大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 美容 > 減肥瘦身 > 如何練出可愛臀部?提臀的方法有哪些呢?[圖]

如何練出可愛臀部?提臀的方法有哪些呢?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:25 臀部瘦臀減肥

臀部是女性審美部位之一,國際上還有關(guān)于臀部的選美比賽,臀部更加可愛,會(huì)讓女人魅力大增,平時(shí)很多人久坐,導(dǎo)致臀部有許多贅肉,比較松弛不好看,要想瘦臀,需要掌握合適的方法,通過一些鍛煉的方法,可以瘦出更加可愛的臀部。

如何練出可愛臀部?提臀的方法有哪些呢?(1)

1、如何練出可愛臀部

一、剪刀踢腿踢出提臀

1、平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。

2、深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

二、繃腳踢腿練翹臀

1、平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。

2、雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。

3、保持動(dòng)作2的姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。

4、右腳恢復(fù)收回來的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。

三、小狗式提臀

1、兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪于地上,此時(shí)從側(cè)面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。

2、上身向上頂同時(shí)慢慢低頭,此時(shí)身體呈拱橋狀。

四、空中腳踏車踢出小翹臀

1、平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。

2、上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢,右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng),右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組,重復(fù)20組。

五、坐著收腹又提臀

1、收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。

2、雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向后傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。

3、雙手保持不動(dòng),身體慢慢向前傾。此姿勢重復(fù)15次。

六、跨腿提臀

右側(cè)臥,右臂屈肘成直角,手心朝下,左手掌在腰部前貼地。支撐的大腿用力提起身體,讓雙腿離開地面,然后放下大腿,重復(fù)練習(xí)10次。再左側(cè)臥,同樣重復(fù)練習(xí)10次。

七、揮腿提臀

站在椅子的旁邊,左手抓住椅背,右腿向前、向上、向右擺動(dòng)。每側(cè)方向練習(xí)10次。然后換左腿重復(fù)練習(xí)。向每個(gè)方向揮腿的時(shí)候要盡量大動(dòng)作一點(diǎn),保持身體的平衡,讓臀部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷,這樣才能運(yùn)動(dòng)到臀部。

八、緊實(shí)大腿臀部

趴在地上,雙腿并攏,抬起挺胸,雙手稍微彎曲。雙腿快速向左轉(zhuǎn)動(dòng),然后恢復(fù)到中間。再快速向右轉(zhuǎn)動(dòng),兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng),每側(cè)運(yùn)動(dòng)10次。剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候盡量做得慢一些,讓臀部和雙腿都參加活動(dòng),這樣才能有效緊實(shí)大腿和臀部。

2、提臀的注意事項(xiàng)

1、習(xí)慣勤爬樓梯

爬樓梯的時(shí)候是在做向上的跨步運(yùn)動(dòng),在跨步的時(shí)候大腿和臀部會(huì)得到最好的鍛煉,并且爬樓梯需要克服自身體重產(chǎn)生的重力,因此比在家里進(jìn)行原地弓步練習(xí)的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時(shí)候爬上樓,層數(shù)在10層為最佳,但是下樓時(shí)候不要走樓梯哦,因?yàn)殄憻挷坏酵尾亢屯炔窟€會(huì)傷害膝蓋軟骨。只要長這樣做就能輕松擺脫身體贅肉,瘦出可愛曲線,從而達(dá)到減肥效果。

2、健身球輔助的抬腿動(dòng)作

把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后,試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度,塑造臀部效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng):保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對初學(xué)者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

3、臀部贅肉怎么減

(1)揮腿

功用:能使臀部減肥。

左側(cè)靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然后移動(dòng)椅子的位置,并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻,活動(dòng)量盡量大,以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷,揮腿范圍盡量寬。

(2)跨腿

功用:使大腿和臀部減肥。

右側(cè)臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然后放下大腿,并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥,在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。

(3)轉(zhuǎn)腿

功用:使臀部減肥。

坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn),盡量觸地。重復(fù)10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用:使臀部和腹部減肥。

坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿,向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作,這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。

(5)“半小橋”仰臥

功用:能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。

手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥,腳掌不離地,數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數(shù)3時(shí)大腿放下,數(shù)4時(shí)腿腳伸直,呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后,再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢,數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。

(6)持支架

功用:使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。

趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉(zhuǎn),同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位,并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜,要做得慢些,便全身參加活動(dòng)。

堅(jiān)持每日鞏固這六招功略,定能給你完美體態(tài)。

最新文章

  • 運(yùn)動(dòng)
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群