健身跑步的人每天不僅僅要注意控制飲食，也需要注意補充適量的能量和營養(yǎng)，因為只有這樣才能達到更好的健身效果。那么，跑步之后可以吃一些什么呢？跑步一般吃什么補充能量比較好呢？

1、補充能量食物

（1）淡鹽水

跑步的過程中，通過出汗、呼吸等方式體內(nèi)會流失大量的水分和鹽分，如果不及時補充水分，可能會導致電解質(zhì)紊亂、脫水的情況發(fā)生，因此跑步后應最先補充水分，最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水，少飲多次。

（2）流食

跑步的過程中，通過出汗、呼吸等方式體內(nèi)會流失大量的水分和鹽分，如果不及時補充水分，可能會導致電解質(zhì)紊亂、脫水的情況發(fā)生，因此跑步后應最先補充水分，最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水，少飲多次。

（3）高蛋白食物

跑步后是容易感到疲勞的，而跑步后補充一些含有蛋白質(zhì)的食物，不僅對肌肉肝糖恢復和肌肉合成有幫助，還能幫助緩解勞累。像雞蛋、瘦肉、魚等。

（4）含碳水化合物的食物

碳水化合物的食物像面條、土豆、米飯、面部等，在跑步后食用，是可以迅速的給身體補充能量，幫助體力盡快恢復的。

2、跑步前吃什么

（1）跑步2小時前

吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)以及健康脂肪。

比如說：全麥意面搭配奶酪和蔬菜

燕麥片搭配水果和堅果

希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。

烘焙過的魚以及牛油果和芒果。

花生醬以及三明治。

面包、煎蛋卷以及蔬菜。

避免吃什么：高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。

西蘭花、洋蔥以及豆類。

奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。

（2）跑步1小時前

吃什么：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質(zhì)。

比如：全麥面包以及堅果黃油。

香蕉和少量的腰果。

全麥餅干以及鷹嘴豆泥。

小碗的麥片粥。

避免什么：難以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、蘋果、西瓜都不要吃。

（3）跑步15-30分鐘前

吃什么：體積小的容易消化的碳水化合物。

比如：半個香蕉

半個蘋果，少量威化餅干，葡萄干。

避免吃什么：大份的蛋白質(zhì)、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意面、奶油、芝士。

3、運動后不宜食

（1）高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(EnergyBar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優(yōu)質(zhì)能量食物，但是不同能量棒所含有的營養(yǎng)成分有很大區(qū)別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動后雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經(jīng)過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便于幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

（2）咸味零食

運動后如果吃含鹽量大的食物會使身體內(nèi)部出現(xiàn)失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質(zhì)的——從鹽里攝齲但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那么身體就會變得臃腫不堪。

這些多余的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多余水分的排解。

（3）蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養(yǎng)。但是，運動后的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養(yǎng)元素，身體更需要的是直接能夠轉(zhuǎn)化為能量的食物。

這時候，蛋白質(zhì)和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質(zhì)能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇準備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調(diào)配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

（4）面包

面包其實就是淀粉，進入身體后淀粉就變成了糖，然后呢…沒有然后了，這就是面包的全部。你還需要的電解質(zhì)、蛋白質(zhì)它統(tǒng)統(tǒng)給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇面包作為運動后的食物補給，那么記得遠離白面包，選擇粗糧面包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養(yǎng)的要求吧。

（5）果汁

你可能認為，果汁應該是再好不過了，尤其是鮮榨的，多么有營養(yǎng)埃

其實不然，試想一下，榨果汁不是將數(shù)個甜橙就是將3、4種不同的水果一股腦的塞進榨汁機里，這樣的結(jié)果就是創(chuàng)造出含糖量奇高的怪物級飲料。

這里有一個很棒的果汁替代品給大家選擇，方法也很簡單：就是將杏仁和脫脂牛奶混合放入榨汁機里，自制一杯杏仁牛奶。或者更簡單的方法就是選擇一杯綠茶。

（6）甜甜圈和糕點

這類食物能夠上榜其實毫無懸念，甜甜圈和大部分糕點食物都被高度飽和的脂肪充斥，這些脂肪進入人體的唯一作用就是堵塞動脈血管。而對于幫助身體恢復能量，它們是一點忙也幫不上的。

