眾所周知，在我們身邊我們常常在健身房看見(jiàn)平板支撐鍛煉，平板支撐主要鍛煉的是腹部核心肌群，這里不僅是一塊肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，鍛煉效果很不錯(cuò)。那平板支撐多久能練出腹?。肯嚓P(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、平板支撐多久能練出腹??？

2、平板支撐怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

3、平板支撐堅(jiān)持多久有效？

平板支撐多久能練出腹??？

通常建議每次鍛煉時(shí)間不超過(guò)2分鐘，可以選擇增加鍛煉的次數(shù)，但是每次的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則腰部壓力會(huì)很大。

通常想要有著明顯可見(jiàn)的腹肌需要兩個(gè)條件，首先是腹部肌肉需要有一定的量，還有就是體脂率不能太高，特別是腹部，否則即使練得肌肉再大，也無(wú)法顯現(xiàn)。

平板支撐怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

1、做之前準(zhǔn)備好瑜伽墊。

2、四肢撐地，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在盆骨的下方。

3、然后雙腿依次向后伸直，腳趾張開(kāi)推地，找到合適的位置，讓頭頂在脊柱延長(zhǎng)線上，整個(gè)身體在一個(gè)斜面上。

4、肩膀遠(yuǎn)離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當(dāng)彎曲一點(diǎn)手肘。

5、之后保持流暢的呼吸，調(diào)整好自己的呼吸頻率、狀態(tài)。

6、最后保持以上動(dòng)作堅(jiān)持一段時(shí)間即可。

平板支撐堅(jiān)持多久有效？

平板支撐作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。

不過(guò)，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。

一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間，如果堅(jiān)持不了2分鐘，可以先堅(jiān)持1分鐘，慢慢練習(xí)，單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)的。

注意：在平板支撐后若是出現(xiàn)腹肌酸痛，可以選擇腹部拉伸來(lái)解決，乳酸在肌肉中未完全代謝完，按摩和拉伸能夠有效緩解癥狀。