與想要進行局部瘦身的伙伴不同，體重明顯超標(biāo)的人那么就是肥胖情況，而肥胖的影響相信大家也了解一些。需要注意的是，除非是體重超標(biāo)太厲害，一般就不建議采取手術(shù)的方式來減肥。那么體重超標(biāo)的人怎么鍛煉能減肥？制定什么減肥計劃效果好？

1、怎么鍛煉能減肥

健身專家建議，減肥要同時做些有氧運動和無氧運動（阻路訓(xùn)練），如果你沒有條件去健身房，可以選擇一些在家就可以做的有氧和無氧運動。

有氧運動最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳、跳繩、跳健身操，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。

無氧運動（阻力訓(xùn)練），比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個/組，每次三組；仰臥起坐練習(xí)，20個/組，每次三組；提臀練習(xí)，20個/組，每次三組。

沒有啞鈴，家里的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。

久坐白領(lǐng)族的健身建議：

現(xiàn)在的上班族特別是電腦族，因為久坐、壓力過大、快餐式飲食等，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，堅持運動鍛煉不僅能減肥，還能調(diào)整健康狀態(tài)。辦公族加哪些類型的健身活動比較好？專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬不要一提起器械訓(xùn)練就覺得那是很專業(yè)的人士才適合的運動，其實，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰θ梭w的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專業(yè)的健身場所，接受專業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點對初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

另外，健身是一個全球性的話題，但是時下比較流行的女性健身活動和男性健身活動有哪些呢？對女性來說，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來說，器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

只靠控制飲食減肥效果差

很多人節(jié)后減肥為了求快，采用21天減肥法、或者是三天蘋果減肥法等各種極端禁食節(jié)食的方法，或者是不吃肉不吃主食等?？梢苑浅？隙ǖ卣f，即使完全素食的人也不一定達到令人滿意的減肥效果，因為權(quán)威研究已經(jīng)表明，單純從飲食控制想達到減肥瘦身的效果，似乎效果不會很大。因為，人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會自動調(diào)節(jié)新陳代謝來適應(yīng)身體的需求，長此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會下降。所以主動運動加被動節(jié)食，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達到并且進一步鞏固減肥效果。

下面是一個健身專家推薦的合適的7天減肥塑身計劃訓(xùn)練表，仔細(xì)看看，然后下決心認(rèn)真執(zhí)行吧：

7天健身計劃：

第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組；坐姿劃船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下

第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘

第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個/組；倒蹬機練習(xí)，4組，12個/組；有氧30分鐘

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接下一周。

2、如何做瑜伽瘦腿

體式名稱：站蓮式

功效：

該體式可加強身體平衡性，通過拉長腿部肌肉，可以美化腿部線條，從視覺上修長腿部曲線，同時還可有效治療腿部靜脈曲張，幫你塑造可愛迷人的秀腿。

分解動作1

雙腿站立，脊背保持正直，雙手像捧蓮花一樣在胸前合十。

分解動作2

把雙手臂打開，食指拇指相扣，將一條腿抬起，腳趾盡量踢向鼻尖，眼睛凝視一點，保持平衡。

TIPS

支撐的腿部一定要用力收緊，始終保持均勻緩慢的呼吸。

瑜伽素食：多姿多彩

材料：

蘆筍5根，玉米筍5根，生菜半顆，圣女果、豌豆、紫甘藍少許。

調(diào)料：

酸奶一盒，綿砂糖少許。

制作：

1.將蘆筍、玉米筍、豌豆在滾水中過一遍，撈出放在盤中備用。

2.將洗凈的圣女果、生菜、紫甘藍切絲放在盤中，澆上酸奶和綿砂糖。

功效：

這道菜肴能清涼降火、消暑止渴。豐富的膳食纖維和維生素，能消除多余脂肪，讓你在多姿多彩的視覺盛宴中享受它們給身體帶來的洗滌，此外，口中也滿是酸酸甜甜，心情怎么會不愉悅呢?