你可以選擇全麥吐司加花生醬的組合來作為你的健身后“糕點”。

（7）培根等加工肉類

培根這類的加工肉類帶給身體的害處要比你想的多，因為此類食物其實就是高脂肪和高鹽分。

高脂肪的食物會使消化系統(tǒng)減緩工作，這乍聽下來似乎是一個有利條件，其實對于運動的身體來講一點好處都沒有，運動后身體虛弱急需大量的蛋白質(zhì)和復合碳水化合物來修補疲憊的肌肉。

這時如果選擇加工肉類，身體不僅無法獲得必須的營養(yǎng)，其中的高脂肪還阻礙身體對其他營養(yǎng)成分的吸收利用。

（8）炒雞蛋

通常來講，雞蛋是一種優(yōu)良的適宜健身后食用的食物，雞蛋中富含的蛋白質(zhì)和膽堿正是運動后身體需要攝取的營養(yǎng)元素。

然而，當雞蛋一旦用炒的方式進行加工，烹飪用油會給你帶來額外的飽和脂肪。而且，在受高溫煎炒下，雞蛋中的營養(yǎng)元素會大量缺失，那些原本其含有的營養(yǎng)很容易就被破壞掉。

正確的方式：應該是—煮雞蛋，這種加工方式可以最大限度的保留雞蛋的營養(yǎng)，因為蛋殼保護了它們不受到傷害。

（9）蘇打水和果汁飲料

首先，蘇打水是無論何時何地都應該被禁止的，尤其是在運動后。

蘇打水中含有大量的單糖，其沒有任何營養(yǎng)價值，更要命的是，一罐蘇打水的含糖量都快超過10包咖啡袋糖了;同樣的，另一種飲料——果汁也是同樣的情況。

（10）披薩

披薩和芝士可算是難兄難弟了，大量的飽和脂肪足夠你消耗一整天。無論芝士還是披薩，都含有極高的食鹽含量以及貧瘠的營養(yǎng)價值。不過地道的地中海薄餅披薩絕對是美味健康食物的首選。

（11）烤薄餅

但凡嘗試過烤薄餅的人一定都被它松軟甜美的口感所俘獲。

但是看看烤薄餅的制作原料吧——精細白面粉、黃油、糖漿、糖粉，這些都會讓你體內(nèi)的血糖在一個小時內(nèi)躥升至令人唏噓的高位。

正確的選擇：應該是水果、全麥面包、燕麥片、蕎麥碎、堅果等此類健康食物。

（12）芝士

雖然偶爾的將芝士作為一種休閑零食來食用是無傷大雅的，但是作為運動后的能量餐就不妥當了。

芝士里最大的兩種物質(zhì)就是飽和脂肪和食鹽。這兩種物質(zhì)進入急需補充能量的身體里就像名車加了劣質(zhì)汽油一樣，雖然車確實能由此獲得燃料，但是其本質(zhì)還是在傷害你的發(fā)動機。

正確方式：仍然是補充優(yōu)質(zhì)的能量，同時再補充一些納元素，它們可以幫助身體減少蛋白質(zhì)的流失和幫助肌肉恢復。

（13）糖果和巧克力

通常來講，糖果永遠都是應該被限制的一種食物，尤其對于剛運動完的身體，含有大量糖分，營養(yǎng)乏善的糖果更是一種犯罪。

白巧克力在人工加工以后即失去了巧克力原有的大部分營養(yǎng)，只剩下添加進去的糖分了。而黑巧克力則恰恰相反，它含有抗炎癥和抗氧化劑，這可是對運動后肌肉恢復有著至關重要的一種物質(zhì)。

所以下次記得不要選擇黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力了。

（14）谷物

谷物類食物有時候是會迷惑人的，它們當中有一部分含有很高的糖分，而有一些則很健康。

餅干就是一個很典型的反面教材，看看成分表就知道了;雖然它是由小麥粉組成的，但是這些小麥粉早已經(jīng)給現(xiàn)代化食品工業(yè)加工成了低纖維高糖分的不健康食物，更不用指望餅干里含有天然谷物中常有的維生素和礦物質(zhì)元素了。應該嘗試的健康谷物包括低糖麥片、天然小麥等此類谷物在健身后食用。

（15）炸薯條

薯條可以被稱為徹頭徹尾的垃圾食物，大量飽和脂肪、淀粉、蛋白質(zhì)含量為零。你的身體根本無法從薯條中受益分毫。它唯一吸引你的地方可能就是其香酥的口感了。