一般說(shuō)來(lái)要想減肥瘦身那么除了要控制飲食外還需要堅(jiān)持每天鍛煉，而女性的話如果不太喜歡跑步、游泳等方式減肥就可以選擇減肥操、收腹操、按摩等方式進(jìn)行鍛煉，長(zhǎng)期下來(lái)效果還不錯(cuò)。那么腹部怎么按摩能夠瘦下來(lái)？收腹操怎么做效果好？

1、收腹操動(dòng)作技巧

Plan1

下腹部的反向體操

這是在等車時(shí)也可以偷偷做的反向體操，能夠拉伸肩背部肌肉，鍛煉出優(yōu)美的身體線條。最重要的是，讓松弛的下腹部變得緊致!

Step1鍛煉下腹部的“反向”體操

A雙腿分開(kāi)比肩略寬，背部伸直，有意識(shí)地以足底中央為中心站直。兩手在背后交叉，感覺(jué)把肩胛骨向后拉。

B在A的狀態(tài)下使膝蓋向前，感覺(jué)肩胛骨進(jìn)一步向中間靠攏，把兩臂向后壓，直至下腹部有拉伸感為止，做10次。

C從后面看的姿勢(shì)。通過(guò)下壓手臂來(lái)讓肩胛骨靠近中央，腿部稍微向內(nèi)收緊。

Step2鍛煉上腹部的“擰”體操

A雙腿分開(kāi)比肩略寬，兩手叉腰。

B雙手叉腰，膝蓋向前，身體后傾。

C保持身體的姿勢(shì)，手從腰部離開(kāi)，兩肘彎曲，手臂左右活動(dòng)。

D不改變膝蓋的高度，臉向著正面，整個(gè)上半身左右運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。雖然相當(dāng)費(fèi)勁，但很明顯就能感覺(jué)到上腹部的鍛煉效果。共做10次。

Tips：明星VS企鵝肚

日本女星對(duì)身材要求很苛刻，不過(guò)偶爾也有漏網(wǎng)之魚，比如愛(ài)大吃大喝的深田恭子.再精致的妝也沒(méi)辦法給身材“修容”。

漂亮媽媽安吉麗娜·茱莉給我們做出了好榜樣。因?yàn)閼言凶兣值乃诋a(chǎn)后積極瘦身。企鵝肚?根本不可能在她身上找到蹤影。

有些明星為什么能迅速消滅企鵝肚?因?yàn)樗齻冇歇?dú)家小秘訣：

藍(lán)心湄：仰臥，凌空抬高雙腿至30度，堅(jiān)持10分鐘，放下休息。重復(fù)做3次。

凱特·溫斯萊特：起床后就綁上長(zhǎng)4米、寬15厘米的無(wú)伸縮性白色棉質(zhì)布腹帶，僅在洗澡和睡覺(jué)時(shí)將腹帶摘下。

瘦身按摩操

通過(guò)按摩來(lái)塑造腰身線條，告別水桶腰和企鵝肚?？措娨晻r(shí)就可以做，簡(jiǎn)單又有效。

1伸展背部，左手放在右側(cè)乳房外側(cè)，向上提。

2左手姿勢(shì)不變，右手從右腰骨向下柔和地按摩恥骨。反復(fù)做20次。

3左手姿勢(shì)不變，右手從右腰骨向后柔和地按摩尾骨。反復(fù)做20次。

(做完后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作)

Plan2

美腸訓(xùn)練收起小腹

平坦有型的腹部，當(dāng)然不能讓多余廢物來(lái)攪局。你相信嗎，內(nèi)部臟器也可以鍛煉。不需要吃藥就能將宿便趕光光

不為人知的小常識(shí)：按摩排出腹部毒素

不合理的飲食、身體疲勞、精神壓力……OL的生活狀態(tài)很容易造成腸部機(jī)能衰退，致使消化物停滯，毒素廢物附著在腸壁上.還會(huì)讓腸部從正常的位置下垂，腹部自然一天天大起來(lái)。按摩能讓大腸回到正確的位置，刺激腹部無(wú)數(shù)淋巴結(jié)排出多余的水分，溶解毒素并將其排出體外。

