大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 美容 > 減肥瘦身 > 懶人減肥的技巧有哪些?減肥瘦身的食譜有哪些?[圖]

懶人減肥的技巧有哪些?減肥瘦身的食譜有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:44 減肥瘦身健身

懶人減肥法是一種在生活日常就能減肥的方法,這種減肥方式簡單有效,適合很多人進(jìn)行,但是要想減肥效果好,還是需要掌握正確方法的,那么懶人減肥的技巧有哪些?減肥瘦身的食譜有哪些?下面就來詳細(xì)了解懶人減肥的技巧有哪些吧。

懶人減肥的技巧有哪些?減肥瘦身的食譜有哪些?(1)

1、懶人減肥的方法

一、放下你的標(biāo)準(zhǔn)

當(dāng)你在訓(xùn)練時,用一個標(biāo)準(zhǔn)來檢查訓(xùn)練的結(jié)果是個好方法,比如用體重來衡量是進(jìn)步還是退步。但在你休養(yǎng)期間,你可以放下你的體重衡量標(biāo)準(zhǔn),因為你的體重在一天內(nèi)波動很大,這取決于你今天喝了多少,吃了多少。如果這個習(xí)慣一直在困擾你的話,放寬松些,記住,衡量減重的標(biāo)準(zhǔn)還包括日漸寬松的牛仔褲和其他更健康的身體指標(biāo)。

二、用非食物的方式獎勵自己

用一種除飲食以外的方法來獎勵自己,當(dāng)自己體重不再增加,可以買一個禮物獎勵自己,比如一件衣服、一個電子產(chǎn)品、一本書、或者和朋友的一次聚會,都可以,但是千萬不要獎勵自己大吃一頓。

三、不要停止輕度活動

輕量的活動能幫助緩解肌肉韌帶的僵硬甚至疼痛。如果你有時間和能力,可以考慮交叉訓(xùn)練,比如你保持體能的一些運(yùn)動,甚至在小區(qū)散步都會幫助消耗卡路里,這些都遠(yuǎn)勝坐在沙發(fā)上。

同時,利用一切可利用的方式進(jìn)行鍛煉,比如能走樓梯就不坐電梯,能騎車上班就不開車上班。若果你有應(yīng)力性骨折,可以在泳池進(jìn)行快走,這種無壓力環(huán)境下的鍛煉也能燃燒卡路里。

四、減少熱量的攝入

如果你無法像往常一樣進(jìn)行燃脂訓(xùn)練,這就意味著你需要減少卡路里的攝入,所以要三思而行,再吃一個甜筒或者一片薯片前,盡量問問自己“你是真的餓了?還是僅僅是因為饞?”

五、保持良好的心態(tài)

有時我們不是真正餓了,而是通過吃來緩解無聊、焦慮、壓力、悲傷或者其他不舒服的情侶。所以需要找到一個好的解決辦法,來緩解你的不適,同時也不會增加你的體重,通過吃來緩解往往還伴著罪惡感。

我們可以去外面散散步,聽聽音樂,和朋友聊聊天,種種花,或者只是遠(yuǎn)離廚房的零食,眼不見心不煩。在家里的冰箱或者食物儲藏柜里,用低熱量的食物代替高熱量的食物,或者在食物上標(biāo)注它的熱量值來控制。

六、減小和減慢

有不少辦法可以少吃,但不會感覺被禁食。比如說用較小的飯碗,如果你用一個比較大的碗,可能你就會多吃。但如果你是用比較小的碗,你就可以適當(dāng)控制你的食欲。

另外需要放慢你的進(jìn)食速度,經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人們細(xì)嚼慢咽,實(shí)際攝入的熱量更少。嘗試每一口食物咀嚼10次以上,當(dāng)你吃完,你的胃會比平時更容易飽,你的大腦會提示你已經(jīng)吃飽了并停止進(jìn)食。

七、預(yù)設(shè)卡路里目標(biāo)值并hold住

網(wǎng)絡(luò)上你可以找到很多資源來確定你每天需要的卡路里數(shù),你可以通過網(wǎng)絡(luò)上提供的app來測算你的基礎(chǔ)新陳代謝值,當(dāng)然這可能未必精確。一旦你掌握了自己的基礎(chǔ)卡路里數(shù)下限,你就可以以此為目標(biāo),記錄自己每天吃下去的食物的總卡路里總數(shù)。

每天結(jié)束后,計算你的卡路里總攝入,如果超標(biāo)了,你需要抵抗餐后甜點(diǎn)的誘惑或者考慮外出散步來消耗掉多攝入的熱量。如果一天下來,總攝入的卡路里距離你的下限有結(jié)余,那么恭喜你!你距離減重又近了一步。如果幾乎每個晚上你的卡路里攝入都沒有超標(biāo),那么你可以考慮給自己加一個水果、蔬菜或者其他健康的零食,這樣你既有足夠的營養(yǎng)也不會過多的攝入熱量。

2、減肥瘦身的食譜

一、豬肉蘿卜湯

原料:瘦肉,青紅蘿卜

配料:陳皮,鹽

做法:

1、把瘦肉洗干凈,切片,青紅蘿卜去皮洗干凈,切塊備用,把陳皮用清水浸泡軟,洗干凈備用。

2、在鍋里放入陳皮和適量清水煮開,再放入瘦肉和青紅蘿卜煮開,然后用小火煮三小時,最后,加鹽調(diào)味即可。這款湯可清脂減肥,吃它,一天瘦2斤絕不是不可能的哦!

二、雞蛋三明治

原料:全麥面包,雞蛋,培根,西紅柿,蛋白

配料:油,鹽,亞麻籽粉

做法:

1、把雞蛋打入碗里,加入蛋白、亞麻籽粉和鹽拌勻,把培根和西紅柿切薄片備用。

2、在鍋里放油燒熱,倒入雞蛋液攤成薄片煎成蛋餅,然后裝盤備用。

3、在全麥面包上面放上蛋餅,再鋪上培根和西紅柿,再放上一片全麥面包,然后切成兩個三角形即可。

3、運(yùn)動減肥注意事項

一.運(yùn)動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運(yùn)動,其實(shí)挨餓運(yùn)動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運(yùn)動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。

二.運(yùn)動前可喝一杯無糖的咖啡

此外,也有研究指出,適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率,如果能在運(yùn)動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡,對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人,最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

三.運(yùn)動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織,加速恢復(fù)體力,還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!

建議運(yùn)動后已回復(fù)正常心跳時,選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等,搭配高纖食物,如各式蔬菜,雜糧面包或一份水果,吃五到六分飽即可。

四.運(yùn)動后吃少量的高纖食品

運(yùn)動后的1小時內(nèi),可以適量飲用開水,補(bǔ)充過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運(yùn)動后不要喝含咖啡因的飲料

運(yùn)動后要避免喝含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類,不是適合的運(yùn)動后飲料,大人和小孩最好避免喔!

六.運(yùn)動后一小時再進(jìn)食

運(yùn)動過后大約一小時后在吃東西,運(yùn)動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物,而且同時可以補(bǔ)充水份,若是在運(yùn)動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果(蘋果、橘子等等),兩個水果加一杯牛奶,500ml純果汁,兩個水果加一個優(yōu)格,兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

最新文章

  • 運(yùn)動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群