一般情況下，減肥是需要長期堅(jiān)持才會有明顯的減肥效果，但如果想要在一周內(nèi)快速減肥則需要健身減肥和飲食調(diào)節(jié)兩者結(jié)合起來才能起到效果。那一周內(nèi)快速減肥的方法有哪些呢？下面就來看一下快速減肥的方法吧。

1、調(diào)整飲食

制定一周的飲食計(jì)劃

制定的一周的飲食計(jì)劃中，需要包含一日三餐甚至是兩餐之間的加餐，能計(jì)劃安排每天在同一時(shí)間用餐，保證一周能在固定時(shí)間進(jìn)餐，不缺少一餐。

制定飲食計(jì)劃可以清楚的知道每天和一周要吃些什么，可以讓自己遵循計(jì)劃進(jìn)行，不必再過多的考慮每天要吃些什么。

2、吃高蛋白早餐

每天可以吃小份的高蛋白早餐，富含蛋白質(zhì)的早餐，能給身體補(bǔ)充充足的能量，保持身體血糖水平，確保一天的身體活動。早餐熱量要維持在400卡以下，每天同一時(shí)間吃早餐，要保證早餐的多樣化和豐富性，至少一周能有2-3個選擇可以輪換。比較好的健康早餐像燕麥、里面添加些堅(jiān)果或干果；全麥華夫餅配上1杯脫脂牛奶。

3、吃均衡的午餐

每天的午餐要安排在同一個時(shí)間吃，而且要提前計(jì)劃好要吃什么，每頓午餐的熱量是要控制在500卡以下的，而且這一周的午餐要保證多樣化，能有多種選擇輪換。推薦午餐搭配有：豆子玉米薄餅+涼菜湯+30g黑巧克力，這是含高蛋白的食物；香料飯+烹煮羅非魚+50g低脂香草冰淇淋；蔬菜三明治（250g蔬菜湯，170g低脂酸奶，50g葡萄）+鷹嘴豆泥。

4、晚餐吃八分飽

一周的晚餐吃個八分飽即可，不會使身體的新陳代謝負(fù)擔(dān)過重，也不至于使得熱量無法消化而轉(zhuǎn)化為脂肪。每晚的晚餐熱量控制在500卡以內(nèi)，要有均衡的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康脂肪等，也可以每天輪換午餐和晚餐的選擇，使得一周飲食的多樣化。

5、多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

想要在一周能快速減肥，需要多吃些蔬菜、健康脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。要保證飲食是含有蛋白質(zhì)來源、低脂肪來源和低碳水化合物蔬菜來源各一份。

健康的蛋白質(zhì)來源可以是大豆制品、雞肉、魚類、蝦、奶制品等；健康的脂肪是有像椰子油、鱷梨、橄欖油、堅(jiān)果等。

而低碳水化合物蔬菜則可以吃像菠菜、西蘭花、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜、生菜、芹菜、黃瓜等。蔬菜最好是選擇用水煮或清蒸的方式，不要炒，這樣能避免攝入更多油脂。

6、避免攝入高碳水化合物和糖類

在這一周的減肥期間，盡量避免攝取高碳水化合物、糖分和動物脂肪。高糖分食物和高碳水化合物食物會促使身體分泌胰島素，胰島素是決定身體是否儲存脂肪的主要激素，當(dāng)胰島素水平下降之后，身體才會開始消耗脂肪，幫助腎臟排出多余水分和鈉鹽，從而減少體內(nèi)水分的重量。

因此像薯?xiàng)l、薯片、糖果、蛋糕、汽水等這一周時(shí)間是禁止食用的，而像紅肉和味道強(qiáng)的肉如羊肉，里面含有的動物脂肪是比較難消化的，會導(dǎo)致人體新陳代謝變慢，使得人發(fā)胖，所以也是要少吃或不吃。