大腸按摩操

幫助大腸回歸正常位置，才能順暢排毒

除了飯后的時(shí)間不能做，其他任何時(shí)候都可以進(jìn)行腸部按摩,尤其推薦早上和入浴后進(jìn)行。

Step1整體按壓按摩，提高下垂的腸部

仰臥，在臀部下墊上墊子，高度以感覺(jué)腸部得到拉伸即可。腿部打開(kāi)與肩寬。屈腿，小手指的側(cè)面要垂直于骨盆。

保持右圖姿勢(shì)深吸氣，一邊吐氣一邊用手向上按壓骨盆內(nèi)側(cè)，如同用手把整個(gè)腸部提高。吐氣之后再吸氣，反復(fù)做10次。

Tips：腸內(nèi)排毒吃為先

蔬菜纖維粉末，含天然有益的豐富纖維，包括菊苣纖維、甜茶纖維等.滿足成年人每天所需纖維量，并輕松排出毒素。

Step2按摩小腸，刺激腸部整體運(yùn)動(dòng)

在肚臍周圍呈旋渦狀卷曲的小腸，是各器官無(wú)法處理的毒素最初滯留的場(chǎng)所。按摩小腸，可讓滯留的毒素全部排出體外。

采用和左側(cè)相同的身體姿勢(shì)，一邊吸氣一邊用大拇指以外的4根手指畫圓一般按壓肚臍周圍。吐氣時(shí)，以相同要領(lǐng)在圖中各點(diǎn)移動(dòng)。

對(duì)腸部按摩時(shí)感到疼痛、僵硬的部分再次進(jìn)行按摩。兩手交叉，一邊吸氣一邊用大拇指使勁按壓這個(gè)部位，吐氣時(shí)再按摩。反復(fù)做10次。

Step3按摩大腸，推出滯留的宿便

在小腸周圍，腹部的右下開(kāi)始至左上順時(shí)針一周就是大腸，橫向按摩是關(guān)鍵。硬的部分就是宿便滯留的位置，要好好按摩來(lái)促進(jìn)宿便排出。身體右側(cè)著地，在地上側(cè)臥，左手大拇指放在胯后，剩下的手指在腹部一側(cè)，夾住骨盆，一邊吐氣一邊用這4根手指向內(nèi)側(cè)按壓。吐完氣，在該位置輕揉。共做10次。

身體左側(cè)著地，在地上側(cè)臥，和上述動(dòng)作一樣，用右手抓住骨盆，一邊吐氣一邊向骨盆內(nèi)側(cè)按壓，從上至下移動(dòng)。共做10次。

2、減肥的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

錯(cuò)誤1：面對(duì)喜歡吃的食物拼命忍住

完全強(qiáng)迫自己放棄愛(ài)吃的巧克力、紅燒肉等食物，往往會(huì)使它們更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的時(shí)候，就會(huì)放縱自己，結(jié)果，體重也回來(lái)了。

建議：適度控制但不是強(qiáng)行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌嗎？給自己一勺吧。很想吃巧克力？給自己一小塊吧。但是，不要放縱自己的欲望。

錯(cuò)誤2：與脂肪“絕緣”

脂肪是肥胖的孿兄弟，但在減肥過(guò)程中，脂肪不總是反面角色，脂肪類食品耐消化、抗餓，食入后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝入。

建議：含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油具有降低低密度蛋白的作用，是減肥者的理想食用油。

