很多人都知道慢跑（跑步）可以減肥，但是不是說只要每天慢跑一段時(shí)間就有減肥效果了呢？很顯然這是不確定的，因?yàn)榧幢闶桥懿綔p肥也需要掌握一定的技巧并且注意一些問題才行。那么跑步減肥的注意事項(xiàng)有哪些？如何跑步才能有減肥效果？

1、跑步減肥的注意事項(xiàng)

一、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充過剩

相信很多人開始跑步時(shí)，都可能會(huì)抱著“運(yùn)動(dòng)有消耗，應(yīng)該可以用吃來犒賞自己”的心態(tài)。這句話本身沒有問題，運(yùn)動(dòng)過后也確實(shí)需要補(bǔ)給，但是有些人會(huì)控制不住自己的嘴。

在不控制總熱量的情況下，運(yùn)動(dòng)后的“補(bǔ)給”最終只會(huì)讓運(yùn)動(dòng)無效，越跑越肥。

特別是運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充，雖然時(shí)間點(diǎn)正確，但如果盡是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超過一天該攝取的熱量，依舊會(huì)讓你功虧一簣。

二、水分補(bǔ)充不夠

運(yùn)動(dòng)過程中，補(bǔ)充水分很重要。劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量水分從汗水中流失，流失體重1％的水分，體溫會(huì)變高，也比較容易疲勞；損失體重3％的水分，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

加州州立大學(xué)一項(xiàng)研究指出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于缺水狀態(tài)，他們?cè)谥亓坑?xùn)練時(shí)便會(huì)少做3～5組動(dòng)作。這是因?yàn)楫?dāng)身體缺水時(shí)，身體的荷爾蒙濃度也會(huì)降低，肌肉表現(xiàn)也會(huì)變差，從而也會(huì)影響到脂肪燃燒的效率。

那需不需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料？在美國跑圈有這樣一種說法，“主要還是取決于流汗程度。運(yùn)動(dòng)飲料含鈉、鉀和葡萄糖，運(yùn)動(dòng)過程中如有大量流汗的話，會(huì)同時(shí)排出鈉，運(yùn)動(dòng)中就得補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料；如果只是短時(shí)間、流汗量也不多的輕度運(yùn)動(dòng)，并不一定需要”。

三、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足

一件事越做越上手，效率也會(huì)跟著提高。剛開始跑步可能不到10分鐘就想停下來，但習(xí)慣后，連續(xù)跑40分鐘也不是問題。

換句話說，這也是指身體已經(jīng)產(chǎn)生“適應(yīng)”，身體、身形的變化也就沒起初來得明顯。

如果你遇到這種情況，就代表適時(shí)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間到了。

四、燃燒的熱量遠(yuǎn)少于你的想像

減重最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部分的熱量消耗都在于運(yùn)動(dòng)，這是非常危險(xiǎn)的誤解。于是，不少人會(huì)使用穿戴型裝置記錄每次跑步的距離、時(shí)間及消耗的熱量。

雖然方便，但部分?jǐn)?shù)據(jù)跟實(shí)際狀況仍然會(huì)有差距，尤其是熱量消耗，很多時(shí)候甚至屬于“高估”的情形。

在美國肌力與體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)大會(huì)（National Strength and Conditioning Conference）上發(fā)表的一項(xiàng)報(bào)告顯示，跑步機(jī)平均高估實(shí)際燃燒的卡路里達(dá)30％。

五、跑步計(jì)劃一塵不變

長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（以長跑為例）雖然能達(dá)到減脂效果，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，并非所有人都能承受得了，即便是長跑愛好者，每天執(zhí)行一樣的訓(xùn)練，有一天也會(huì)感到枯燥、無聊。

其實(shí)，每個(gè)人的身體都是一部機(jī)器。如果你一遍又一遍地進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這個(gè)過程會(huì)變得愈來愈容易。

從開始到適應(yīng)，跑友不僅會(huì)克服出汗、腿部發(fā)抖等問題，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是一般說的“穩(wěn)定狀態(tài)”，使你無法達(dá)成長期的減肥計(jì)劃。

以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了。因此，只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式，就會(huì)帶給身體巨大的變化。

六、少了重量訓(xùn)練

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧運(yùn)動(dòng)，那你必須知道一點(diǎn)，那就是耐力型的跑步或走路會(huì)削弱肌力與肌肉成長。

對(duì)于減重來說，比起只有跑步，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。肌肉的撕裂和愈合的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量。

體育用品制造商協(xié)會(huì)（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）調(diào)查發(fā)現(xiàn)，將近80％的女性沒有做重量訓(xùn)練，這或許是你的減重計(jì)劃碰到瓶頸的原因之一。

《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)療期刊》（the Journal of Sports Science and Medicine）的研究指出，相較于只做有氧運(yùn)動(dòng)的人，有搭配阻力運(yùn)動(dòng)的人吃得較少，一天會(huì)少吃517卡。

2、簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作

1.半蓮花式

坐在瑜伽墊上，微微合上眼睛，放松精神和身體，抬頭挺胸，腹部微收，一條腿抬起來，另一條腿的腳跟放在這條腿的膝蓋上，手肘夾著身體，手心朝上。

這個(gè)動(dòng)作能使身體多處的韌帶得到伸展，使經(jīng)絡(luò)保持暢通，促進(jìn)體內(nèi)廢物和毒素的排出。

2.扭腰式

坐在椅子上上，保持上身端正，抬起腳跟后上身緩緩地轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手要盡量去摸椅背，然后左手放在左側(cè)，做完以后換一個(gè)方向做。

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉腹部的肌肉，并能使脊柱得到舒展。

3.展翅式

坐好以后挺胸收腹，合并雙腿，兩臂交叉地放在胸前，使夾角成90度，左臂在上，右臂在下，使雙臂能互相鎖住，雙手手心相對(duì)，做合十狀，手指指尖有意識(shí)地朝上并用力地向上牽引，做完以后換另一側(cè)的手臂重做。同樣的方法也適用于腿部。

我們可以通過這個(gè)動(dòng)作來鍛煉三頭肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。

4.伸展式

在瑜伽墊上端坐，合并雙腿且交叉雙手的手指，手臂盡可能向上地伸展，此時(shí)你會(huì)感覺身體在拉伸。然后手掌慢慢地轉(zhuǎn)向一側(cè)，可以感到手臂的肌肉在拉伸，把手掌反過來朝上，感覺整個(gè)人都好像正在向上生長著。這個(gè)動(dòng)作保持一段時(shí)間后就可以放松，換另一個(gè)方向重做。

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不僅能拉伸身體兩側(cè)的肌肉，而且還可以放松自己的頸部和肩部。

簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作有很多，上面的介紹只是拋磚引玉，讀者可以適當(dāng)根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。