減肥是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，如果有人想要快速的瘦下來(lái)那就只能抽脂手術(shù)減肥了，但是但凡是手術(shù)，就會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)，況且抽脂手術(shù)也不是一勞永逸的，所以想要減肥的女性朋友們?cè)跍p肥的時(shí)候一定要注意，要選擇好的減肥方法，而不是盲目減肥。那么怎么減肥會(huì)有效？女性減肥該注意什么？

1、怎么減肥會(huì)有效

一、降低熱量的攝取

如果一個(gè)人少攝取800大卡的熱量來(lái)減肥，可在6個(gè)星期內(nèi)減少4.5公斤體重，但這樣降低熱量，攝取的熱量過(guò)低減肥體重雖然降得快，但是身體很容易營(yíng)養(yǎng)不良，也很容易復(fù)胖。所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會(huì)失去供人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵肌肉，減肥也不易成功。

二、少吃1口油脂2個(gè)月減4.5公斤

每1克脂肪合9千卡熱量，與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重4.5公斤。

三、控制食欲，減少食物的攝取量

要想減輕體重，不用刻意節(jié)食，重要的是要加以控制食量。如果偏愛(ài)某種食物且食輛太大時(shí)，那就要注意減少每次的分量。

四、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

流食減肥，即一段時(shí)間使用流食代替主食，流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利于消化，不會(huì)傷胃，而且可以做到營(yíng)養(yǎng)全面，當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的流食減肥以后，胃會(huì)慢慢變小，你會(huì)吃得少，減肥也就能成功了。但流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)。

五、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

堅(jiān)持每天走路45分鐘，這樣做可在半年就可以內(nèi)減去4.5公斤的體重。在走路之后，可能會(huì)因?yàn)轲囸I而吃下東西，所已在走路運(yùn)動(dòng)之前或之后，可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出為流汗減少的水分。

六、固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3—5次固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、精力充沛的好方法。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，剛開(kāi)始時(shí)要少做一些，以造成運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)不宜求快或求多。

七、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉。為避免運(yùn)動(dòng)造成的傷害，應(yīng)請(qǐng)教練幫忙選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八、成功的抑制食欲

要成功抑制食欲，除了多吃含纖維質(zhì)的食品，還可選擇那些低熱量的食物。萵筍、甘藍(lán)、芹菜這些低熱量的蔬菜都是不錯(cuò)的飯前抑制食欲的蔬菜。

在選擇水果時(shí)，要注意挑低果糖的，如櫻桃、梨子、柚子、蘋(píng)果等，而葡萄干、無(wú)花果含果糖很高，盡量不要喝果汁，最好用新鮮的水果代替。

九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少4.5公斤體重。

十、最佳的減重計(jì)劃

根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的減重計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。減重需要有耐心，不要急于求成，畢竟健康是一輩子的耕耘。

2、減肥要注意什么

1.偶爾空腹跑步

很多人擠出時(shí)間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時(shí)間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時(shí)內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會(huì)有太大影響，但也別忘了要補(bǔ)充足夠水分。但如果是強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，賽前能量補(bǔ)充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過(guò)程中更艱困。

2.盡量簡(jiǎn)單化

到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會(huì)造成腸胃不適，又可以提升能量。

3.補(bǔ)充水分

補(bǔ)充水分很重要，不只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺(jué)，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺(jué)。雖然現(xiàn)在沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過(guò)多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來(lái)源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

4.營(yíng)養(yǎng)均衡

就算你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減重，依然需要均衡飲食和營(yíng)養(yǎng)，維持好的訓(xùn)練狀態(tài)、遠(yuǎn)離傷害。一天中55%的熱量來(lái)自碳水化合物，25%來(lái)自蛋白質(zhì)，其余15-20%來(lái)自不飽和脂肪。

5.別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點(diǎn)垃圾食物，所以下次購(gòu)物的時(shí)候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購(gòu)物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物，它們提升訓(xùn)練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩(wěn)定血糖。