大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 美容 > 減肥瘦身 > 爬樓梯可以瘦腿嗎?有效瘦腿的方法有哪些?[圖]

爬樓梯可以瘦腿嗎?有效瘦腿的方法有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:03 爬樓梯瘦腿減肥

現(xiàn)在很多妹子都覺得自己的腿粗,夏季的時候,想要減肥,才可露出更加纖細的雙腿,瘦腿的方法有很多,有許多人認為爬樓梯對腿部鍛煉是很多的,可以有效的瘦腿,那么爬樓梯可以瘦腿嗎?有效瘦腿的方法有哪些?下面為大家介紹瘦腿的一些方法。

爬樓梯可以瘦腿嗎?有效瘦腿的方法有哪些?(1)

1、爬樓梯可以瘦腿嗎

跑樓梯減肥是一項高熱量消耗的有氧運動,對減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但是要堅持它不僅需要挑戰(zhàn)的勇氣與堅強的毅力,還得掌握熟練的技巧,才能事半功倍的達到燃脂瘦身效果。

真正爬樓梯瘦腿的方法并不是像我們平常那樣爬。

首先要端正你的姿勢:腰挺直,抬頭挺胸,兩個臺階算一級,一級一級的爬。并且爬的過程中,用腳尖來平衡身體,也就是把腳尖踩在樓梯上,注意腳跟不著地。動作很簡單,又有明顯的效果,不過重在堅持。

爬樓梯鍛煉,首先要結(jié)合自己的實際情況。有不同程度的骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人,爬樓時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時,應(yīng)采取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過于劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止鍛煉。同時,要掌握正確的鍛煉方法。下樓時,為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大,應(yīng)前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,使膝關(guān)節(jié)得到充分的運動,防止其僵硬強直。

2、瘦腿方法

(1)側(cè)臥抬腿

側(cè)臥,臉部朝向右側(cè),右手撐住頭部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直著地,左腿伸直,左腳搭放在椅座上。吸氣,抬起右腳離地,并將右腳置于椅座下方。吐氣,換到另一邊重復(fù)做。

(2)坐姿單抬腿

坐姿,左腿伸直置于前方,右腿彎曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向后打開,頭部微微放低。雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿并盡量壓低,頭部抬起,眼睛目視前方。

(3)站姿踢腿

站姿,雙腳并攏,腿部撐直,雙手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目視前方。左腿撐直并向后蹬出,直至腳尖與地板有幾公分的距離,如果條件允許,可盡量抬高左腿,換到另一邊重復(fù)做。

(4)仰臥單踢腿

側(cè)臥,臉部朝向右側(cè),右手撐住頭部,左手置于胸部前方的地板上,右腿彎曲,右腳置于后方,左腿伸直,左腳微微點地。

吸氣,慢慢抬起左腿離地,并指向斜上方,直至左腿與地板成60度。吐氣,放低左腿,重復(fù)多次。換到另一邊做。

(5)跪姿單抬腿

左腳單膝跪地,右腿彎曲稍往上抬起,右腿小腿與地面平行,雙手撐住地面,臀部抬高,上身是保持立直狀態(tài),堅持5秒鐘。上半身稍往前傾,雙手打開撐住地面,左腳小腿貼地不動,右腿筆直向后伸直,堅持10秒。

雙腿跪地坐,右腳向前彎曲,小腿向內(nèi)盤旋,左腿向后貼地,身體稍往前傾,堅持10秒。腿部動作保持不變,上身緩緩?fù)扒梗M量用額頭貼住地面,雙手屈肘,手臂與地面垂直,堅持10秒。緩緩呼氣,利用手部力量將上身漸漸回到第三步,雙手是打直,目視前方,保持10秒。

3、爬樓梯的注意事項

1、女生不要穿高跟鞋

穿著高跟鞋爬樓梯時。膝關(guān)節(jié)負荷壓力是體重的3倍。下樓梯時更增至7~9倍。穿一雙舒適的平底鞋才有助于保護膝部軟骨。而且穿高跟鞋身體的平衡性也會降低,在上下樓梯的時候會增加運動風險。建議穿運動鞋。

2、運動前活動膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)

爬樓梯時膝關(guān)節(jié)承受的壓力較大,所以一定要先做一下繞膝運動,增加膝關(guān)節(jié)滑液的分泌,減少關(guān)節(jié)粘連,降低爬樓梯時膝關(guān)節(jié)的摩擦力,從而減輕對膝蓋的傷害。同時,腳踝也是很容易扭傷的,所以運動前也要活動一下踝關(guān)節(jié)。

3、下樓梯時最好坐電梯

下樓梯時膝蓋承受的壓力太大,傷害也是很大的,最好是爬樓梯上去,坐電梯下樓,反復(fù)這樣運動,更有利于健康。

4、單次爬樓梯時間不要超過半小時

爬樓梯最好每次爬15分鐘,每天爬2-3次,這樣輕度對的間斷運動,可以給膝蓋一個自我修復(fù)的時間,身體也不至于太累。如果是想爬樓梯減肥的,可以一次爬半小時,但是爬完要經(jīng)常揉按膝蓋,增強膝關(guān)節(jié)的靈活性。

5、盡量勻速爬樓梯

爬樓梯鍛煉的時候不要時快時慢,這樣不僅容易疲累,還容易發(fā)生踩空引起意外事故。一定要掌握好運動節(jié)奏,盡量勻速爬上去。

最新文章

  • 運動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群