擁有翹臀才會(huì)有完美的曲線，所以現(xiàn)在很多人在鍛煉臀部，可是經(jīng)常久坐，臀部不僅越變?cè)酱?，而且臀部的肉變得越來越松弛，看起來整個(gè)身體的曲線很松散，為了重新?lián)碛新N挺豐滿的臀部，那就需要進(jìn)行一些專門的鍛煉。那么，臀部下垂怎么鍛煉能恢復(fù)呢？

1、揉按臀部減脂

第一步：抓揉雙臀

雙手手掌大面積地拿揉雙側(cè)臀部約1分鐘，用力由輕到重，可以防止臀部贅肉堆積。

第二步：搓揉雙臀

雙手掌面緊貼臀部，以環(huán)跳穴為中點(diǎn)，從下往上用力搓摩雙側(cè)臀肌約1分鐘，以臀部發(fā)熱為度。這樣可以促進(jìn)臀部脂肪分解，幫助減小臀部寬度。

2、第三步：叩擊腰臀

雙手握空拳，沿著膀胱經(jīng)從上往下有節(jié)奏地叩擊腰臀部各一分鐘，可振動(dòng)脂肪顆粒，促進(jìn)脂肪分解，對(duì)腰肌勞損也有幫助。

3、屈膝舉腿提臀

第一步：在瑜伽墊上保持仰臥，伸直左腿，彎曲右腿。伸直的腿盡量抬高，最好與地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

第二步：左右腿互換，動(dòng)作與上一步相同。兩組動(dòng)作重復(fù)15次。

4、深蹲提臀

注意！這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿和臀部肌肉，但是鍛煉的時(shí)候注意膝蓋與腳尖保持同一方向，且膝蓋不要超過腳趾。

第一步：身體保持直立，分開雙腳，保持與肩膀同寬，腳尖向前?？梢噪p手握啞鈴增加強(qiáng)度。保持15秒。

第二步：身體向前傾，雙膝彎曲，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。兩組動(dòng)作重復(fù)20次。

5、仰臥抬臀

第一步：保持仰臥姿勢(shì)，伸直雙腿，雙手自然放在身體兩邊，將雙腳平放。

第二步：夾緊臀部肌肉，腳跟用力，將臀部抬起，保持姿勢(shì)10秒鐘，再回到原位。重復(fù)動(dòng)作10次。

6、箭步蹲提臀

第一步：雙手扶住拖把，保持雙腳前后開立的姿勢(shì)，收緊腹部，挺胸，后腳掌點(diǎn)地。

第二步：呈緩慢下蹲的姿勢(shì)，前膝蓋不要超過腳尖。重心保持在身體中間，慢慢伸直膝蓋，保持10秒，身體還原，重復(fù)10次。

7、預(yù)防臀部下垂的飲食禁忌

減少動(dòng)物性脂肪的攝取 想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。要知道，若攝取了過多的動(dòng)物性脂肪,就很容易在下半身囤積,進(jìn)一步造成臀部下垂。從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質(zhì)的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。