大家都知道只要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣才能保證身體健康，也就避免了很多疾病的侵襲。而更外很重要的一點(diǎn)就是飲食不科學(xué)很可能導(dǎo)致過瘦或者過胖，這些對于健康都是不利的。那么需要減肥的伙伴變瘦需要注意哪些飲食？健康減肥飲食需要了解哪些？

1、健康減肥飲食事項(xiàng)

一、和全麥?zhǔn)澄铩白雠笥选?

嘗試多吃全麥（全麥面包、餅干和麥片）食物，而不是成品或加工食品。服用五谷雜糧能促進(jìn)新陳代謝，常吃能讓小花系統(tǒng)變得更加健康。全麥?zhǔn)澄镉兄跍p少饑餓感，特別是能把你對糖的渴望降到最低。

二、宣布你的減肥目標(biāo)

減肥不是丟人的事情，不要羞于讓你的減肥目標(biāo)公布于眾。事實(shí)上，身邊的人在潛移默化中能幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)。把你的減肥想法告訴你的朋友和家人吧！造成了“眾所周知”的心理壓力后，每當(dāng)你走向奶油蛋糕或者比薩時(shí)，你會自動停止，就算你忍不住，你的家人和朋友也會監(jiān)督你的！

三、了解食物成分

想減肥，你必須對食物成分有所了解。請記住，非飽和脂肪酸是一種健康的好脂肪，人體需要這種營養(yǎng)來完成基本運(yùn)作。超市里那些標(biāo)有無糖、低糖的標(biāo)簽并不一定含有較少的卡路里。找一些其他食品來替代這些看似無糖但令你發(fā)胖的食物吧！例如，您可以選擇不含雞蛋、燒烤的食品和不加糖的鮮榨果汁。

四、讓水成為“減肥利器”

當(dāng)你肚子餓了，或者在吃放前，養(yǎng)成喝水的好習(xí)慣。這是一個(gè)最簡單而有效的能緩解食欲的方法。多喝水能提高新陳代謝的速度，讓身體使用更多的熱量，這意味著你每小時(shí)會失去更多的卡路里。

五、細(xì)嚼慢咽，減少食物攝入

試著慢慢吃，把吞咽食物這一動作轉(zhuǎn)化為更多的咀嚼。這能保證你的每一口都能享受更多的美味，讓每一口都能提供更多的飽腹感，確保你在餐桌上的卡路里攝入量仍然有限。與其每天吃單一的、大量的食物，還不如把食物分成小份來的實(shí)惠。

六、杜絕吃零食的習(xí)慣

吃零食的想法是想減肥人的天敵。為了不讓您因沖動而狂吃巧克力和餅干，多嚼些無糖口香糖吧！同時(shí)配上帶有少許糖分的草藥茶來調(diào)劑味蕾。這兩樣都是低卡路里食物，有助于保持味覺，無需耗費(fèi)過多熱量，防止您沖動去吃零食。

2、如何有效瘦身

好多朋友會有肥胖的情況，這也是好多朋友最苦惱的事情，在進(jìn)行減肥的時(shí)候方法很多，而且減肥的效果也是不一定的，有好多的朋友在平時(shí)不注意生活習(xí)慣，這樣的情況會導(dǎo)致肥胖的情況越來越重，所以要提倡每天早睡早起。

早睡早起有助于減肥瘦身

早起的好處：讓代謝及早進(jìn)入高燃脂模式

想瘦身的女生可以試著早起去曬太陽哦。據(jù)美國“健康日”網(wǎng)站4月2日報(bào)道，早起曬太陽有助于減肥，每天早晨如能感受陽光的照耀，會和食欲下降、減少熱量攝入相關(guān)，從而暗示也許早睡早起有助于減肥。

實(shí)驗(yàn)者讓54名人員記錄他們的飲食和睡眠，持續(xù)一個(gè)星期，被試者會攜帶傳感器來檢測他們受到的光照時(shí)間和強(qiáng)度。分析結(jié)果表明，在一天較早的時(shí)間內(nèi)接觸到明亮光線的人，身材最為苗條，而傍晚時(shí)用1個(gè)小時(shí)所接觸到500勒克斯的光線，相當(dāng)于身高體重指數(shù)增加了1.28個(gè)點(diǎn)。這表明，越早接觸陽光照射，身高體重指數(shù)就越低。

研究者分析，通過改變晝夜節(jié)律會讓人獲得更好的睡眠，同時(shí)，早晨的陽光也會對調(diào)節(jié)食欲和新陳代謝有幫助。它也很好地說明了夏天人們體重會減輕的原因，就是能較早地接觸到更多的陽光照射。

