋果，晚上：半個地瓜，一份涼拌豆芽(加了金針菇，黃花菜)

2、秋季減肥的運動

1、網球

打網球不光可以提升肌肉耐力，同時可以強化心臟和血管，30分鐘消耗300kcal、平均每小時消耗400~500kcal，應該可以稱得上是最佳減肥運動。在場內跑來跑去地接球是有氧運動，使出渾身氣力接球的瞬間又是無氧運動。一周1~2次的網球訓練可以讓手臂線條更加緊實，還能在短時間內讓大臂出現好看的肌肉，就此跟蝴蝶袖say拜拜。

2、跳繩

不要以為跳繩是小女生才能玩的小游戲，其實跳繩在各類減肥運動中一直大受青睞，因為在跳繩的過程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現在正值夏季，跳繩運動能助男人提高免疫力，加速健身減脂。

以穩(wěn)定的速度跳繩已經足以鍛煉到腹部和腰部，增加跳繩的阻力效果會更大，而方法就是繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，男人加強健身難度，也可以采用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。

3、游泳

在持續(xù)的高溫天氣下，首要選擇當然是能塑形還能降溫的游泳了。蛙式、自由式、仰式……這些要是都懂，那就更棒了，在水中劃動著矯健靈活的身姿，享受的可不僅僅只有自己，泳池旁的妹子也許也覺得那是一種視覺享受哦！水的阻力能幫助男人更好地塑形，玩出健美線條。

每次游泳不要超過兩小時。有研究發(fā)現，人體在水里散失熱量比在空氣中要快很多，這就會造成年人在水中產生的熱量遠低于在水中散發(fā)的熱量。如果在泳池中停留太長時間，體溫調節(jié)功能就會遭到破壞，會出現人體動脈收縮、靜脈擴張，使血液停滯在皮下靜脈內，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑甚至發(fā)生痙攣現象。如果你在運動中發(fā)現自己有這種癥狀，一定要馬上上岸，穿衣保暖，預防感冒、肌肉勞損等發(fā)生。

4、籃球

籃球是許多男性朋友最喜歡的運動之一，在球場上恣意奔跑，揮灑汗水的時光總是讓人感覺活力十足，斗志昂揚?？稍诠ぷ髦?，球友的時間越來越難湊起來，這種運動慢慢地就容易束之高閣了。其實周末的時間只要爭取，還是可以能挪出一些來打一場籃球的，不妨約約同樣喜好籃球的隊友，盡情地奔跑扣籃，這不僅僅能讓你達到鍛煉的目的，還能舒展身心，釋放工作壓力，聯(lián)系友誼。

打籃球可以很好地鍛煉身體協(xié)調性、柔韌性、反應能力，劇烈運動還能消耗體內脂肪，塑造健美線條。

5、仰臥起坐

仰臥起坐正確姿勢：躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復?，F在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。也存在雙臂伸直擺動起身。

剛剛開始做仰臥起坐的時候，最好就以10個一組，每天做三組。而熟練和適應之后，就可以每天進行5組的仰臥起坐。每做完一組，最好就休息2分鐘。對于難以堅持的朋友，可以采取分散注意力的方法來做仰臥起坐，一邊聽音樂一邊做仰臥起坐，可以減輕肌肉酸痛的感覺，更容易堅持下去。

6、搏擊

搏擊是男人身體力與美最完美的體現。緊身上衣是搏擊時最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過于寬大。因為過于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動作。