大家應(yīng)該經(jīng)常會(huì)聽(tīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞吧，你知道有氧運(yùn)動(dòng)是什嗎？有氧運(yùn)動(dòng)都包括哪些呢？慢跑，快走，騎自行車(chē)，爬樓梯，游泳這些都屬于有氧運(yùn)動(dòng)哦。想知道常做有氧運(yùn)動(dòng)有什么好處嗎？有氧運(yùn)動(dòng)一周做幾次？快來(lái)看看今天的內(nèi)容吧。

1.有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善心肺功能和消耗脂肪效果顯著，很多MM借此減到了身上的多余贅肉，那么有氧運(yùn)動(dòng)的減肥原理是怎樣的呢？了解了有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥，你才能更好地根據(jù)自身?xiàng)l件制定合理的減肥計(jì)劃哦。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥涉及到兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：心率和時(shí)間。

心率是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的指標(biāo)。比如我們會(huì)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到多少心率才能有效減肥？一般而言，MM們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在60～65%MHR即可，如果你盲目追求高心率值，不斷增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那將不利于健康。

時(shí)間也是表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)。有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘主要消耗的是身體的糖原，而脂肪的消耗在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以單次做有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)在30分鐘以上為佳。Get到上面兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，MM們接下來(lái)可以根據(jù)自己的體能條件與興趣愛(ài)好去選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)啦，為自己制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)“處方”，你的“肥胖癥”就能快速消失哦。

2.什么是有氧運(yùn)動(dòng)

說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)的概念，很多MM還是模棱兩可，認(rèn)為生活中的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。NO！比如說(shuō)仰臥起坐就不是有氧運(yùn)動(dòng)。那么有氧運(yùn)動(dòng)的真正意思是什么呢？它的范圍有多大？MM們了解了之后才能更明確自己應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)減肥！

從概念上說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。具體說(shuō)來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上，而衡量一種運(yùn)動(dòng)是不是有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)就要靠“心率”了。如果心率保持在150次/分鐘，那么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)啦，因?yàn)檫@時(shí)候血液可以供給心肌足夠的氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)可充分燃燒體內(nèi)的糖原，進(jìn)而消耗脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，同時(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏松。體重超標(biāo)的MM通過(guò)做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥最合適不過(guò)了，慢跑、爬山、踩單車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)中，總有一款是你的“菜”！

運(yùn)動(dòng)是個(gè)奇妙的東西，你做得少，它對(duì)減肥不起絲毫作用；你做得多，身體又開(kāi)始吃不消了。那么有氧運(yùn)動(dòng)一周最適合做幾次呢？這個(gè)運(yùn)動(dòng)頻率你一定要記住啦！

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)次數(shù)以一周2～5次為宜，有減肥目的的MM不妨一周做5次。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的MM也許會(huì)有些吃力，不妨減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，等運(yùn)動(dòng)漸漸進(jìn)入狀態(tài)，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)次數(shù)。不過(guò)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該以身體能承受的限度為宜，如果運(yùn)動(dòng)量太大了，身體會(huì)出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)，比如疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等。疲憊的身體狀態(tài)最容易讓MM們松懈對(duì)自己的要求，造成半途而廢的結(jié)果。想想那些在你面前晃來(lái)晃去收割男神的苗條身姿，你還是咬咬牙先把體型瘦下來(lái)再說(shuō)吧！

3.做有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

有氧運(yùn)動(dòng)并非人人都適合做，而要減肥的MM往往被“減肥”兩個(gè)大字占（沖）據(jù)（昏）了頭腦，在選擇上完全不考慮自身狀況。這對(duì)身體來(lái)說(shuō)是非常危險(xiǎn)的！那么哪些注意事項(xiàng)是你在運(yùn)動(dòng)前必須要知道的呢？趕快來(lái)了解了解吧！

1、有心臟病、高血壓病史的MM需要在醫(yī)生的評(píng)估下方可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

2、進(jìn)行氧運(yùn)動(dòng)前不能忽視準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。

3、再次強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)量一定要適中，一旦過(guò)度應(yīng)該讓身體多加調(diào)整和休息。

4、運(yùn)動(dòng)后不能立即停止，給身體一個(gè)整理、放松的過(guò)度階段，以防出現(xiàn)昏迷等意外狀況。

5、持之以恒的有氧運(yùn)動(dòng)能防止體重反彈，每個(gè)星期、每個(gè)月地堅(jiān)持下去，你的體型會(huì)越來(lái)越健美哦。

4.哪個(gè)減肥效果好

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)應(yīng)的當(dāng)然是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，既然都是運(yùn)動(dòng)減肥，MM們心里一定裝著一肚子的疑問(wèn)：這兩種運(yùn)動(dòng)方式哪種減肥效果更好呢？在你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，趕快先看看媽網(wǎng)百科怎么說(shuō)！

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)各有各的減肥效果，具體效果因人而異。比如體能較好、微胖的MM就適合做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗齻兛梢詧?jiān)持30分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)；而對(duì)于過(guò)度肥胖的MM來(lái)說(shuō)，恐怕堅(jiān)持30分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)她們來(lái)說(shuō)都是“煎熬”，此時(shí)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)反而能達(dá)到更好的減肥效果。

有氧運(yùn)動(dòng)需要氧氣供應(yīng)充分，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是人體在短時(shí)間內(nèi)做一些高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，它的代謝物質(zhì)只能是糖類(lèi)，而非脂肪和蛋白質(zhì)，所以做只做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能讓脂肪減少，但能增塑造肌肉線條，改善肌肉松弛的“虛胖”癥狀。

5.瑜伽五式讓你自然挺

A、自然托高式

Step1：吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開(kāi)，手肘彎曲成90度Step2：吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏，靜止5秒后慢慢放松，重復(fù)8至12次

B、健胸瘦臂式

Step1：雙手向前伸開(kāi)，手掌直立

Step2：以肩膀?yàn)橹行狞c(diǎn)，手掌以畫(huà)圈的方式帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，反復(fù)畫(huà)圈10次，保持自然呼吸

C、提胸堅(jiān)挺式

Step1：吸氣，雙手手肘彎曲，手掌交叉輕撫雙肩

Step2：吐氣，將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置

注意：左右各完成1次為1組，每次做10組

D、挺胸伸展式

Step1：吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘盡量伸平

Step2：吐氣，上半身盡量向左側(cè)傾斜，伸展到極限之后回到初始位置

注意：左右各完成1次為1組，每次做10組

E、完美胸型式

Step1：吸氣，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手握拳，手肘彎曲后抬高與胸部平行

Step2：吐氣，雙手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到Step1的位置，重復(fù)8至12次。