小蠻腰是很多女生想要追求的目標(biāo)，有了可愛的小腰，無論是穿上衣，裙子，連衣裙，還是衛(wèi)衣，風(fēng)衣等都會(huì)顯得格外有女性魅力。但是，隨著年齡的不斷增加，很多女生腰上的肉也慢慢多了起來，非常苦惱。今天，就給大家介紹幾組瘦腰的動(dòng)作。

1、仰臥舉臀

動(dòng)作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢(shì)。如此重復(fù)10次。

可根據(jù)承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí)，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。

編輯提示：其實(shí)這個(gè)動(dòng)作主要是臀部用力，用力的同時(shí)會(huì)收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!

2、俯臥抬肩

動(dòng)作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過猛。重復(fù)10次。

編輯提示：這個(gè)姿勢(shì)比較像是玉珠嫻的一個(gè)瑜珈姿勢(shì)。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側(cè)，與肩平齊。

3、側(cè)臥抬高

動(dòng)作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動(dòng)作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛，說明你的動(dòng)作是正確的。每條腿重復(fù)20次。

編輯提示：這是最常見的一個(gè)動(dòng)作，但堅(jiān)持下來很有用的哦!另外，每做完20個(gè)，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉。

4、手膝舉腿

動(dòng)作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。重復(fù)10次。

編輯提示：這個(gè)動(dòng)作比較有難度。開始可以放慢動(dòng)作，以保持平衡為主。熟悉一段時(shí)間以后，動(dòng)作就會(huì)比較標(biāo)準(zhǔn)。

6、實(shí)心球上拋

坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。

小編點(diǎn)評(píng)：這種運(yùn)動(dòng)減肥方法雖然簡(jiǎn)單，但非常奏效，可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來，消耗多余的脂肪。實(shí)心球有一定的重量，在開始動(dòng)作時(shí)，要活動(dòng)一下筋骨，覺得累了之后，要懂得適可而止。

7、瘦腰運(yùn)動(dòng)二：收腹

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

8、側(cè)向彎曲

兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。