錯(cuò)誤3：時(shí)刻關(guān)注自己的體重

將體重是否變化作為判斷減肥成功與否的唯一標(biāo)準(zhǔn)會(huì)給自己帶來(lái)很大的精神壓力。要知道，在一天之中，由于身體水分含量不同，人的體重也會(huì)有些變化，如果你時(shí)時(shí)地稱量自己的體重，那么你的情緒也會(huì)隨著體重的升降而悲喜，從而易使自己陷入情緒性進(jìn)食的怪圈。

建議：講體重排出在視線外，每周稱一次體重就夠了。那么減肥的速度能有多塊呢？專家認(rèn)為，每周能減掉200克~500克就非常不錯(cuò)了。

錯(cuò)誤4：一味追求目標(biāo)不給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)

改變由來(lái)已久的生活習(xí)慣不是件容易的事，當(dāng)達(dá)到某些階段目標(biāo)后，如減掉2公斤，你可以為自己慶祝一下了，去看場(chǎng)電影，或做美容、買些首飾，但不要以大吃一頓的方式來(lái)慶祝。

建議：階段性的目標(biāo)不應(yīng)該定在減掉體重的10%以上，否則，會(huì)給你帶來(lái)很大的壓力。階段性的減肥目標(biāo)，一般為體重的5%~8%為宜，這樣更加容易達(dá)到，也更易使你充滿信心。

錯(cuò)誤5：急劇降低熱量的攝入

節(jié)食的人攝入的熱量過(guò)少，會(huì)使身體的新城代謝速度降低，消耗不了多少熱量。結(jié)果是你餓個(gè)半死，也許一天就只能消耗700千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于你原來(lái)每天上千卡的熱量消耗。

建議：你可以每天減少一點(diǎn)熱量攝入，如100千卡，這樣就會(huì)基本保持正常新城代謝，同時(shí)會(huì)慢慢減少體重。

錯(cuò)誤6：不吃有營(yíng)養(yǎng)的食品

有些人之所以肥胖，并不是單一的營(yíng)養(yǎng)的積累，而在很大程度上是因?yàn)轱嬍持腥狈δ苁怪巨D(zhuǎn)變?yōu)槟芰康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B2，維生素B6及某些微量元素等。而富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物往往是減肥者不愿問(wèn)津的奶類、豆制品、花生、蛋及動(dòng)物肝臟和肉等。

建議：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，體重仍超標(biāo)，那么就該監(jiān)視下自己的膳食是否缺乏一些能將愛(ài)那個(gè)食物轉(zhuǎn)化成能量的維生素和微量元素，并進(jìn)行相應(yīng)的補(bǔ)充和食物結(jié)構(gòu)調(diào)整。

錯(cuò)誤7：過(guò)分信任健康食物

低糖或無(wú)糖的食物并不意味著不含有熱量。低脂的產(chǎn)品通常含有較高糖分，從熱量上來(lái)說(shuō)，低脂食物和同等量的高脂食物是一樣的。而無(wú)糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖漿等高熱量物質(zhì)。

建議：注意那些烘烤的食物，如餅干，通常宣稱是低熱量的食物，但含有的熱量往往比它們標(biāo)簽上注明的更多。就算是低熱量的健康食物，也不等于可以無(wú)節(jié)制地任意享用。

錯(cuò)誤8：運(yùn)動(dòng)后一定要吃東西

一般運(yùn)動(dòng)后，都有一種補(bǔ)償自己的心里，認(rèn)為自己剛剛消耗了這么多熱量，即便多吃點(diǎn)東西也沒(méi)什么，但實(shí)際上你并不俄。

建議：運(yùn)動(dòng)前先喝一杯橙汁，吃一點(diǎn)蘇打餅干，既可以補(bǔ)充體能，也可避免在運(yùn)動(dòng)中血糖過(guò)低，同事橙汁中富含鉀，可以防止運(yùn)動(dòng)中低鉀。另外，運(yùn)動(dòng)完后可以選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料不但可以適當(dāng)補(bǔ)充熱量，還可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的水和電解質(zhì)，使我們盡快恢復(fù)體力。