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做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好?運(yùn)動(dòng)減肥有什么注意事項(xiàng)?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 19:15 運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)減肥

科學(xué)健康的減肥方式應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)合理的飲食,這樣兩者的相互作用在會(huì)有剛好的效果,在這么多的運(yùn)動(dòng)方式中,到底怎么選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)呢,哪種運(yùn)動(dòng)效果快呢,那么做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好?運(yùn)動(dòng)減肥有什么注意事項(xiàng)?現(xiàn)在請跟隨小編一起來看看。

做什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好?運(yùn)動(dòng)減肥有什么注意事項(xiàng)?(1)

1、運(yùn)動(dòng)減肥哪種方法好

1、跑步

專業(yè)健身教練說:跑步是運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一。每天3000米不能少于這個(gè)數(shù),(跑步完,走也得走完)速度適當(dāng)快點(diǎn),但是得在自己的承受范圍內(nèi),剛剛開始可以慢點(diǎn),以后慢慢加強(qiáng),或是距離更長,或速度更快。

跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

2、快步走

快步行走健身法也是一種運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法。對于平常缺少鍛煉的人來說,剛開始就練跑步可不太科學(xué),容易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊。

快走就不同了,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。

3、在健身房里做三項(xiàng)全能

說這話,不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員,而是指:在30-45分鐘的時(shí)間里,不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

借助跑步類運(yùn)動(dòng)器械鍛煉,正是燃燒更多脂肪的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一。

4、多做舉重訓(xùn)練

頂尖健身教練說:“我能向所有想改善體形的人們推薦的運(yùn)動(dòng)減肥的最好方法之一是舉重。尤其是舉起重物并做多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),比如硬舉、蹲舉和推舉。

如果你的目標(biāo)是看起來更加健美,減掉松垮的腹部脂肪,那你可以做20分鐘的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),然后做20分鐘的力量訓(xùn)練——只須40分鐘,就能成就完美體形!”

5、走路減肥

把每天擠電梯的時(shí)間來拿爬爬樓梯吧。攀爬運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉小腿肌肉,對付久坐而浮腫的小腿有明顯的效果。

穿著5厘米以上的高跟鞋爬樓梯效果更佳哦,有調(diào)查表明每天穿著5厘米以上的高跟鞋走路可以邊走變瘦哦,這是最輕松不過的減肥方法了。

6、跳舞

在平時(shí)的時(shí)候跳一些節(jié)奏強(qiáng)烈的舞蹈,對于燃燒脂肪和熱量都是非常有利的,同時(shí)跳舞還能夠讓腰部變得越來越細(xì),大概一個(gè)小時(shí)就能夠消耗400卡的熱量。

2、運(yùn)動(dòng)減肥注意這些點(diǎn)

1、重點(diǎn)不是次數(shù),而是緩慢而確實(shí)

做肌力訓(xùn)練時(shí),我們多半會(huì)以幾組動(dòng)作作為單位,訂立目標(biāo)時(shí)也多半會(huì)以增加重點(diǎn)搭配增加組數(shù)來調(diào)整強(qiáng)度,但許多人為了達(dá)成組數(shù)目標(biāo),急著把動(dòng)作倉促完成,其實(shí)反而效果不好。與其每周貪心把組數(shù)增加,不如給自己先訂立的目標(biāo)是每個(gè)動(dòng)作都緩慢且確實(shí),這樣反而可以消耗更多卡路里。

曾經(jīng)有一位健身教練分享,你可以做到的最大程度,就是在自己覺得不行了我快要爆炸了時(shí),再做三組,雖然很痛苦,但最后三組的效果一定是最好的,記得做完肌力訓(xùn)練時(shí)要做肌肉伸展,免得拉傷。

2、隨時(shí)意識(shí)到自己的肌肉

隨時(shí)隨地提醒自己保持正確姿勢,不要彎腰駝背,站立時(shí)要自然地緊縮小腹與臀部肌肉,光是這個(gè)意識(shí)的動(dòng)作,就能讓你慢慢訓(xùn)練出自己的深層肌肉。一旦你可以隨時(shí)隨地收緊或放松你的肌肉,就代表你的肌肉靈活具操控性,呈現(xiàn)最佳燃脂狀態(tài)。

3、肌力訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練完之所以肌肉會(huì)覺得酸痛,是因?yàn)閮?nèi)部組織處于輕微發(fā)炎的狀態(tài),藉由這樣不斷破壞與重建的過程,肌肉才會(huì)越來越有力(也就是說,你做完肌力訓(xùn)練后如果沒有覺得酸痛,就是強(qiáng)度不足)。也因此,在訓(xùn)練完為自己補(bǔ)充一些蛋白質(zhì),蛋白、無糖豆?jié){、低脂牛奶都是不錯(cuò)的選擇,讓這些蛋白質(zhì)協(xié)助修復(fù)你的肌群。

4、少量多餐防止饑餓感

身體一旦出現(xiàn)饑餓感,就會(huì)釋放出儲(chǔ)存脂肪的訊號(hào),身體也會(huì)想要尋找高糖、高油份的食物來補(bǔ)充(這就是為啥半夜總是想吃咸酥雞),所以將三餐分成4到6個(gè)小份量的餐點(diǎn)進(jìn)食吧,千萬別讓自己有餓到的感覺。

5、有氧運(yùn)動(dòng)需包含高、低強(qiáng)度

身體是很容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的,如果你每次都選擇同一種有氧運(yùn)動(dòng),做同樣的強(qiáng)度與時(shí)間,身體很快就不再覺得疲憊(也就不再有效?。┟看味歼x擇不同的有氧運(yùn)動(dòng),并搭配強(qiáng)弱不同的強(qiáng)度設(shè)定(除了跑步機(jī),滑步機(jī)、踏階機(jī)、腳踏車都很棒),如果是自己跑步,就以中等速度先跑20分鐘,前后再搭上10分鐘的慢跑。這樣的運(yùn)動(dòng)方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!

6、連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,與多次運(yùn)動(dòng)相加效果一樣

有些人會(huì)為自己找理由,唉呀,我無法每天抽空運(yùn)動(dòng)啊,因?yàn)橐贿\(yùn)動(dòng)就好花時(shí)間喔!但研究已經(jīng)證明,連續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)與多次運(yùn)動(dòng)加總時(shí)間,其實(shí)效果是一樣的(例如30分鐘跟3次10分鐘運(yùn)動(dòng)),所以你可以把握每個(gè)可以運(yùn)動(dòng)的小機(jī)會(huì),比方下班時(shí)早兩站下車多走點(diǎn)路,或是一起床先做20組啞鈴動(dòng)作等。

7、尋找降低生活壓力的方法

研究已經(jīng)證實(shí),心理壓力的確會(huì)讓人變胖,這當(dāng)然跟我們覺得壓力時(shí)容易想找食物慰藉有關(guān),但也跟荷爾蒙分泌有些許關(guān)系。如果你的工作、生活讓自己壓力很大,找找可以讓自己紓壓的方式吧,瑜伽、跑步都是不錯(cuò)的方式,藉由運(yùn)動(dòng)后身體的伸展,腦內(nèi)啡的分泌也可以讓你心情變好。

8、運(yùn)動(dòng)要有變化

變化除了增加趣味,讓我們比較不容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)無聊以外,多做各式各樣不同的運(yùn)動(dòng),也能讓不同的肌肉發(fā)展,藉由靈活的刺激,也才能讓身體不斷處于「挑戰(zhàn)」的狀態(tài),而需要消耗更多卡路里。

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