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男人腹部肥胖如何減肥?男人大肚子怎么減肥?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 20:24 減肥腹部瘦身

生活中,很多男性不注重身材,導(dǎo)致腹部有很多贅肉,看起來肥胖,肥胖還會對身體健康造成不利的影響,男性需要注意減肥,減掉大肚子,注意平時的飲食和運動事項,那么男人腹部肥胖如何減肥?男人大肚子怎么減肥?下面為大家介紹。

男人腹部肥胖如何減肥?男人大肚子怎么減肥?(1)

1、男人腹部如何減肥

1、進(jìn)行有效的運動鍛煉,充分消耗身上的熱量

為使腹部減少而采納無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。

2、控制飲食,控制攝入的熱量

適當(dāng)克制飲食少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

3、推拿法,對于腹部如何減肥最快很有效

這是一種最常用的腰腹部減肥法,運用揉捏的動作加上推拿霜關(guān)于脂肪的改善很不錯。推拿可以進(jìn)步皮膚的溫度,大量消耗能量,促進(jìn)血液循環(huán),讓多余的水分排出體外。

2、男人腹部運動減肥法

1、爬樓梯

爬樓梯的運動量比較大,對于減肥來說,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實是要逆向地球引力運動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運動過后常常大汗淋漓,因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提并論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。

上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

2、空中腳踩單車

腿部在進(jìn)行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,最好在臨睡前在進(jìn)行這一動作,效果會更好。

空中腳踏車運動做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。

3、夜跑

對上班族來說,夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱,又會使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應(yīng)該在晚上抽出時間來跑一跑。

在晚上7點到第二天凌晨2點間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。

最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補(bǔ)充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環(huán)進(jìn)入全身,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

4、游泳

游泳一個小時可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過,有幾點需要注意哦。

游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時間,對著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半,直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

分時間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個來回,再游2個來回,隨后再游2個來回,最后是1個來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

5、散步

走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會受到時間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級棒!

首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時,臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會使軀干轉(zhuǎn)動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。

3、常吃減肥的食物

好身材不只是女人在追求,同時絕大多數(shù)男人也在為自己肥胖而煩惱,但男人的瘦身方式和女人的大同小異,除了運動之外,節(jié)食、吃減肥藥、更嚴(yán)重的不吃東西,使身體受損,營養(yǎng)不良。如果常吃些減肥的食物,可以幫助你解決這一難題。那就來看下男性飲食餐里常出現(xiàn)的這幾款食物吧。

1、三文魚

魚油不僅有益心臟健康,還有助于收減腰圍。ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度,這有助于形成肌肉,減少腹部脂肪。肌肉越多,身體消耗的熱量就越多。

給三文魚加味道并不需要做太多,越簡單越好。用鹽和胡椒腌一下,然后加兩大匙油,用平底鍋煎,每一面煎1到3分鐘就可以了。

2、蘋果

研究表明:每天一個蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人,攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高,每個有4到5g,纖維讓人有飽腹感。

另外,蘋果中含有的抗氧化劑,有助于預(yù)防代謝綜合癥。蘋果是最理想不過的低熱量零食。要做成餡餅的話,將一個中等大小的蘋果切碎,撒上1/2湯匙甜胡椒,1/2湯匙肉桂,放入微波爐中加熱一分半鐘。

3、芝麻

芝麻它的亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥收腿就輕松得多。

4、甘藍(lán)

鈣對提升代謝速度和燃燒脂肪很重要,甘藍(lán)含有豐富的鈣和促進(jìn)鈣吸收的維生素C。多吃甘藍(lán)的人很容易瘦下去。

5、水

水能提升我們的代謝速度。如果一天喝500毫升水,我們的代謝速度就能提高30%。同時帶走身體的代謝毒素,不會讓你因缺水而覺得餓。

4、過度肥胖的危害

1、腰圍越大更易患高血壓

肥胖與高血壓密切相關(guān)。20-30歲間腰圍增粗,高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗,高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高50%。

2、更易發(fā)生高脂血癥

研究表明,腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風(fēng)險高數(shù)倍。

并且常常出現(xiàn)低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白異常升高,而本該高的高密度脂蛋白反而降低。

3、更易發(fā)生大腦動脈粥樣硬化

男性的大腦血管又硬又脆,容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂,引起危險的腦出血,甚至危及生命。

統(tǒng)計顯示,男性腰圍增粗者腦出血的發(fā)生率是正常者的3.6倍;研究表明,在肥胖程度相等的情況下。

腹部型肥胖者(腰粗)腦梗塞的發(fā)生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3-5倍。并且,與腰圍正常者相比,腰粗者中風(fēng)后的機(jī)體恢復(fù)能力明顯降低。

4、易導(dǎo)致脂肪肝

大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝臟是合成甘油三酯的場所,然而肝內(nèi)并沒有多少多余空間來儲存它。

在肥胖者體內(nèi)甘油三酯合成與轉(zhuǎn)運之間的平衡發(fā)生了失調(diào),肥胖者的脂肪酸攝入多,所以肝臟合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆積在肝臟內(nèi).結(jié)果形成了脂肪肝。

5、易引起骨關(guān)節(jié)疾病

肥胖可能引起的骨關(guān)節(jié)疾病主要有三種:骨性關(guān)節(jié)炎、糖尿病性骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)性骨關(guān)節(jié)病。

其中發(fā)生最多、危害最多的是骨性關(guān)節(jié)炎。肥胖引起的骨性關(guān)節(jié)炎主要影響膝關(guān)節(jié),其次可影響髖關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)等。

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