很多人的腰腹部都堆積有一些贅肉，而為了除掉這些贅肉，很多人都會選擇一些健身運(yùn)動(dòng)的方法來幫助自己減肥，例如常見的健身減肥動(dòng)作包括有平板支撐、仰臥起坐等等，而很多人都常常還會通過做瑜伽來瘦腰，那么瘦腰的瑜伽動(dòng)作都有哪些？瘦腰瑜伽效果怎么樣？

1、瘦腰的瑜伽動(dòng)作

1、移膝式

兩手和膝蓋著地，兩手展開的寬度為肩膀的寬度，兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度，兩膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。

將左腳與我們的身體四肢都舒展開來，要注意保持我們的身體平衡性，深呼吸的時(shí)候要將身體盡量往上提起來。

慢慢地把腿彎曲放于地上，右手也再次撐在地上，然后改變姿勢，把屁股放置在腳后跟上休息，休息完了再回到動(dòng)作1，從另一方向開始這個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作效果：

通過強(qiáng)化腹橫肌達(dá)到瘦腰效果。腹橫肌，從脊椎開始到肚臍位置，呈現(xiàn)出腹帶狀模樣，包圍住腰的肌肉。

打造正確的姿勢的同時(shí)，有效減少了腰部的疼痛。

2、雙手支撐腳交叉式

動(dòng)作要領(lǐng)：

練習(xí)的重點(diǎn)是我們的腰部，練習(xí)的時(shí)候要注意保持呼吸的節(jié)奏，通過這一式的練習(xí)還可以很好的鍛煉我們的肩部。

將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。

雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。

將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

3、駱駝式

功效：瘦腰、矯正體態(tài)，提高代謝，消除疲勞，補(bǔ)腎，緩解腰部疼痛。

注意：

患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。

雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準(zhǔn)備。

吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進(jìn)一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

保持全身這個(gè)姿勢下，放下伸直的左臂，左手從后方扶著左腳腳跟，視線也跟著下降，往左側(cè)扭頭，右手繼續(xù)往腰部施壓，拉伸腰腹。

一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩(wěn)左腳，保持全身平衡。

然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側(cè)都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài)，呼吸5次。

左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復(fù)1的姿勢，恢復(fù)的時(shí)候動(dòng)作盡量輕緩，以免拉伸身體。

4、側(cè)三角伸展式

兩腿分開3倍肩寬，右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣，呼氣時(shí)上身向右側(cè)彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

5、椅子式

兩腿并攏，腳掌對齊站直，手掌打開向前。吸氣，同時(shí)雙手做圓周運(yùn)動(dòng)伸展至頭頂，收緊腹部和臀部，提高腳跟，全身向上延伸。呼氣，膝蓋彎曲，降低腳跟，輕輕向前放下雙臂至與地面平行。注意做動(dòng)作的時(shí)候脊柱要伸直。

2、夏季怎么減肥最有效

1、控制食量，飲食要健康

肥胖的大多數(shù)原因就是因?yàn)槠匠５臅r(shí)候吃得太多，而且還喜歡吃肥膩的東西。因此，要想要減肥，就必須從飲食上著手。首先，要注意自己的食量，不應(yīng)該攝入太多的高卡路里食物，遠(yuǎn)離肥肉和油膩的東西，平常的時(shí)候也不應(yīng)該吃太多，要給自己定一個(gè)量。

吃飯的時(shí)候，吃到有八分飽時(shí)就放下筷子吧，這是最適合的食量了。其次，健康的飲食也是很重要的，可以幫助你保持體重，在平常的時(shí)候可以注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品，有助于減少體內(nèi)脂肪的形成。

2、增加有氧運(yùn)動(dòng)

所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，就是如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)是最能夠燃燒脂肪的。所以，在平常的時(shí)候，可以多多增加這些運(yùn)動(dòng)的鍛煉。不過需要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的鍛煉是需要長時(shí)間的堅(jiān)持的，沒有幾個(gè)月的時(shí)間是不能有明顯的效果的。急于求成的MM們，請不要忽略時(shí)間的作用哦。

3、多喝水

夏季本來就是一個(gè)需要多喝水的季節(jié)，尤其是要減肥的MM們，可要記得一天內(nèi)要多喝水哦。水份的補(bǔ)充不僅僅可以讓你的肌膚變得更有彈性和光澤，而且還能促進(jìn)身體內(nèi)的毒素的排出，有很好的利尿作用哦。

4、多睡眠

足夠的睡眠也是減肥的一個(gè)好方法哦。只有充足的睡眠才可以幫助人體恢復(fù)體力，而且還能預(yù)防心臟病，降低血壓。最重要的是還能影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪，促進(jìn)人體內(nèi)的脂肪燃燒。

5、改善肌肉的張力

肌肉的緊實(shí)與否對于肥胖程度是至關(guān)重要的，如果發(fā)現(xiàn)減肥后身形沒有發(fā)生明顯變化，說明肌肉根本就沒有得到拉伸和舒展。因?yàn)榭梢缘浇∩矸孔鳇c(diǎn)力量性的訓(xùn)練，可以讓肌肉得到鍛煉和舒展，身體的線條也會變得更加修長起來哦。