我們生活中,有很多人都熱衷于減肥的事業(yè)。一般人都是通過運動減肥的方法,還有一些人喜歡吃些減肥要來減肥,但是這種方法不可取,現(xiàn)在的生活中也有很多人抱怨,明明減下來了,可是沒多久有胖回去了,下面,該大家接受幾種可以控制體重的飲食結構。
1.一日三餐,可以有1~3次零食(或者說加餐)。加餐零食優(yōu)選酸奶、水果、可以生吃的蔬菜(黃瓜、西紅柿等)、一把堅果、蒸煮的薯類(而不是薯片、薯條等)、玉米等。避免吃夜宵,或者睡前2小時還吃東西。
2.每天都要吃蔬菜,以深色的蔬菜為主,尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤(生重)?;疽笫侵胁汀⑼聿投家惺卟?。早餐可以是蒸的素餡包子。
3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(地瓜、山藥、芋頭等)經(jīng)常吃,最好每天都有,代替米面等精白主食,不僅熱量低,且飽腹感更強,很有利于控制體重。
4.肉類可以每天吃,不過需注意烹調(diào)方式,不要煎炸(例如炸里脊),總量不要太多(每一頓飯中,菜一定比肉要多,如果覺得肉多于菜,就不太合理了)。
5.吃肉首選魚肉(鱸魚、羅非魚、比目魚、大小黃魚、鯛魚等脂肪含量都在5%以下,甚至比雞胸肉都要低)、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?;疱伒呐Q蛉狻⑹惺鄣娜怵W兒、火腿、罐頭等加工肉則脂肪含量較高。
6.水果每天可以吃一個(200~400克,例如蘋果大概一個,獼猴桃1~2個,橙子一個等)。可以安排在飯前吃,有利于控制食量。
7.牛奶、酸奶是營養(yǎng)價值很高的食物,每天1~2袋為好,熱量不算高,補鈣高手。也可以作為加餐來吃,尤其是酸奶。
8.日常飲食格外關注烹調(diào)方式,建議飲食清淡,不要太油膩,以下幾類食物最好避免:
A.油炸系列:例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。
B.高油的炒菜:例如水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。
C.點心糕點系列:例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。
D.甜飲料:例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。
E.快餐類:例如漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。
F.另外,這些食物要限量:堅果不超過一小把;果干(葡萄干、干棗等)不超過10克。
G.總之,推薦食物有蔬菜(深色蔬菜優(yōu)選)、粗雜糧、薯類(芋頭、山藥、紫薯、紅薯、土豆等)、牛奶(酸奶)、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮水果等。
當然,在一個合理的飲食結構中,除了食物的種類之外,每日的食量與總能量控制在合理范圍也是必須的。一般來說計算自己每天吃進去的能量有多少對于大眾來說有些困難,我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^每餐之前保持微微餓的感覺來控制飯量,從而維持體重。如果每餐前稍微有點兒餓的感覺,一般就不會發(fā)胖,而每餐之前覺得有些撐,那么很有可能每日攝入能量不低。當然餐前餓得肚子咕咕叫,也是不提倡的,說明飽腹感強的食物選擇不多,且對胃不好。
最后,體重在晨起便后空腹來測比較準,可以每周測一下,看一下體重維持是否基本穩(wěn)定。
1、西瓜當夜宵
西瓜富含糖分,如果晚上睡前吃過多,會使胰島素上升,促進脂肪合成。而人體新合成的脂肪大多數(shù)都儲存在腹部,再加上夜間運動量減少,脂肪只儲存不消耗,時間長了,小肚腩就長出來了。
2、常吃白面包
研究發(fā)現(xiàn),原來經(jīng)常吃白面包的人,其腰圍可在一年之間增加1.3厘米,較主要吃全麥包的人高3倍。這是由于白面包經(jīng)過磨碎及提煉,會除去纖維含量高的麥糠及含油分較高的胚芽。當人進食白面包,體內(nèi)會很快將其分解,繼而轉化成糖分,胰島素水平會上升,將糖分排出血管并在細胞內(nèi)貯存。通常變成脂肪后,就會積存在肚腩。
3、經(jīng)常吃冷飲
很多人會很奇怪,冷飲怎么會和大肚腩有關呢?因為凍飲會減慢人的新陳代謝,從而使脂肪積聚,而脂肪通常都會先積聚在肚腩,且凍飲多含高糖分,經(jīng)常吃的話,不知不覺便會形成肚腩。
4、飯后喝湯
有句話說,“飯前喝湯,苗條又健康;飯后喝湯,越喝越胖”。這是為什么呢?有研究表明:在餐前喝一碗湯,可以讓人少吸收100—190千卡的熱能。相反,飯后喝湯是一種有損健康的吃法。一方面,飯已經(jīng)吃飽了,再喝湯容易導致營養(yǎng)過剩,造成肥胖;另外,最后喝下的湯會把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋,影響食物的消化吸收。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起