臀部是女性審美部位之一，國際上還有關于臀部的選美比賽，臀部更加可愛，會讓女人魅力大增，平時很多人久坐，導致臀部有許多贅肉，比較松弛不好看，要想瘦臀，需要掌握合適的方法，通過一些鍛煉的方法，可以瘦出更加可愛的臀部。

1、如何練出可愛臀部

一、剪刀踢腿踢出提臀

1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

二、繃腳踢腿練翹臀

1、平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。

2、雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。

4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

三、小狗式提臀

1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

四、空中腳踏車踢出小翹臀

1、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復20組。

五、坐著收腹又提臀

1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。

2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。

3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。

六、跨腿提臀

右側臥，右臂屈肘成直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地面，然后放下大腿，重復練習10次。再左側臥，同樣重復練習10次。

七、揮腿提臀

站在椅子的旁邊，左手抓住椅背，右腿向前、向上、向右擺動。每側方向練習10次。然后換左腿重復練習。向每個方向揮腿的時候要盡量大動作一點，保持身體的平衡，讓臀部肌肉承擔足夠的負荷，這樣才能運動到臀部。

八、緊實大腿臀部

趴在地上，雙腿并攏，抬起挺胸，雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉動，然后恢復到中間。再快速向右轉動，兩側交替運動，每側運動10次。剛開始運動的時候盡量做得慢一些，讓臀部和雙腿都參加活動，這樣才能有效緊實大腿和臀部。

2、提臀的注意事項

1、習慣勤爬樓梯

爬樓梯的時候是在做向上的跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛煉，并且爬樓梯需要克服自身體重產(chǎn)生的重力，因此比在家里進行原地弓步練習的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時候爬上樓，層數(shù)在10層為最佳，但是下樓時候不要走樓梯哦，因為鍛煉不到臀部和腿部還會傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉，瘦出可愛曲線，從而達到減肥效果。

2、健身球輔助的抬腿動作

把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

3、臀部贅肉怎么減

(1)揮腿

功用：能使臀部減肥。

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部減肥。

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。

(3)轉腿

功用：使臀部減肥。

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部減肥。

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。

(5)“半小橋”仰臥

功用：能使臀部肌肉結實。

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實。

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。

堅持每日鞏固這六招功略，定能給你完美體態(tài)。