跑步是我們生活中最為普遍常見的運(yùn)動(dòng)之一，許多有減肥需求的人通常都會(huì)選擇通過跑步來減肥瘦身，其中大多數(shù)人都會(huì)利用快跑來達(dá)到減肥瘦身的目的，只是許多人對(duì)于快跑減肥的情況大多都并不是很了解，那么快跑對(duì)減肥有幫助嗎？快跑能減肥嗎？快跑減肥有效嗎？

1、快跑有效果嗎

快跑(強(qiáng)度：高)

消耗熱量：660大卡/每小時(shí)(以60kg體重為參考)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：11.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

千步活動(dòng)量時(shí)間：3分鐘，做該運(yùn)動(dòng)3分鐘相當(dāng)于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。

2、快跑減肥的方法

(1)動(dòng)作擺動(dòng)

跑步時(shí)，我們的手臂經(jīng)常都會(huì)跟著擺動(dòng)，看似非常簡(jiǎn)單的擺動(dòng)，但操作起來也是有技巧的，最好是同時(shí)跟著腳下的頻率也加快，變成快走。在擺動(dòng)時(shí)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。

(2)由慢到快

跑步時(shí)，很多人都認(rèn)為是快跑，實(shí)際上這樣是錯(cuò)誤的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分鐘慢跑，接著再是快走4分鐘，逐步的讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。最好是速度不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。

(3)熱身動(dòng)作

熱身運(yùn)動(dòng)，除了一些鍛煉身體時(shí)需要用到之外，跑步上也需要熱身動(dòng)作來幫助身體上一些關(guān)節(jié)的舒展，這樣的話是避免在跑步時(shí)發(fā)生肌肉拉傷。例如：雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，或者是慢走1分鐘，快走4分鐘，等身體逐漸熱起來之后，再開始進(jìn)行跑步。

3、跑步減肥注意事項(xiàng)

熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)要做我想大多數(shù)人都是知道的吧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前熱身對(duì)于身體有一個(gè)緩沖的效果，身體也會(huì)起到拉伸的作用，更好更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

早上跑步or晚上跑步

早上跑步的話可以提前讓身體進(jìn)入全新一天的一個(gè)狀態(tài)，對(duì)于身體健康非常有益，而且早上空腹跑步的話更容易減肥哦，為什么呢?因?yàn)樵缟掀饋砜崭故裁匆矝]吃就進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話身體沒有足夠的能量糖分來消耗，只能通過脂肪來消耗，所以更容易達(dá)到排油減脂的效果。

晚上跑步同樣也是可以達(dá)到減肥的效果的，只不過身體在通過一天的能量補(bǔ)充之后，大部分能量還是儲(chǔ)存在身體里面的，所以在跑步的時(shí)候身體會(huì)先自動(dòng)消耗身體內(nèi)的多余能量糖分，再進(jìn)行燃脂，這樣就需要運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)的時(shí)間。

所以可以在早上跑步的寶寶們盡量還是選擇在早上跑步吧，這樣減肥的效果會(huì)更快看見哦。

每天跑步的時(shí)間應(yīng)該持續(xù)多久?

很多人在剛開始跑步的時(shí)候都是堅(jiān)持不了多長(zhǎng)的時(shí)間，導(dǎo)致減肥效果不佳，其實(shí)真正的燃脂是在跑步開始后的30分鐘，所以想要達(dá)到真正的燃脂就要堅(jiān)持每天好好地運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持就會(huì)看到你想要的效果。

慢跑or快跑

慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，最適合減肥的也就是有氧運(yùn)動(dòng)了，我們應(yīng)該要選擇最適合自己的速度來給自己制定一個(gè)跑步計(jì)劃，“微笑節(jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了，就是在遇見認(rèn)識(shí)的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這樣子的節(jié)奏是最適合跑步減肥的，切不可跟人一起跑步就為了迎合別人跑的過快或者過慢。

快跑準(zhǔn)確地來說更適合放松奔跑者的身心，在過快的跑步速度過程中它已經(jīng)不屬于有氧運(yùn)動(dòng)了，一開始就選擇快跑的話就會(huì)讓奔跑者在跑步中途就開始出現(xiàn)體力消耗過大的情況，身體吃不消，身體出現(xiàn)緊繃現(xiàn)象。

跑步的時(shí)間最好是連續(xù)不間斷的

在跑步的時(shí)間內(nèi)最好是連續(xù)不間斷的，因?yàn)槿绻诮裉炫?，明天又沒有來，這樣子的跑步狀態(tài)是不佳的，效果也很難顯現(xiàn)出來，身體也很難達(dá)到你想要的一種運(yùn)動(dòng)平衡。

跑步步伐

在跑步時(shí)候不知道你們是前腳掌先著地還是后腳跟先著地?其實(shí)想要避免小腿肌肉的發(fā)達(dá)正確的步伐應(yīng)該是前腳掌先著地的，這樣的話就可以使頭肩膝蓋腳掌都保持在一條直線上，這樣身體所消耗的體力就不會(huì)那么多，更加輕松地達(dá)到減肥的效果。

少喝運(yùn)動(dòng)飲料

在跑完步之后盡量少喝飲料，因?yàn)轱嬃袭?dāng)中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，對(duì)于減肥的人來說不是很適合，所以在運(yùn)動(dòng)過后還是喝礦泉水或者是白開水會(huì)比較合適。

熱水泡敷

在跑完步之后回到家中用熱水進(jìn)行泡腳，這樣可以緩解疲勞，讓全身的血液可以得到循環(huán)，加快新陳代謝，加速排毒，減肥的同時(shí)讓身體獲得健康。同時(shí)熱水泡腳還可以讓身體更快地進(jìn)入睡眠，改善睡眠質(zhì)量。

跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

身體需要“休息日”

為什么沒必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。