7、適當(dāng)?shù)臄z取天然糖分

即使是想要快速減肥，也是需要適當(dāng)攝取健康的糖分的，但是要攝取天然糖分，而不是那些人造糖，可以用像藍(lán)莓、草莓等低糖水果來代替糖果。喝咖啡時(shí)，可以用蜂蜜或是甜葉菊來代替奶糖或咖啡伴侶。

8、喝足夠的水

這一周的減肥時(shí)間，要保證每天有足夠的喝水量，每天至少喝2000ml的水。喝充足的水能夠保證身體新陳代謝更加順暢的進(jìn)行，使得脂肪燃燒的速度更快。注意不要喝含糖飲料，可以喝檸檬水或未加糖的綠茶等代替清水。

9、記錄每天吃的食物

把每天吃的食物都記錄下來，這樣可以幫助監(jiān)督自己是否有按照飲食計(jì)劃進(jìn)行，而且可以記錄每天攝入食物的熱量，這樣可以促使自己不會隨便的亂吃食物。

10、堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉

制定運(yùn)動計(jì)劃

可以制定一個一周的運(yùn)動計(jì)劃，一般是建議這一周時(shí)間運(yùn)動5天，休息2天，可以根據(jù)自身的身體實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。可以每天都做一些輕松的運(yùn)動，如瑜伽、散步等；也可以每隔一天進(jìn)行一次比較劇烈的運(yùn)動，像慢跑、騎自行車、爬樓梯、跳繩等。要注意把握運(yùn)動的量，不能運(yùn)動過度，要堅(jiān)持把這份計(jì)劃進(jìn)行到底。

除了一周的計(jì)劃之外，還可以制定每天的運(yùn)動時(shí)間表，如每天在什么時(shí)間運(yùn)動，運(yùn)動多少分鐘。像可以在早上上班之前，或每隔一天的午餐時(shí)間，又或者是每晚臨睡前的健身。這樣更能具體的知道應(yīng)該怎么去進(jìn)行。

11、運(yùn)動前先進(jìn)行熱身

不管是進(jìn)行什么運(yùn)動，都要在開始之前，先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動，如慢跑5-10分鐘，再壓壓腿，高抬腿等，讓身體微微出汗即可，即可以幫助避免運(yùn)動傷害，又能加強(qiáng)運(yùn)動效果。

12、適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

所謂高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，即像舉重、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、啞鈴等。這些鍛煉可以使得分解身體肌肉中的碳水化合物，幫助迅速消耗脂肪。

13、進(jìn)行有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動能真正的消耗體內(nèi)熱量，燃燒脂肪，因此要保證這一周能進(jìn)行3-5次的有氧運(yùn)動，像慢跑、游泳、瑜伽、跳繩、爬樓梯、騎自行車等，每次運(yùn)動時(shí)間保持在30分鐘以上，可以有效的燃脂。

14、運(yùn)動后拉伸肌肉

在進(jìn)行運(yùn)動之后，要對身體進(jìn)行肌肉拉伸，進(jìn)行拉伸肌肉運(yùn)動5-10分鐘，不僅能緩解運(yùn)動時(shí)肌肉的緊繃感，還能防止運(yùn)動傷害。

15、調(diào)整生活方式

不外出用餐

在這一周不外出進(jìn)行用餐，餐館中的食物大多是含有大量脂肪、碳水化合物和鈉鹽的，放的調(diào)味料也是比較多的，對于減肥是極為不利的。所以這一周避免外出用餐，盡量的再加遵循飲食計(jì)劃，吃能填飽肚子和減肥的食物。

16、養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

在這一周結(jié)束之后，也要保持健康的飲食和生活習(xí)慣。經(jīng)過這一周的飲食調(diào)整和運(yùn)動，可以繼續(xù)保持這樣的生活習(xí)慣，繼續(xù)的堅(jiān)持下去，會獲得更好的減肥效果的。

17、溫馨小貼士

雖然這樣的減肥方式執(zhí)行一周，可能只能瘦2-3斤，不能像其他更快速的減肥方式瘦10斤，甚至20斤的效果，但是這個快速減肥方式是一種健康的比較安全的，對于身體健康是有益的。