粗糧是很常見(jiàn)的食物，適當(dāng)食用對(duì)消化系統(tǒng)和身體健康都有很大的幫助，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么粗糧蒸食更營(yíng)養(yǎng)嗎？粗糧怎么吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高？粗糧的營(yíng)養(yǎng)吃法有很多，下面就來(lái)詳細(xì)了解如何吃粗糧更營(yíng)養(yǎng)，以及吃粗糧的注意事項(xiàng)吧。

1、粗糧的營(yíng)養(yǎng)吃法

雖然都知道吃粗糧好，可人們?cè)诔缘臅r(shí)候還存在很大誤區(qū)，特別是在烹調(diào)方法上，吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會(huì)在一定程度上損害粗糧的健康特性。

粗糧之所以健康，是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維，脂肪很少，也沒(méi)有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào)，就會(huì)吸收大量脂肪，同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失殆盡。特別值得提醒的是，把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)。

許多人覺(jué)得粥清淡健康，又好消化，用粗糧煮粥絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低，糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃?？墒牵嘣杰洜€、黏糊，粗糧中的淀粉糊化的程度越高，使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥，對(duì)血糖的好處就沒(méi)有了。

如果只是干巴巴地吃粗糧飯，畢竟口感單調(diào)，怎樣讓粗糧既美味又健康呢？首先，把谷類(lèi)和豆類(lèi)按照3∶1或者2∶1的比例混合，浸泡過(guò)夜。然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟，一般10-20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一會(huì)兒，做粥吃。但是要注意，這種粥要是清湯型的，不能煮成黏糊糊的狀態(tài)，否則會(huì)讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食，也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起，還可以加上葡萄干和堅(jiān)果，增加口感和營(yíng)養(yǎng)。還可以將粗糧先蒸好，再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最后，蒸熟的粗糧如果沒(méi)有吃完，可以分成小份，凍起來(lái)以后再吃。

2、吃粗糧的注意事項(xiàng)

一、粗糧的種類(lèi)：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的共識(shí)，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類(lèi)上盡量豐富一些。某食品與營(yíng)養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來(lái)說(shuō)，可以包括一種“米”類(lèi)粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類(lèi)粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類(lèi)粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類(lèi)粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來(lái)做餡，綠豆可用來(lái)煲湯等。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢？

某醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師表示，粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來(lái)口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時(shí)以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來(lái)需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類(lèi)只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

四、吃粗糧的時(shí)間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。專(zhuān)家提示，粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來(lái)消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

專(zhuān)家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟?，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過(guò)飽對(duì)身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。專(zhuān)家提示，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開(kāi)水或者熬一些稀粥來(lái)搭配吃，這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細(xì)搭配

目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

七、粗糧的禁忌：7種人群慎吃

1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

2、缺鈣、鐵等元素的人群。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群。如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動(dòng)比較重的人群。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

6、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年。由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。

另外，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。