很多人都十分喜愛健身， 尤其是喜歡健身鍛煉肩膀的肌肉，但是不少人平時是沒有時間去健身房的，大多只能在家自己通過做一些動作來鍛煉肩部肌肉，那么肩部肌肉鍛煉有哪些動作？肩部肌肉鍛煉八大動作是什么？

1、肩部肌肉鍛煉八大動作

(1)啞鈴交替上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘于體前，單臂依次上舉。

注意上舉的時候吸氣手臂伸直，身體保持正直，挺胸收腹，然后呼氣再放下還原，這樣交替上下進行，動作不要太快。

(2)啞鈴前上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對。然后單臂舉起啞鈴，從體前經(jīng)前平舉繼續(xù)上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，身體要保持正直，手臂伸直時肩部要用力。

(3)啞鈴側(cè)平舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發(fā)力，兩臂伸直向兩側(cè)平舉至肩高。

注意側(cè)平舉的時候宜用鼻子吸氣，速度要稍慢，放下時要用口呼氣。

(4)啞鈴側(cè)上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴于體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發(fā)力，兩臂伸直向兩側(cè)平舉然后繼續(xù)至頭頂上方。

注意運動過程中兩手臂始終伸直，上舉后稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。

(5)啞鈴臥舉

仰臥在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側(cè)伸直，兩手各握一啞鈴，然后兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直于身體。

注意這個動作上舉的時候吸氣，還原的時候呼氣。

(6)杠鈴頸后推舉

兩腳左右分開站立，兩臂屈肘握住杠鈴將杠鈴放置在頸后的肩上，兩臂用力伸直將杠鈴舉起，放下，還原，重復練習即可。

注意握住杠鈴應(yīng)該是寬握，舉起杠鈴的時候雙手要伸直并且肩部要用力。

(7)杠鈴前上舉

兩腳開立，與肩同寬，兩手握杠鈴于體前，手臂伸直，拳眼相對，然后兩手同時舉起杠鈴從體前經(jīng)前平舉繼續(xù)向上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，手臂伸直時肩部要用力。

(8)上提壺鈴

兩腳分開站立，兩側(cè)在體側(cè)伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側(cè)平舉，前臂下垂，上臂盡量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的時候深深吸氣，放下的時候呼氣。

2、肩部肌肉酸痛怎么緩解

(1)按摩肩井穴

肩井穴在哪：低頭頸部后方突出的骨頭與肩膀末端連線的中點，正對著乳中就是肩井穴的位置。

按摩方法：用手指指腹按摩肩井穴或者是拿捏肩井穴，注意力度要輕柔適中，以舒適為主，不可過度用力反而損傷肌肉組織。

(2)抖動肩膀

方法：兩個人配合，被按摩者取坐位，按摩者站在身側(cè)握住被按摩者的手指并使按摩者的肩關(guān)節(jié)外展，在牽引的情況下做連續(xù)、小幅度、均勻、快速的上下抖動。抖動過程中可以適當加大抖動的幅度。

這樣做能夠幫助有效放松緊張的肩部肌肉，有效舒緩肩部肌肉的酸痛感。

(3)搖肩關(guān)節(jié)

方法：按摩者站在被按摩者的后方，用腹部固定被按摩者的身體然后一只手握住按摩者的同側(cè)手肘，另一只手握住其手指，讓肩關(guān)節(jié)能夠沿不同方向搖動，并且能較大范圍搖動。然后按照前下、前上、后上、后下等方向進行搖動。

這樣做能夠幫助擴大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，緩解肩膀肌肉酸痛感。特別是對于因為肩周炎引起的肩膀活動受阻、肌肉酸痛舒緩效果不錯。

(4)提拉肩關(guān)節(jié)

方法：按摩人員雙手握住患者的一側(cè)手臂腕關(guān)節(jié)，然后逐漸向上拔伸，用以加大前屈和上舉的角度。

這樣做能夠幫助改善肩膀功能，還能夠幫助加快肩膀肌肉乳酸分解，緩解肩膀肌肉酸痛。

(5)體后拉手

方法：將兩只手放在身后用一側(cè)的手拉起另一側(cè)的手使其內(nèi)收并且逐漸向上提拉到自己覺得最大的限度，可以逐漸增加高度，避免過度反而損傷肩部肌肉。

這樣做能夠幫助緩解肩膀肌肉酸痛的同時還能夠改善肩膀內(nèi)旋外收的功能。