肥胖對(duì)于女人來說真的是一件很憂愁的事情，因?yàn)閻勖朗桥说奶煨裕逝謩t是影響到了女性朋友的美觀，所以怎么減肥是很多女性朋友們的疑問。其實(shí)減肥跟飲食與運(yùn)動(dòng)是密切相關(guān)的，那么女性朋友怎么運(yùn)動(dòng)才能瘦下來呢？怎么吃才能瘦下來呢？

1、怎么運(yùn)動(dòng)才能瘦下來

一、找到更合理的步幅

過去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來的，應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動(dòng)比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過去，人們認(rèn)為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動(dòng)模式。不過，你需要循序漸進(jìn)，一次修正一個(gè)方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個(gè)變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個(gè)可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

據(jù)統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)的步伐過大。這不但會(huì)加重跑步對(duì)雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對(duì)抗重力

跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

3、減少跳躍

跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過高。這樣你可以步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。

二、做加速跑訓(xùn)練

過去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個(gè)人受益

回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會(huì)提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡(jiǎn)單：跑得越快越猛，耗費(fèi)的能量就越多?？焖倥芫拖窳α垮憻?，都是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。

在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速?zèng)_刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來

而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

下坡跑是長跑運(yùn)動(dòng)員的必練項(xiàng)目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。

一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個(gè)短的斜坡，進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉，每次時(shí)間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

四、勞逸結(jié)合

過去的傳統(tǒng)看法是：每次跑步都要有效果

而新的理念則是：勞逸結(jié)合才有效

如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右?，F(xiàn)在的頂級(jí)跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習(xí)不是程度超過8的劇烈運(yùn)動(dòng)，就是低于3的輕量練習(xí)。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結(jié)合”的原理，你可以從等量的練習(xí)中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然后有幾天放松，允許身體恢復(fù)。這可以讓你避免運(yùn)動(dòng)過量，而且你也不會(huì)因?yàn)槿諒?fù)一日相同的鍛煉而膩煩。

例如，如果你通常一周進(jìn)行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進(jìn)行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓(xùn)練強(qiáng)度總和都是20左右。堅(jiān)持勞逸結(jié)合鍛煉兩個(gè)月，再測(cè)測(cè)你的速度，肯定比過去有所提高。

跑步時(shí)可以讓脂肪燃燒效率提高的要點(diǎn)，將跑步當(dāng)做習(xí)慣的話可以改善代謝，也比較不會(huì)變胖，試試看這些辦法讓在食欲大增的季節(jié)里讓囤積的脂肪燃燒吧!

2、怎么吃才能瘦下來

1、魚，對(duì)，就是吃魚，市場(chǎng)的魚都適合吃，而且魚相對(duì)其他肉類來說，最重要就是脂肪比較少。

2、早晨可以吃雞蛋，每天只要堅(jiān)持吃一兩個(gè)雞蛋，你就會(huì)感覺自己好像瘦了一圈，所以減肥人士每次要當(dāng)成吃飯來吃，自己不妨可以試試。

3、水果，很多人都會(huì)認(rèn)為減肥應(yīng)該少吃東西，那就打錯(cuò)特錯(cuò)了，給大家介紹一個(gè)水果，那就是蘋果，因?yàn)槭裁茨?，因?yàn)樘O果含有大量的纖維，能夠使得人胃部感覺很飽。你說呢，肚子飽飽的，還會(huì)想吃嗎。

4、中國人的飲食習(xí)慣就餐前湯，飯后果，其實(shí)是有道理的，在吃飯前的一碗湯能先把肚子填抱了一部分。說是餐前湯，也要看是什么湯，要選擇清湯，就是清淡一點(diǎn)的。

5、火龍果，說到火龍果，它的作用可大了，因?yàn)樗睦w維素含量比較高，吃火龍果可以引起飽腹感，對(duì)于想要短期減肥的人，那可是福音呀。

6、現(xiàn)在就說說宵夜，你可以在晚上吃一些纖維高點(diǎn)的食物，什么東西高纖維，當(dāng)然就是谷類了，之前句說過了，高纖維可以讓肚子又飽腹感，又是低熱量，呵呵。

7、然后還有一點(diǎn)就是，不要熬夜，大家可以觀察一下，哪個(gè)熬夜的人不是胖的，所以按時(shí)作息也是很重要的。