后背和腰部豐滿的女性總給大家一種女漢子的感覺，身邊很多朋友健身了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)自己的體重并沒有降低，那是因?yàn)榇蠹以诮∩淼倪^程中沒有一個(gè)專業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練，這樣不但沒有有效減肥，還會(huì)增加許多肌肉，更會(huì)給人一種很強(qiáng)壯的感覺，那么怎樣能有效的告別虎背熊腰呢？

1.瘦后背的運(yùn)動(dòng)方法

一、穴位按摩+熱身運(yùn)動(dòng)

1、手掌打開，食指、中指和無(wú)名指并攏，放在頭蓋骨后側(cè)與頸部的連接處，指尖指向中央靠上的方向，領(lǐng)用指腹與手指輕輕按壓，同時(shí)慢慢呼吸，按下松開重復(fù)5次。

2、同樣打開手掌，手指微微撐開，左右掌心分別按在頭部的左右兩側(cè)，一邊緩慢呼吸，一邊輕輕對(duì)頭部施壓，動(dòng)作要緩要輕，施壓不能過大。

3、手指張開，第二關(guān)節(jié)彎曲，手指按在頭頂處，左右眉頭之間的重點(diǎn)往上，就是左右手區(qū)分的邊界，食指、中指、無(wú)名指相互交叉，輕輕地用指腹按壓穴位。

4、食指、中指與無(wú)名指并攏，分別放在左右耳朵后側(cè)的凹陷處，輕輕按壓，刺激淋巴節(jié)，讓廢物與毒素暢順地流通。

5、雙手打開，交叉疊放在左右鎖骨上，食指與中指剛好放在鎖骨的上下側(cè)，一邊輕輕按壓，一邊緩緩地左右扭動(dòng)頭部。

二、肩胛骨伸展

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉盡量往上提拉，臀部收緊，兩手輕輕握拳，手臂伸直并往斜前方擺起，抬起的高度與肩同高，吸氣準(zhǔn)備。

2、兩肩放松，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜后方，以手臂為半徑，畫一個(gè)上半圓，肩胛骨充分轉(zhuǎn)動(dòng)，從往前收攏的狀態(tài)轉(zhuǎn)變成后仰下壓，手臂盡量往后拉伸，保持動(dòng)作15秒。

三、擺臂動(dòng)作

1、同樣是兩腳微微張開的站立，挺胸收腹提臀，兩臂屈肘，側(cè)平舉起下臂，上臂與肩同高，令下臂與上臂、上臂與側(cè)腰各自稱90度直角，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，胸廓適度的打開。

2、緩緩呼氣，側(cè)平舉起的兩臂往前擺動(dòng)，與臉部的正前方靠攏左右下臂，并互相緊貼，擺動(dòng)的期間上臂的高度不變，保持左右一直，然后再打開雙臂，重復(fù)10個(gè)來回。

3、挺胸抬頭地站直全身，收緊腹部與臀部的肌肉，兩肩放下，肩胛骨后仰并外擴(kuò)，手肘向下彎曲，下臂與上臂收攏在兩側(cè)腰旁，同時(shí)用手指觸碰個(gè)字的肩部。

4、以上臂為半徑，向上擺起手臂劃半圓，令上臂舉至頭部?jī)蓚?cè)，并左右平衡，肩胛骨往上轉(zhuǎn)動(dòng)并提拉，上臂、側(cè)腰與腋下的肌肉拉伸起來。

2.瘦腰的運(yùn)動(dòng)方法

腰身粗壯的人：一日三餐的飲食應(yīng)當(dāng)妥善安排，少吃那些不易消化的肉、禽、蛋類食品，即使要吃，也應(yīng)中餐吃，若晚餐吃則容易增肥。晚餐應(yīng)當(dāng)以蔬菜、水果為主，八分飽即止。晚餐后別急于睡覺， 晚餐與睡覺之間至少要間隔3小時(shí)。記?。呵f(wàn)別因嘴饞而吃夜宵。

大腹便便的人：由于平時(shí)營(yíng)養(yǎng)攝入太多，熱量消耗過少，“進(jìn)出口”沒有平衡，致使過多的營(yíng)養(yǎng) 物質(zhì)堆積在腹部才使它“異軍突起”。要讓“大腹”變得“苗條”，關(guān)鍵是改變平日的飲食結(jié)構(gòu)，總體上 把握“少葷多素，盡量少吃”的原則。最好每周停食一餐。停食時(shí)為了不使腸胃受“委屈”，可少量吃點(diǎn) 水果。