Tips：可在早上8點(diǎn)至中午之間接受20~30分鐘的陽光照射。如果無法外出，也要在靠近窗戶的位置工作，或是確保工作環(huán)境的照明條件充足。

如何養(yǎng)成早起習(xí)慣

早起要循序漸進(jìn)，每天提前幾分鐘起床比突然提前一個(gè)小時(shí)起床更容易做到。

首先，比平時(shí)起床的時(shí)間提前15至30分鐘起床，堅(jiān)持一個(gè)星期，適應(yīng)后再早起15至30分鐘，直到調(diào)整到最佳的起床時(shí)間。

可以把鬧鐘放遠(yuǎn)點(diǎn)，這樣為了去關(guān)掉它，就必須強(qiáng)迫自己起身。

起身后最好穿好衣服或者披上睡衣離開臥室。

前一天晚上做好早起準(zhǔn)備，想好起床后都要做些什么，也能迅速培養(yǎng)早起的習(xí)慣。例如將提前將衣服疊好放在床頭，方便直接穿上，讓所有的事情都計(jì)劃好，起床就能一氣呵成。

最后如果怕自己意志力不足，可以呼朋引伴來早起，相互督促，就容易堅(jiān)持多了。還可以安排自己每天為家人做早餐，每天起床有想要做的事情，早起也就不是那么難了。

如何利用早起時(shí)間

1.早餐怎么吃

在經(jīng)過漫長的一夜的消耗后，人體正需要早餐來進(jìn)行補(bǔ)充，但是很多人因?yàn)樯习嘹s時(shí)間而不吃早餐，這樣是不可取的，利用早起的時(shí)間吃早餐，可以讓你一天都充滿活力。

先來一杯溫開水。補(bǔ)充晚上睡眠時(shí)流失的水份，可以加速腎腺代謝，清理腸胃，達(dá)到排毒的效果。

吃點(diǎn)粗糧。補(bǔ)充膳食纖維，墊墊胃。

再來點(diǎn)蛋白質(zhì)。一杯牛奶或一杯豆?jié){都不錯(cuò)，然后煎一顆荷包蛋，讓身體吃到優(yōu)質(zhì)蛋白。

最后補(bǔ)充蔬果。蔬果為維生素A、C豐富的來源，可促進(jìn)腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡。

2.選擇什么鍛煉方式

剛起床不宜劇烈運(yùn)動，可以練習(xí)一些舒緩的伸展動作，利用這十到二十分鐘時(shí)間來打開身體。

擴(kuò)胸伸展運(yùn)動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿并攏，雙手放置于頭頂，然后兩手十指交叉，掌心朝外，深吸一口氣，同時(shí)腳踝盡量向前拉伸，腳尖向上提拉至90度。完成后吐氣，身體放松，重復(fù)動作幾次。

瘦背伸展運(yùn)動

平著躺在床上或軟墊上，頭朝上仰臥，兩腿并攏，雙手置于頭頂，手心朝上。然后兩手十指交叉，掌心朝內(nèi)，深吸一口氣，同時(shí)腳尖用力繃直，雙腿向下拉伸。完成后吐氣，身體放松，重復(fù)動作幾次。

收腹伸展運(yùn)動

平躺在床上或軟墊上，頭朝下俯臥，兩腿并攏，身體放松，雙手伏地。深吸一口氣，左腿90度彎曲，利用腹部力量支撐起上半身。完成后吐氣，身體放松，重復(fù)動作幾次。

早睡的好處：保證睡眠時(shí)間，促進(jìn)瘦素分泌

睡眠不足會導(dǎo)致生理時(shí)鐘紊亂，是長胖的誘因之一。一般人往往把嗜睡和肥胖聯(lián)系在一起，而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯(lián)系，但事實(shí)上二者密不可分。美國一項(xiàng)長達(dá)16年，涉及68000位美國女性的研究結(jié)果顯示，那些每天平均只能睡上5個(gè)小時(shí)的女性的體重比每天平均能睡上7個(gè)小時(shí)的女性，足足多了15公斤。

這主要是因?yàn)樗邥r(shí)間少，導(dǎo)致人體生理時(shí)鐘紊亂，影響體內(nèi)荷爾蒙——“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時(shí)，往往會因?yàn)榫癫徽駪械脛樱@也容易造成肥胖。

Tips：當(dāng)你的身體渴望睡眠的時(shí)候，它就不會渴望食物啦。