很多女性都想要擁有可愛(ài)的美背，但是有時(shí)候做一些運(yùn)動(dòng)，背部并不會(huì)很快的瘦下來(lái)，瘦背需要掌握專門(mén)的運(yùn)動(dòng)，做一些瘦背的動(dòng)作，才能讓背部快速的瘦下來(lái)，平時(shí)也要掌握一些美背的小技巧，多鍛煉背部，讓背部的線條更加好看完美。

1、瘦背運(yùn)動(dòng)

1、每日擴(kuò)胸

只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。堅(jiān)持每天都有時(shí)間就做，這是最易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了，想要美麗背影絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作！

2、叉腰抖手臂

雙腿張開(kāi)至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng)，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實(shí)，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運(yùn)動(dòng)瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質(zhì)量讓整個(gè)人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯臥，屈肘撐地，來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。

5、高拉力訓(xùn)練（健身房適用）

坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開(kāi)與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng)，那是很容易抽筋的，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)。

2、美背小貼士

1、去角質(zhì)

背部肌膚不容忽視，秀身材的時(shí)候可少不了美背噢！快來(lái)去角質(zhì)每周2次，在家使用磨砂膏去角質(zhì)，大約1個(gè)月的時(shí)間，背部肌膚就會(huì)光滑無(wú)比。平時(shí)洗澡使用SPA天然豬鬃沐浴刷將沐浴露倒在上面，刷背是可以局部瘦身、幫助血液循環(huán)、緊實(shí)背部肌膚。背部的痘痘、粉刺都會(huì)一掃而光，而且更能夠達(dá)到緊實(shí)、雕塑的功效。洗刷全身，清潔很徹底，又可按摩、去角質(zhì)清潔及緩解疲勞之佳品！洗洗刷刷，污垢盡除；渾身通紅，經(jīng)絡(luò)全松。

2、淋巴排毒按摩

血液循環(huán)不良不僅讓整個(gè)人感覺(jué)浮腫，還讓身體肌肉緊張。假如是背部局部循環(huán)不良，背部肌膚看起來(lái)很暗啞，背部肌肉緊繃。淋巴排毒按摩能極大程度的改善這一問(wèn)題，促進(jìn)血液和淋巴的循環(huán)，排出體內(nèi)廢物。這時(shí)就可以看到背部肌膚回復(fù)了白皙和光澤。也能幫助平常使用的身體護(hù)理產(chǎn)品更好的被吸收。

3、搓背用粗鹽蜂蜜

在洗澡的時(shí)候，把粗鹽和蜂蜜攪拌均勻，片刻后，將其涂抹在后背上用手掌按摩劃圈圈，慢慢地溫柔輕力地按摩直到粗鹽融化了，再溫水清洗干凈。這樣能使背部得到比較好的磨皮使得光滑，還能使背部肌膚變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

4、堅(jiān)持不要駝背

無(wú)論有沒(méi)有在穿露背裝，千萬(wàn)不要駝背，不然整個(gè)人看起來(lái)沒(méi)有精神。再美的背也不會(huì)在駝背這個(gè)姿勢(shì)里好看，挺直腰桿看起來(lái)背部曲線更優(yōu)美噢！

3、瘦背瑜伽

1、蝗蟲(chóng)式

俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。

2、貓伸展式

雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開(kāi)與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)來(lái)回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。

3、樹(shù)式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放松，換腿重新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。

4、半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向右邊。呼氣，恢復(fù)到開(kāi)始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。

5、眼鏡蛇式

俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿并攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向后抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢(shì)10個(gè)呼吸，然后放下，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。

4、如何快速瘦背

一、首減腰部前面贅肉

建議清晨為減肥時(shí)間，以減掉腰部前面的贅肉減肥目標(biāo)。

瘦身方法：采取直坐于床上或瑜伽墊上，雙手舉起與地平行。雙手保持與地平行的動(dòng)作，用10秒的時(shí)間讓身體慢慢向后傾斜，做此動(dòng)作時(shí)，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復(fù)原，重復(fù)8次。

二：進(jìn)軍背部贅肉

瘦身方法：人趴在床上，手腳自然地向下垂，雙腳分開(kāi)與肩同寬；用10秒鐘的時(shí)間身體和雙腿都緩緩地向上抬起，抬至自己所能達(dá)到的最高極限時(shí)停頓10秒鐘，然后還原最初的動(dòng)作（習(xí)慣此動(dòng)作之后，可根據(jù)自己的腰力情況延長(zhǎng)身體向上停頓的時(shí)間）,本動(dòng)作重復(fù)8次。

三：瘦腰腹兩側(cè)贅肉

瘦身方法：面向上平躺在床上，雙手打開(kāi)，頭向右側(cè)。腰向左擰，右膝彎屈搭在左腿上（膝蓋壓不到左腿的話，彎屈到最大限度就OK）；停頓30秒后，換另一側(cè)腰做同樣的動(dòng)作。兩側(cè)各重復(fù)15組。

瘦背部操不僅可以很好的背部減肥，還可以強(qiáng)身健體、使大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，提高抵抗力，對(duì)身體的健康頗有好處。養(yǎng)生之道網(wǎng)小編給大家介紹的減背部練習(xí)動(dòng)作，建議大家在剛開(kāi)始學(xué)的時(shí)候不要操之過(guò)急，細(xì)細(xì)琢磨一下動(dòng)作，需要慢慢體會(huì)，多練習(xí)就會(huì)悟出其中的韻味了，從而持之以恒，相信自己可以成為一個(gè)魅力十足的女子。