在經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，很多人會(huì)覺(jué)得身體很疲憊，這是因?yàn)橄牧撕芏嗄芰浚\(yùn)動(dòng)后就需要吃補(bǔ)充能量的食物。舉杠鈴是一種特別消耗體能的運(yùn)動(dòng)，舉完之后，會(huì)覺(jué)得身體癱軟無(wú)力，這時(shí)就需要吃一些高蛋白的食物來(lái)提供能量。那么，舉完杠鈴后吃什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？。

1、舉杠鈴期間每天需補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

在用杠鈴鍛煉肌肉力量時(shí)，每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)你60公斤的體重應(yīng)該攝取80－120克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)主要是從飲食中攝取，也可以直接吃蛋白粉補(bǔ)充。

2、舉杠鈴期間吃什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)

吃牛肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)

牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，每100克牛肉含蛋白質(zhì)20克左右，屬于高蛋白、高熱量食物，想鍛煉肌肉期間可以一周吃牛肉2次。此外，魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應(yīng)該適當(dāng)攝取，以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的目的。

吃蛋白粉增肌

在訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉，效果最好是蛋白粉兌脫脂牛奶。迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并恢復(fù)。也可以用其他蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充替代，但是不要選植物蛋白，因?yàn)榉浅ｋy吸收。

喝牛奶補(bǔ)鈣補(bǔ)蛋白質(zhì)

牛奶被譽(yù)為是“白色血液”，含有豐富的鈣質(zhì)、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內(nèi)膽固醇的功效，如果光吃肉食補(bǔ)充蛋白質(zhì)，容易出現(xiàn)膽固醇偏高的現(xiàn)象，而喝牛奶則不會(huì)有這樣的問(wèn)題。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。

吃雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)

每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。所以雖然雞蛋的蛋白質(zhì)含量不必上牛肉，但是其吸收率確實(shí)高于牛肉的，建議每天吃一個(gè)雞蛋。

3、舉杠鈴千萬(wàn)不要深蹲

這個(gè)動(dòng)作最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一就是下蹲過(guò)深——有的健身愛(ài)好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負(fù)重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會(huì)承受巨大的拉力、骨骼受力嚴(yán)重不均，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷?。煌瑫r(shí)，下蹲過(guò)深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來(lái)。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關(guān)節(jié)始終不要超過(guò)腳尖，還原至⑤膝關(guān)節(jié)將近伸直的位置。注意上述幾點(diǎn)，就可保護(hù)膝關(guān)節(jié)、腰椎，更大限度避免運(yùn)動(dòng)傷害。