很多人都有健身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但是如果由于運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，或者運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷，就會(huì)出現(xiàn)白月半損傷的情況，這對(duì)健康的危害是極大的，如果不加注意甚至還會(huì)導(dǎo)致殘疾。那么半月板損傷后如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練？下面就來(lái)詳細(xì)了解吧。

1、受損后1~2周

(1)緊繃大腿

方法：仰臥位，下肢伸直平放在床上，大腿肌肉用力繃緊然后放松?？嚲o時(shí)間持續(xù)5秒。再放松。每小時(shí)做50~100次。爭(zhēng)取每天做1000次。功效：半月板損傷后1~2周為急性期，需要靜養(yǎng)，避免負(fù)重的活動(dòng)。緊繃大腿股四頭肌的靜力收縮，是一種非常安全的練習(xí)，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，消炎消腫。維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量。

2、損傷后2~4周

(1)仰臥抬腿

方法：仰臥位，平躺在床，然后抬高自己的腿，腿大約于床呈30度夾角，在空中停留五秒鐘，再慢慢放下。大約每次做10下。每天做3組。

功效：因?yàn)榘朐掳迨軗p，所以負(fù)重的運(yùn)動(dòng)少做，但是針對(duì)于肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作不能少。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就可以很好的增強(qiáng)腿部肌肉力量，增加身體的穩(wěn)定性。

(2)抗阻屈伸

方法：先逐漸全范圍的活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，然后在在屈伸的過(guò)程中增加阻力。增加阻力的方式可以選擇彈力帶或沙袋。訓(xùn)練的強(qiáng)度以第二天患者不覺(jué)疲勞為準(zhǔn)。

功效：半月板受損之后需要固定，膝關(guān)節(jié)短時(shí)間得不到活動(dòng)，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以改善膝關(guān)節(jié)僵硬，同時(shí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量。

3、損傷后4~8周

(1)靜蹲訓(xùn)練

方法：站立位，雙足分開(kāi)，與肩同寬，腳向前邁，背往后靠墻，此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。不要蹲得太深。

功效：靜蹲時(shí)蹲的太深則會(huì)使半月板受壓，但是稍往上點(diǎn)就主要是股四頭肌用力，就可以提高股四頭肌肌力，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

(2)臀橋訓(xùn)練

方法：仰臥位，兩腿分開(kāi)，屈膝。然后臀部向上用力，以肩背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，然后將臀部向上頂起。堅(jiān)持幾秒后再緩慢的還原。

功效：鈣項(xiàng)活動(dòng)可以很好的訓(xùn)練到臀大肌，順帶著刺激到整個(gè)后側(cè)肌肉，幫助身體提高穩(wěn)定性。

4、損傷8周之后

(1)平衡訓(xùn)練

方法：可以利用平衡球上站立或嘗試向下蹲;可以在窄的木道上不行，保持身體的穩(wěn)定;可以利用平衡板，然后在平衡板上保持穩(wěn)定。

功效：因?yàn)榘朐掳鍝p傷后因?yàn)樘弁吹仍?，該?cè)肌肉力量可能變?nèi)酰缓笕菀壮霈F(xiàn)走路姿勢(shì)不對(duì)，穩(wěn)定性差等現(xiàn)象。做好平衡訓(xùn)練，可以增加患者穩(wěn)定性。

5、注意事項(xiàng)

康復(fù)訓(xùn)練需要在專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)人士下進(jìn)行，以免因?yàn)閯?dòng)作不到位造成不必要的損害。而且根據(jù)每個(gè)人病情的嚴(yán)重不一，上面的訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練方案是需要適當(dāng)調(diào)整的。

6、預(yù)防半月板損傷方法

1、充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)。如上下公車(chē)或上下樓的時(shí)候，不要過(guò)于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走，有職業(yè)習(xí)慣的人，最好每隔一段時(shí)間變換勞作的姿勢(shì)和稍事休息。

2、早期診斷處理及時(shí)，沒(méi)有較大的血腫，癥狀不是很?chē)?yán)重，如無(wú)膝關(guān)節(jié)“卡”、“交鎖”的現(xiàn)象，股四頭肌無(wú)萎縮現(xiàn)象，中老年人患者或者醫(yī)生根據(jù)MRI判斷患者不用手術(shù)的，可以不用手術(shù)。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運(yùn)動(dòng)，但也要在一年半至兩年以后。

3、如果是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員還必須從事體育運(yùn)動(dòng)的患者，專(zhuān)家不建議采用手術(shù)治療，但是患者恢復(fù)時(shí)間就比較漫長(zhǎng)。

4、除了注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度外，要注意運(yùn)動(dòng)保護(hù)，如佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具防止運(yùn)動(dòng)中的意外損傷。