很多減肥的男女非常苦惱的一點就是哪些東西能吃哪些不能吃，平時應該做些什么運動好。實際上這些問題只要認真堅持小段時間之后就會形成習慣，而且之后也不用太刻意那樣就能夠幫助減肥。那么有效燃脂要形成哪些習慣？如何充分利用零碎時間燃脂？

1、燃脂瘦身習慣

1、起床后的第一件事：動起來

早上五分鐘高強度地活動腹部，可以幫你的腰部少兩寸；而且能加速新陳代謝，讓一整天都精力充沛。

2、能站就不坐著能走就不站著

長時間久坐不動，會造成腰部以下特別是臀部、大腿部位的多余水分以及代謝廢物無法正常排出體外，同時使腹部器官受到擠壓，內臟脂肪容易囤積于腰腹部，形成“梨形身材”。

因此，可以站著完成的工作，盡可能不要坐著去做。站立不僅可以讓肌肉處于相對緊張狀態(tài)，讓脂肪積極參與代謝，還能有效加速腿部血液循環(huán)，促進毒素排出。另外，上下班期間還可以步行方式取替乘公交地鐵等代步工具。

3、餓了要冷靜選擇健康食物

泡面、餅干、薯片都不要吃，油膩的面條和醬料、不必要的糖分不會帶給身體任何好處，只會幫你增加脂肪團。

4、吃飯時每口咀嚼20下

至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，30下會更加有效。咀嚼到無味的程度再咽下極具瘦臉效果。

5、不要挑食

“全面的營養(yǎng)”是指純天然生成的食物。人體需要的充足的碳水化合物，包括全麥制品、水果、乳制品、淀粉類蔬菜；蛋白質主要來源于豆類、肉、魚、家禽和蛋類；以及來自于堅果、橄欖油等健康的不飽和脂肪。

6、兩種方法有效減少食欲

（1）30分鐘的足底按摩：穴位按摩對控制食欲十分有效。每天堅持就寢前進行30分鐘的足底按摩，可以幫助恢復規(guī)律飲食，告別宵夜。

（2）5秒鐘按壓耳部穴位5下：耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，在飯前30分鐘進行效果更佳。

7、多做深呼吸

將一只手放于胸腔，另一只手放于腹部，正常呼吸時，如果放在胸腔的手向上移動而不是向外，那么你的呼吸只能為身體獲得所需氧氣的三分之一。如果身體中含氧量不足，那么脂肪就不能徹底的被分解，滯留在身體中的結果就是長胖。

有個簡單易學的方法可以快速掌握正確的呼吸：平躺在地，在腹部放一本書。吸氣時，書應該向上升；呼氣時，書應該向下降。這個過程要非常緩慢和平穩(wěn)。

8、1-4-2呼吸操

接下來就可以做做針對減肥的“1-4-2呼吸操”。

首先，從鼻腔一次性吸入空氣，以舒適為宜，屏住呼吸四次；然后，分兩次將氣從口中呼出。如果從鼻腔分4次吸入空氣，那么你可以屏住呼吸16次，分8次呼出。

注意：無論是吸還是呼都要盡量達到不能再吸、不能再呼的程度。建議每次練習十組，每天兩次。

9、充分利用零碎時間，高效燃脂

（1）早晚洗臉刷牙時，可以踮起腳尖，讓腳跟上上下下地運動，50次為一組，有利于減掉腿部和臀部的贅肉。

（2）洗澡時，不妨動動脖子、扭扭腰、抬抬腿，可以燃燒掉許多熱量。

（3）爬樓梯是一種絕佳的減肥方法，在相同的時間內，爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯，可以燃燒將近418.7焦的熱量。

（4）煮湯、煮飯時，可以做些運動為下肢減減肥。雙手扶住灶臺，直腿向后做抬腿動作，盡量加快速度，向上抬高。每只腿10至15次，可減大腿后部和臀部贅肉。

2、排毒減肥的早餐食譜

一、最健康的排毒早餐：水果(1)+蔬菜(2)+地瓜+米飯(1：2：1：1)

1.一種水果：

選果原則：以當?shù)?、當季、盛產之水果為原則，凡是進口水果與非當季之冷藏品均不宜。

*慢性病患所食水果，需經專業(yè)人員檢視過，方可食用。>>>早餐易消化食品大集錦

2.二種蔬菜：

選菜原則：以根、莖、花、果四大類為主，凡是芽菜類與葉菜類暫時不宜。>>>早餐必須具備的四要素

根---紅蘿卜、白蘿卜、山藥、牛蒡.....等。

莖---西洋芹、明日葉....等。

花---花椰菜(綠)、包心菜.....等。

果---大小黃瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。

*為安全與最佳效果考量，凡是慢性病患所食蔬菜，需經專業(yè)人員檢測過方可食用。

*水果與蔬菜均需生食、完整地攝食(連皮吃)。>>>營養(yǎng)專家推薦的黃金早餐

*葉菜類和芽菜類都是很好的食物，暫時較不適合病人在康復期使用。

3.地瓜(黃比紅適合)：慢性病患吃兩份，一般保健者吃一份，均要蒸后連皮食用(冬天可用烤的)。

4.糙米(或加小米、薏仁等五谷類)一份。

*蔬菜雜糧均需選擇無農藥、不用化肥栽種的農作物，否則會影響效果。若對所購食物無把握，可以先以臭氧產生量每小時達200mg以上之蔬果解毒機處理，較為安全。

二、早餐應該在幾點吃比較好

醫(yī)學專家指出，由于晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態(tài)。

一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

所以能在7點左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適。

另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也說明早餐在7至8點之間進食為好。