小腹松弛的人：其主要原因是飲水過多。過多的水分會(huì)增加腎臟和膀胱的負(fù)擔(dān)，以致使小腹松弛 。為了對(duì)癥下藥，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制每天的飲水量。喝水時(shí)每次少量，切忌“痛飲”。

1、學(xué)會(huì)腹式呼吸

瘦腰的最快方法是無(wú)時(shí)無(wú)刻都在瘦腰。那么你需要練習(xí)腹式呼吸。練習(xí)腹式呼吸后無(wú)論走路還是站立你都可以配合呼吸來瘦腰。

腹式呼吸的練習(xí)：仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握，也可與胸式呼吸相結(jié)合，這便是呼吸系統(tǒng)的交替運(yùn)動(dòng)。

2、仰臥起坐練起來

眾所周知，仰臥起坐是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，臨睡前做5-10分鐘的仰臥起坐能夠鍛煉腹部肌肉，加速腹部脂肪的燃燒，久而久之，你的小肚子就看不見了。美眉們記住，這個(gè)方法最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，堅(jiān)持才能看到效果哦。

3、用減肥球來代替你的椅子

坐在一個(gè)減肥球上而不是日常坐慣的椅子上看電視，也許你會(huì)覺得有點(diǎn)傻。然而這非常有利于強(qiáng)健你的腹部，當(dāng)你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉來平衡坐在球上的身體時(shí)。

4、休閑時(shí)刻轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈

看電視的時(shí)候順便搖一搖呼拉圈，搖呼啦圈每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以45公斤的體重為例，一小時(shí)大約可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的熱量，而且假以時(shí)日就會(huì)變成纖腰款款的美人。

5、進(jìn)行獨(dú)木舟運(yùn)動(dòng)

擺出劃獨(dú)木舟的姿勢(shì)，即類似于自己在劃船的樣子。

具體方式：直立，雙腳分開。手指交叉，有力的握緊雙手。均勻的呼氣，吸氣。然后將你握緊的雙手帶動(dòng)你的胳膊和肩膀，在身體的兩側(cè)進(jìn)行擺動(dòng)，模仿劃獨(dú)木舟的姿勢(shì)。兩側(cè)每次往復(fù)運(yùn)動(dòng)20次為一組。

6、疊衣服

疊衣服能在1分鐘之內(nèi)就消耗360卡路里。但是，這里指的不是隨便亂疊一通哦!每晚練習(xí)時(shí)間為：4秒*15次。然后坐著，坐姿要正確，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動(dòng)，接著右邊做同樣的動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。

3.減肥的注意事項(xiàng)

1.最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內(nèi)瘦下來，可以嘗試，但是盡量選擇中藥，比較不傷身體。

2.4—7月是最好的減肥時(shí)間。

3.想要短期減肥基本是不太可能的，要記住，減肥是種習(xí)慣，要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

4.運(yùn)動(dòng)后不要吃太多，睡前三小時(shí)絕對(duì)不能吃東西。喜歡吃的但是容易長(zhǎng)胖的東西盡量放在中午以前吃。改善晚餐，提早一點(diǎn)吃，不要睡得太早，不要吃了就睡，但是也不要不吃晚飯?。?！吃了東西以后半個(gè)小時(shí)不要坐著，要走動(dòng)走動(dòng)。

5.一定要吃早餐。而且要選擇有營(yíng)養(yǎng)的早餐，不能敷衍了事，最好養(yǎng)成前一天晚上準(zhǔn)備好或想好第二天的早餐計(jì)劃。

6.早上可以多吃，牛奶沖雞蛋很有營(yíng)養(yǎng)，但是雞蛋不可以多吃，一天吃一個(gè)就可以了。蛋黃容易讓人長(zhǎng)胖。

7.要養(yǎng)成每天早上起來喝一杯鹽開水的習(xí)慣，可以排毒，還對(duì)腸道很好。

8.多吃水果。但是不要吃太多香蕉和芒果，這兩種水果熱量很高。香蕉還有潤(rùn)腸的作用，但是芒果就完全對(duì)減肥有害無(wú)利，芒果的熱量相當(dāng)于肉，吃多大的芒果就等于吃了相等大小的肉。

9.要多吃粗纖維的食品，麥片、豆制品等?？梢猿责z頭，最好選擇蕎麥饅頭，但是盡量不要吃包子。油炸的東西絕對(duì)不吃。