健身減肥一般是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，只有堅(jiān)持下去才會(huì)有很好的減肥效果，如果在健身減肥期間想要有快速減肥，可以在減肥時(shí)做一個(gè)健身計(jì)劃表，每天根據(jù)計(jì)劃健身，不僅會(huì)有動(dòng)力，而且減肥效果比較好。那健身減肥期間如何做計(jì)劃表呢？

1、健身房減肥計(jì)劃表

周一：器械鍛煉+跑步

這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對(duì)身體的某個(gè)部位而減肥，如瘦大腿可以練動(dòng)感單車；而在跑步機(jī)上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時(shí)間在40-60分鐘燃脂效果最佳。

2、周二：器械鍛煉+健美操

健美操是像杠鈴操、健身操、減肥操、搏擊操等健身房項(xiàng)目，也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的樂趣，沒有跑步那么枯燥。

3、周三：休息

這天的休息只是說可以不用進(jìn)行太過激烈的健身項(xiàng)目，可以去做一些像競(jìng)走、快走等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng)，也可以在家或健身房進(jìn)行比較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，能夠幫助放松前面兩天健身減肥緊繃身體肌肉，讓身體能得到一定的休息，也是為了后面實(shí)行健身減肥計(jì)劃有一個(gè)好的狀態(tài)。

4、周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是比較大的，是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，騎上45分鐘左右的動(dòng)感單車就能消耗400-500卡的熱量，具有很好的燃脂效果。而且動(dòng)感單車配合動(dòng)感的音樂可以讓人放松心情，更好的享受這個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程。

5、周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜伽可以幫助提高身體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒，但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于中等，在進(jìn)行一節(jié)高溫瑜伽之后，可以再去跑步機(jī)上進(jìn)行慢跑，可以更好的燃燒身體脂肪。

6、周六：休息

跟周三是一樣的，也是為了身體能得到一定的休息，讓身體各個(gè)部位和肌肉能有一個(gè)緩沖的時(shí)間。

7、周日：快走

在跑步機(jī)上進(jìn)行快步走，是屬于比較和緩的健身方式，不僅對(duì)心肺功能不會(huì)有太大的負(fù)擔(dān)，還能塑造身體線條。快走時(shí)間持續(xù)到40分鐘之后，能夠起到燃脂的效果。

8、健身減肥計(jì)劃表女性

第一天：鍛煉胸部肌肉

第一天可以針對(duì)胸部肌肉進(jìn)行鍛煉，可以選擇啞鈴作為健身項(xiàng)目。在啞鈴的多組動(dòng)作中，要做的是上斜啞鈴?fù)婆P、平板杠鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥這三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組進(jìn)行20個(gè)，不能超過這個(gè)運(yùn)動(dòng)量過多，而且使肌肉損傷。

這三個(gè)動(dòng)作可以使得胸部肌肉變得緊實(shí)，幫助女性乳房塑造線條。

9、第二天：減背部贅肉

由于背部贅肉過多，而出現(xiàn)虎背熊腰的情況的女生也是不少的。而要通過健身減去背部贅肉，就需要先鍛煉好背部肌肉。

先進(jìn)行20個(gè)俯身杠鈴劃船動(dòng)作，做五組；再進(jìn)行20個(gè)單臂啞鈴劃船4組；最后再進(jìn)行直臂下壓，每組做20個(gè)，進(jìn)行3組。

10、第三天：鍛煉肩部肌肉

美眉們不要忽視肩膀位置的減肥，如果肩部的贅肉過多也是會(huì)影響身材線條的。

鍛煉肩部肌肉的動(dòng)作：杠鈴頸部前上舉、俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作分別做4組，每組進(jìn)行20個(gè)。

11、第四天：鍛煉手臂肌肉

女生容易出現(xiàn)手臂局部肥胖的問題，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要減去手臂的肥肉，可以進(jìn)行杠鈴鍛煉手臂肌肉，使得手臂肌肉變得緊實(shí)一些，從而減少贅肉。

用杠鈴進(jìn)行20個(gè)交替彎舉，總共進(jìn)行4組；然后是把雙手交叉在頭頂，慢慢的往頸部下落，直至枕頸部停止，手肘部用最大的力量面對(duì)天花板，連續(xù)做10次，每次要保持5秒鐘。

12、第五天：減腿部贅肉

女生容易出現(xiàn)的腿部肥胖問題，像蘿卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身體出現(xiàn)過的。想要減去這些腿部贅肉，可以進(jìn)行自由深蹲，進(jìn)行50次的蹲下起立，進(jìn)行3組，中間休息一次；然后再進(jìn)行蛙跳35個(gè)，進(jìn)行2次。

13、第六天：減腰腹部贅肉

對(duì)于久坐的上班族女性來說，最常見的是有著小肚腩。因此想要在健身減肥中解決這個(gè)問題，可以進(jìn)行3組坐姿器械劃船，每組20個(gè)；30個(gè)上斜仰臥起立，進(jìn)行2組；用盡全力進(jìn)行2組側(cè)卷腹；連續(xù)進(jìn)行3組側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈，每組要做20個(gè)。

14、第七天：休息

連續(xù)進(jìn)行6天的健身減肥，肌肉長(zhǎng)期的處于一個(gè)緊繃的狀態(tài)，需要放松休息一下。不過這天也要注意保證合理的飲食，防止前面減肥效果反彈。

15、健身減肥計(jì)劃表男士

對(duì)于男性來說，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過程中達(dá)到減脂的效果。

第一天：鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌

1、先進(jìn)行熱跑1公里

2、鍛煉胸?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以輪換著來。

計(jì)劃一：平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)。

計(jì)劃二：上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)。

3、鍛煉腹肌

胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊要伸直。

4、鍛煉肱三頭?。哄憻掚湃^肌也是可以下面兩個(gè)計(jì)劃輪換著來。

計(jì)劃一：杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。

計(jì)劃二：史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。

16、第二天：鍛煉背肌+肱二頭肌+腹肌

1、熱跑1公里

2、鍛煉腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。

3、鍛煉背?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下；俯身單臂啞鈴劃船4-6

組，每組12-16個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)。

計(jì)劃二：拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)。

4、鍛煉肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)。

17、第三天：鍛煉三角肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉三角?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。

計(jì)劃二：坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16

個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。

3、鍛煉腹?。簜?cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

18、第四天：鍛煉腿肌+腹肌

1、熱身跑1公里

2、鍛煉腿?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。

計(jì)劃二：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。

19、第五天：鍛煉腹肌

1、熱身跑1公里

2、腹肌負(fù)重訓(xùn)練：斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。

第六、七天：休息

20、溫馨小貼士

健身減肥的計(jì)劃具體要怎么制定，還是要結(jié)合自身的實(shí)際情況，不要盲目的跟從，以免身體受到傷害。