苗條健美的身材是許多人都?jí)裘乱郧蟮?，所以為了達(dá)到理想的身材，許多人就經(jīng)常會(huì)利用各種各樣的方法來(lái)幫助自己減肥。其中有不少人為了減肥瘦身常常都會(huì)私下進(jìn)行訓(xùn)練，那么減肥訓(xùn)練方法有哪些？減肥訓(xùn)練的有效方法具體是怎樣的？

1、減肥訓(xùn)練方法

一、局部減肥法

1、上體訓(xùn)練法

兩腳間距與肩同寬。屈肘提臂與胸部同平。兩手放在胸前用力合起雙掌。保持雙手合十的姿勢(shì)靜止10秒左右然后反復(fù)做3次。

注意：雙手合十的時(shí)候指尖要朝上，否則會(huì)影響力度。

2、壓腕

兩腳間距與肩同寬，左臂緊緊靠在肋下部，屈起手肘，右臂向上抬，用右手掌壓在左手掌上面，然后用力壓手腕，保持這個(gè)姿勢(shì)靜止10秒左右。

以上動(dòng)作反復(fù)做3次，然后再相反做，同樣是靜止10秒反復(fù)做3次。上面的這些動(dòng)作，能夠使上體聽(tīng)吧，對(duì)于發(fā)展肩部以及雙臂的肌肉非常有利，也不需要擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)臂部肌肉隆起的現(xiàn)象。

二、腰部訓(xùn)練法

1、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

兩腳的間距稍微比肩寬一點(diǎn)。將右臂伸直，保持膝蓋是直立狀態(tài)，然后向右側(cè)彎曲，知道右手碰到地上為止，然后抬起左臂延彎曲的一側(cè)自然彎曲即可。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)做20次，然后同樣像左側(cè)屈體做20次。

99小編溫馨提醒：這項(xiàng)動(dòng)作對(duì)于減掉腰腹部的多余脂肪效果最好，因此想減肥的朋友應(yīng)該勤練習(xí)。

2、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

兩腳間距同樣比肩寬一點(diǎn)，想象自己微微彎曲，然后伸出手掌，側(cè)舉雙臂與肩部同平，然后同時(shí)屈肘，以肩膀?yàn)橹行?，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，使上半身盡量像右側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂保持與肩膀同平，然后構(gòu)成以肩部轉(zhuǎn)動(dòng)為中心的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，然后以同樣的動(dòng)作像左側(cè)彎曲，就這樣右左左右反復(fù)做100次。

3、扶墻撐臂轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

左側(cè)向墻而立，保持與墻平行，兩腳的間距稍微寬于肩膀，雙腳與墻的距離要稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)。將靠墻比較遠(yuǎn)的右臂伸直與肩膀同平，左臂自然垂在體側(cè)，然后腰部想左側(cè)轉(zhuǎn)體，右側(cè)邊順勢(shì)扶在墻上，然后復(fù)原。償付這個(gè)動(dòng)作做30次。

99小編溫馨提醒：墻和腳的距離可以先從20厘米開(kāi)始做起，然后再慢慢的增加距離，右臂要記得伸直不能彎曲，旋轉(zhuǎn)時(shí)要以腰部酸疼為準(zhǔn)。

4、肩背倒立運(yùn)動(dòng)

平躺做雙腳蹬自行車(chē)的側(cè)肌運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是減掉腹部周?chē)亩嘤嘀?，?dāng)兩腿上下交替屈膝蹬車(chē)時(shí)要加大腿部力度。

2、怎么飲食加運(yùn)動(dòng)減肥

一、飲食方面

1、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

二、運(yùn)動(dòng)方面

一天三個(gè)黃金運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)間：

1.清晨

瘦身部位：上腹。

直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動(dòng)作，用10秒的時(shí)間讓身體慢慢向后傾斜，做此動(dòng)作時(shí)，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。

瘦身部位：腰上的腹斜肌。

仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉(zhuǎn)，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復(fù)原，重復(fù)8次。另一側(cè)的動(dòng)作和此一致。

瘦身部位：腰及下腹。

直立，把紙巾盒立著放，不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰，抬起挨著紙巾盒的那一側(cè)腿，讓它繞向紙巾盒的另一側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部時(shí)要盡量抬高膝蓋，以鍛練到腰部肌群。5分鐘以后，把紙巾盒拿到身體另一側(cè)，重復(fù)此動(dòng)作5分鐘。

2.日間休息

1.坐在椅子上，抬高雙腿向一側(cè)彎屈，感覺(jué)腰部被牽拉。重復(fù)5次。換另一側(cè)同樣動(dòng)作。

2.雙手和膝蓋支撐在地面上，頭部、肩部、膝蓋等三點(diǎn)成一條直線，手指微微向內(nèi)側(cè)扣;雙臂彎屈使胸部盡量接近地面，身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動(dòng)作。

3.睡前

面向上平躺在床上，雙腿彎屈，大腿內(nèi)側(cè)夾住一個(gè)靠墊。雙手置于腦后讓頭保持向上抬的姿勢(shì);大腿內(nèi)側(cè)用力時(shí)，手慢慢滑向膝蓋。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘之后，手還原至抱頭的動(dòng)作，停頓5秒鐘后，再重復(fù)7組動(dòng)作。